aralıklı oruç saati
içinde

IF Diyeti Nasıl Yapılır, Yöntemleri Nelerdir?

Bu yazımızda aralıklı oruç yani IF (Intermittent Fasting) diyeti nasıl yapılır, aralıklı orucun faydaları ve olumsuz etkileri nelerdir detaylı olarak bahsedeceğiz. Ayrıca yazıda aralıklı oruç diyeti yorumları ve yöntemleri, aralıklı orucu kimler yapamaz ve en sonda aralıklı oruç diyet listesi örneği bulabileceksiniz. Keyifli okumalar 🙂

IF Diyeti Nasıl Yapılır? Yöntemleri Nelerdir?

Genel olarak diyet türleri bizim hangi yemekleri yememiz gerektiğini söyler. (Bkz:Vejetaryenler ne yer?) Ancak aralıklı oruç yani IF diyeti ise daha çok ne zaman yediğimizle ilgileniyor. Aralıklı oruç diyetinin yöntemleri neler, en popüler olan 3 if diyeti yöntemi nedir bundan bahsederek konuyu biraz detaylandıralım.

IF Diyeti Yöntemleri Nelerdir?

16/8 Aralıklı Oruç (IF) Yöntemi

Aralıklı oruç 16/8 yönteminde 16 saat boyunca hiçbir şey yemeyip, 8 saatlik dilimde bir yeme aralığı bırakıyoruz. Örneğin akşam yemeğini 20:00’de yiyip ertesi gün kahvaltıyı es geçerek saat 12:00’de öğle yemeği yemeyi tercih edebiliriz. Aralıklı oruç (IF) diyeti nasıl kilo verdiriyor diye sorduğumuzda ise insülin seviyelerini düşürerek bizim daha fazla yağ yakmamızı sağlıyor. Uzun süre aç kaldığımız  zaman kaslarda ve karaciğerdeki glikojen depolarını yakıyor ve elde edilen glukoz kullanılıyor. 8 saat sonunda da depolar tükenip yağ yakımı başlıyor.

Aralıklı oruç diyetinde yemek yenmeyen saatlerde su, sade kahve, çay veya bitki çayları içilebilir. Aralıklı oruç diyeti en başta da söylediğimiz gibi ne zaman yediğimizle ilgili olsa da yüksek kalorili yiyecekler veya abur cubur tüketilirse kilo vermek tabi ki mümkün olmaz.

5/2 Aralıklı Oruç Yöntemi

Aralıklı oruç 5/2 yöntemi ise 5 gün içerisinde sağlıklı bir biçimde kalori kısıtlaması yapmadan günlük kalori ihtiyacımız kadar beslenip 2 gün boyunca kalori alımını azaltıyoruz. Kalori kısıtlaması olan 2 günde genel olarak kadınlar 500, erkekler 600 kalori tüketiyor. Tabi bu rakam kişiden kişiye değişir ve genel bir rakamdır.

IF Diyeti Alternatif Gün Yöntemi (Eat-Stop-Eat)

24 saat aç kalma yöntemi olan bu yöntemin de kendi içinde birkaç çeşidi mevcuttur. Bazı kişiler, haftada 2 gün boyunca 24 saat aç kalarak katı gıdalardan tamamen uzak durmayı tercih ederken, bazıları çok az kalori tüketmeyi tercih ediyorlar. Diğer günler sağlıklı ve vücudun ihtiyacı kadar kalori alımı yapılıyor.

Yukarıda sayılan yöntemlerin dışında aralıklı orucun birkaç tane daha farklı uygulaması vardır. Ama en popüler olanlar bunlardır. Aralıklı oruç diyetini uygulamak isteyenler mutlaka bir diyetisyene başvurmalıdır. Çünkü aralıklı oruç diyeti herkes için uygun değildir. Aynı zamanda kalori kısıtlamaları olan bir diyet olduğu için daha iyi ve sağlıklı bir sonuç için diyetisyen yardımıyla yapılmalıdır.

if diyeti aç kalan kadın

Kilo Vermek İsteyenler İçin IF Diyeti ve Faydaları

Yapılan araştırmalara göre aralıklı oruç (IF) diyetinin sağlığa faydaları;

  • Aralıklı oruç kilo kaybına yardımcı olur
  • IF diyeti insülin direncini azaltır
  • Aralıklı oruç diyeti kronik rahatsızlıkların nedeni olan enflamasyonun belirtilerini azaltır.
  • Aralıklı oruç diyeti kötü kolesterolü, kan şekerini ve kalp hastalıkları riskini azaltır.
  • Kanseri önlemeye yardımcı olduğu öne sürülmüştür.
  • Aralıklı oruç diyeti beyindeki sinir hücrelerinin büyümesinde etkilidir. Ayrıca Alzheimer hastalığını da önlemeye yardımcıdır.
  • Yaşlanmayı geciktirdiği de öne sürülmüştür.

Aralıklı oruç diyetinin yukarıda saydığımız faydaları şu ana kadar yapılan araştırmaların sonucudur. Ama bu araştırmalar hala daha devam etmektedir. Yani aralıklı oruç diyetinin daha bilmediğimiz faydaları olabilir.

Aralıklı Oruç Diyetinin Olumsuz Etkileri

Aralıklı oruç diyeti yorumları genelde IF diyetine yeni başlayanlar için zor olduğu yönünde. Çünkü ani açlık halsizlik ve enerji kaybı yaşatabilir. Uzun süreli açlık sonrasında aşırı derecede yemek yeme durumu da olabilir. Ayrıca daha önce yeme bozukluğu yaşayan kişiler için uygun değildir. Çünkü uzun süreli açlık bu durumu tekrar tetikleyebilir. Aralıklı oruç (IF) her gün yapılır mı sorusunun cevabı ise her gün IF diyeti yapmak uzun vadede birtakım sorunlar çıkarabilir. Doktor kontrolü bu noktada kritik öneme sahip. Ayrıca aralıklı oruca kimler uygun değildir, bu kişileri de aşağıda görebilirsiniz.

IF Diyetini Kimler Yapamaz

Aralıklı orucu kimler yapamaz, IF kimlere uygun değildir dediğimizde sırasıyla;

  • Diyabet hastaları
  • Tansiyon hastaları
  • Hamile veya emziren anneler
  • İlaç kullananlar
  • 18 yaş altında olan bireyler
  • Yoğun egzersiz yapan kişiler aralıklı oruç diyeti için uygun değildir.

IF Diyeti Listesi Örnek Menü (16/8)

If diyetine yeni başlayanlar için uygulaması son derece keyifli ve kolay olan aralıklı oruç diyet listesi örneği:

12’den önce:

1 fincan filtre kahve veya yeşil çay

Saat 12:00’de:

Yumurtalı (2 adet) lor peynirli omlet

Tam tahıllı ekmek (2 dilim)

Zeytin, salatalık, domates

Saat 15.00’de:

5 adet tam ceviz veya 15 adet badem

Saat 19.00’da:

Sebze çorbası

Balık, sebzeli et yemeği veya tavuk

Yoğurt

Saat 20:00’dan sonra:

Melisa çayı, detoks suyu

Özetle IF diyeti nedir ve nasıl yapılır konusunu detaylı bir şekilde size aktardık. Aralıklı oruç diyeti yapmaya karar verdiğinizde öncelikle yukarıda saydığımız rahatsızlıkların olmamasına dikkat etmelisiniz. Daha sonra bir diyetisyen eşliğinde kişiye özel bir beslenme programıyla yapmanız çok önemlidir. Ayrıca serbest günlerde veya saatlerde her şeyi yiyebilirim mantığı olmamalı. Eğer bu mantıkta olursak kilo vermemiz imkansız olur. Bu yüzden sağlıklı ve yüksek lifli besinleri seçmek bizim için çok daha iyi olacaktır. Su içimine de çok dikkat etmeli, bol bol su tüketmeliyiz. Egzersizlerimizi yapmayı da unutmayalım.

Paylaş:

Yazar Fitness Dergisi

Sağlıklı Yaşamın Yeni Adresi!