En İyi Full Body Programı Hareketleri

en iyi full body programı
en iyi full body programı hareketleri

Sizler için en iyi full body fitness hareketleri neler aşağıda sıralıyoruz. Bu hareketlerden 1 veya 2 adet seçerek kendi fitness full body programınızı oluşturabilirsiniz.

1. Chest (Göğüs Hareketleri)

  • Machine Chest Press (3 x 12)
  • Dumble Chest Press (3 x 12)
  • Incline Dumble Chest Press (3 x 12)
  • Dumbbell Chest Fly (3 x 12)
  • Cable Upper Chest (3 x 12)

2. Shoulder (Omuz Hareketleri)

  • Shoulder Press (3 x 12)
  • Arnold Press (3 x 10)
  • Lateral Raise (3 x 12)
  • Front Raise (3 x 12)
  • Cable Back (3 x 12)

3. Back (Sırt Hareketleri)

  • Pull Up (3 x 10)
  • Lat Pull Down (3 x 12)
  • Dumbbell Row (3 x 12)
  • Barbell Row (3 x 12)
  • Shrug (3 x 12)

4. Biceps & Triceps (Ön & Arka Kol Hareketleri)

  • Cable Curl (3 x 12)
  • Dumbbell Curl (3 x 12)
  • Ez Bar Curl (3 x 12)
  • Cable Push Down (3 x 12)
  • Lying EZ Bar Press (3 x 12)
  • One Arm Cable Press (3 x 12)

5. Leg (Bacak Hareketleri)

  • Dumbbell Squat (3 x 10)
  • Dead Lift (3 x 10)
  • Leg Press (3 x 10)
  • Leg Extention (3 x 10)
  • Leg Curl (3 x 10)
  • Calf Raise (3 x 10)
en iyi full body programı
En iyi full body fitness programı


Vücut geliştirme ve fitness yapmaya yeni başlayan kişiler sıklıkla şu soruların cevabını aramaya çalışırlar: “En iyi full body programı hangisidir? Full body programı faydaları nelerdir? Split mi full body mi?, Full body daha mı çok yağ yakar?” gibi örnekleri çoğaltabiliriz. Bu sorunun cevabı aslında ünlü vücut geliştiriciler ve fitness koçlarının şimdiye kadarki tecrübeleri ve yapılan araştırmalarla netleşiyor.

Full Body Programı Faydaları

1. Yeni başlayanlar için full body büyük avantaj

Vücut geliştirmeye yeni başladıysanız, önümüzdeki birkaç ay sizin için en değerli ve verimli geçecek dönem olacaktır. Bu dönemde kas adaptasyonu ve kas büyümesi inanılmaz derecede hızlıdır. Bu nedenle, tüm kas grubunuzu full body program ile adapte etmek (doğru yazılmış bir full body egzersiz programı ile) ve kas kazanmak sizin için büyük bir şans.

2. Full body programı ile daha fazla yağ yakımı 

Full body ile daha fazla yağ yakımı istiyorsanız ve daha az zamanınız varsa kesinlikle tüm vücut egzersizi en iyi seçimdir. Yani tüm vücut egzersizlerinde, sabit bir zamanda daha fazla kalori harcarsınız ve yağ yakma şansınız da artmış olur! Çünkü daha fazla kas grubunu aynı günde ve bileşik hareketlerle aynı anda çalıştırma imkanı bulursunuz. (Bu nedenle tüm vücut antrenman programlarında her kas grubunu 50 dakika içerisinde maksimum 1-2 hareket 3-4 set geçme şansınız olduğu unutulmamalıdır.)

Fitness ipucu: Ağırlık çalışması ortalama 50 dakika sürmelidir.

3. Daha fazla bacak egzersizi = daha fazla testosteron ve yağ yakımı

Bacak egzersizlerinin testosteron hormonunun artmasına yardımcı olduğunu bilinen bir gerçek. Tüm vücut egzersiz programları da testosteron artışı için bu noktada oldukça önem arz ediyor. Örneğin haftada 3 kez full body programı yaptığınızı düşünelim. Bu da haftada minimum x3 bacak egzersizi yapmış oluyorsunuz demek. Bacaklarınızı daha sık aralıklarla çalıştırmak daha fazla testosteron hormonu salgılayacak, bu durum da kas büyümesine olumlu şekilde yansıyacaktır.

Fitness ipucu: Testosteronu artırmak için bileşik egzersizler (örnek: lat pull downsquat – deadlift – benchpress – barbell row) seçebilirsiniz. (Ayrıca testosteron artırmak için en iyi tribulus takviyesini inceleyebilirsiniz.)

Fitness Dergisi

Sonuç olarak, full body yani tüm vücut antremanı daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Elbette fitness ve vücut geliştirmeye yeni başlayanlar için de en doğru ve etkili program full body programıdır. Eğer siz de yeni başlayanlardansanız doğru antrenman programıyla minimum 3 ay boyunca full body çalışmanızı tavsiye ederiz.

Son güncelleme 17 Nisan 2022