Dumbbell press hareketi göğüs kaslarını hedefleyen ve mutlaka antrenman programına eklemeniz gereken bir egzersizdir. En çok çalıştırdığı kaslar sırasıyla göğüs, triceps ve deltoid kaslarıdır. Peki dumbbell bench press nasıl yapılır, bench press hareketi çeşitleri nelerdir? Detaylı olarak bu yazımızda anlatıyoruz.
Dumbbell Bench Press Nasıl Yapılır?
Dumbbell bench press düz bir sehpada yapılan flat bench press hareketidir.
- Uygun ağırlıkta iki dumbbell seçin ve düz bir benche uzanın.
- Dumbbell’leri tutun ve kollarınızı yukarı kaldırarak göğüs hizasına getirin.
- Dumbbell’leri kapalı pozisyondan yavaşça kollarınızı göğsünüze hizalayana kadar aşağı indirin.
- Dumbbell’leri yavaşça tekrar yukarı kaldırarak kapalı pozisyona getirin ve tekrarlayın.
- Her sette belirli bir sayıda tekrar yapın ve her set arasında uygun bir dinlenme süresi verin.
Dumbbell Press Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Hareketi yaparken, düzgün tekniğe ve kas kontrolüne dikkat etmelisiniz. Egzersiz sırasında bel ve omuzlarınızı rahat tutun ve sırtınızı dik tutun. Dumbbell ile egzersiler, göğüs, triceps ve deltoid kaslarınızı güçlendirmek için harika bir seçimdir ve diğer göğüs egzersizlerine ek olarak yapılabilir. (Bilimsel kas anatomisi için bkz: https://www.auladeanatomia.com/en/sistemas/199/chest-muscles)
Dambıl press hareketi için tekrar sayısı, hedeflenen kas grubuna ve antrenman düzeyine göre değişebilir. Genel olarak, 8 ila 12 tekrar arasında bir sayıda tekrar yapmak mükemmel bir başlangıç noktasıdır. Profesyonel veya deneyimli fitness antrenörleri ise 16 tekrar veya daha fazlasına kadar çıkabilirler.
Dumbbell ile press hareketi yaparken dikkat etmeniz gereken bazı noktalar şunlardır:
- Doğru pozisyon: Dumbbell’leri yavaşça yukarı kaldırın ve göğsünüzün ortasına getirin. Kollarınız ve göğüs kaslarınız eşit şekilde yorulmalıdır.
- Düzgün teknik: Dumbbell’leri yavaşça yukarı ve aşağı kaldırın ve her zaman düzgün bir ritim tutun.
- Kas kontrolü: Dumbbell’leri yukarı kaldırırken ve aşağı indirirken kas kontrolünüzü sağlayın.
- Sırt ve bel pozisyonu: Sırtınız dik ve bel ve omuzlarınız rahat olmalıdır.
- Dinlenme süresi: Her set arasında yeterli dinlenme süresi verin ve kaslarınızın tamamen rahatlamasını bekleyin.
Her antrenman düzeyindeki kişi, dambıl ile press yaparken bu noktalara dikkat etmelidir ve düzgün teknik kullanarak en iyi sonuçları elde etmelidir.
En Etkili Dumbbell Press Hareketleri
Dumbbell press, birçok farklı versiyonu ve hareketi ile yapılabilen bir egzersizdir. Aşağıda dumbbell ile en iyi press hareketi çeşitlerini paylaşıyoruz:
- Incline Dumbbell Press: Bu versiyon, yüksek bir bankta yapılır ve göğüs kaslarının üst kısmına odaklanır. Bu hareket, göğüs kaslarının üst kısmını ekstra çalıştırarak çıkıntıları güçlendirir.
- Decline Dumbbell Press: Bu versiyon, alçak bir bankta yapılır ve göğüs kaslarının alt kısmına odaklanır. Bu hareket, göğüs kaslarının alt kısmını ekstra çalıştırarak göğüs kaslarının genişlemesine yardımcı olur.
- Dumbbell Pullover: Bu hareket, göğüs kaslarının yanı sıra triceps, biceps ve omuzları da çalıştırır. Dumbbell’ler, başın üzerinde yapılan hareketle göğsünüzün üzerine getirilir ve tekrar başınıza doğru hareket ettirilir.
Her bir hareket, farklı göğüs kaslarını ve diğer bazı kas gruplarını çalıştırır ve bu hareketlerin bir kombinasyonu olarak yapılması, göğüs kaslarının geniş bir yelpazesini çalıştırmanıza yardımcı olabilir.
Diğer fitness hareketleri yazılarımıza göz atmayı unutmayın:
💪Barbell Curl Nasıl Yapılır? Biceps Kaslarınız Büyüsün!
💪En İyi Biceps Hareketleri ile Hulk’a Dönüşün!
💪Leg Curl Hareketi İle Arka Bacaklarınız Alev Alsın!
💪Kadınlara Özel Spor Salonu Rehberi
💪Evde Direnç Bandı Egzersizleri (7 Hareket)
💪En İyi Full Body Programı Hareketleri
