definasyon dönemi
Definasyon Nedir?
içinde

Definasyon Dönemi Beslenme ve Antrenman

Definasyon kaslarımızı belirginleştirmek için genellikle bulk dönemi sonrası yaptığımız bilimsel bir vücut geliştirme yöntemidir. Definasyon dönemi ise yağ yakımının hızlı olduğu, kasları ortaya çıkarma süreci olarak geçer. Bu dönemde amaç yapacağımız düşük kalorili diyet ile kalori açığı vererek daha fit bir görüntüye ulaşmaktır. Hedef ise tabi ki ayna karşısında karın kaslarının belirgin olması. Ancak definasyon dönemi göründüğü kadar kolay değil! Düzenli kardiyo ve sık tekrarlı ağırlık çalışmalarıyla definasyon dönemi kurallarına uygun hareket etmemiz gerekiyor. Sabır ise definasyon süresi için sihirli sözcük!

Definasyon Dönemi Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Vücudunuzun yağ yakarken kas kaybetmemesi için definasyonda beslenme oldukça önemli bir konu. Definasyon dönemi boyunca beslenme alışkanlığınız kalori vermeye yönelik olmalıdır. Bulk döneminde kaslarımızı büyütmek için daha çok yer ve daha fazla karbonhidrat alırız. Definasyon döneminde ise tam tersi kalori açığı vererek yağ yakmayı hedefleriz ve karbonhidrat alımını kısıtlarız. Bu dönemde basit şeker ve kompleks karbonhidrat tüketimini sınırlarız. Ancak bu sayede yağ yakımı oranında artış yakalayabiliriz. Bu nedenle definasyon ne demek dediğimizde ilk olarak akla yediğimiz besinlerin kalorisine, şeker oranına ve karbonhidrat miktarına dikkat etmemiz gerektiği gelmelidir.

Definasyon Beslenme Programı

Definasyonda beslenme programı kişinin kilosu, yağ oranı ve kas oranına bağlı olarak değişiklik gösterse örnek bir anlatım yapalım. İlk başta kişinin günlük kalori ihtiyacı hesaplanmalıdır. Örneğin günlük kalori ihtiyacınız 2.500 ise definasyon dönemine başladığınızda bunu 2000 kaloriye kadar düşürmelisiniz. Daha fazla kalori kaybında ise vücudunuzda istem dışı kas kayıpları gerçekleşebilir. Bu nedenle yağ yakarken kas kaybetmemeye de özen göstermelisiniz. Beslenme makrolarını dengeli bir şekilde ayarlamalı, karbonhidratları geri plana atmalısınız.

Beslenme programında yalnızca protein odaklı besinlere yönelmek doğru bir amaç değildir. Dolayısıyla kilonuza bağlı olarak günlük almanız gereken proteinin gramajını belirlemelisiniz. Definasyon döneminde makro sıralaması %35 protein, yağ %45 ve %20 karbonhidrat şeklinde olabilir. Sağlıklı yağ içeren besinler en düşük gramaja sahip olmalıdır. Ağır antrenmanlar sorası iyi beslenip aynı anda yağ yakarak vücudun kas oranını koruyabilmek, kas kaybı yaşamamak önemlidir. Vitamin ve minerallere bu esnada dikkat etmeniz vücudunuzdaki yağ yakımı için gereklidir. (Bkz: Kas gelişimi için en iyi vitaminler) Definasyon döneminde her zaman vücuda alınan kaloriden daha fazla kalori yakımı gerçekleşmelidir. Yüksek kalorili besinlerden uzak durarak bu aşamada bilhassa sebze ve protein içerikli besinlere yönelmelisiniz.

Definasyon Dönemi Antrenman Programı

Definasyon döneminde dinlenme süresi kısa, fazla tekrar düşük ağırlık antrenmanları tercih edebilirsiniz. Ayrıca definasyon sürecini daha kısa tutmak için mutlaka ağırlık idmanı sonrası interval kardiyoları tercih etmeniz gerekiyor. Definasyonda ağırlık antrenmanları ve vücut geliştirme dışında farklı sporsal faaliyetlerde de bulunabilirsiniz. Mesela yüzme, koşu, ip atlama, bisiklete binme gibi kardiyovasküler egzersizler. Definasyonda HIIT kardiyolar sizi kısa sürede istediğiniz sonuca ulaştıracağından emin olabilirsiniz. Ayrıca gelişmenizi sağlayacak size en uygun antrenmanların süresini ve çeşidini personal trainer (PT) yardımıyla belirleyebilirsiniz.

Definasyon programı
Define olma çalışmaları

Definasyon Dönemine Kimler Başlayabilir?

Definasyon spora yeni başlayan amatörlerin uygulamaması gereken bir yöntemdir. Belirli bir kas oranına sahip olmadan ağır antrenmanlar yapmak ve hızlı kilo kaybetmek kişiyi bu aşamada olumsuz etkiler. Fakat beslenme programında yer alan kalori açığı yöntemini kullananlar belirli bir kas hacmine ulaştığında definasyon sürecine giriş yapabilirler.

Tecrübeli sporcuların ileri seviye definasyon programı yapmaları için gereken en önemli özellik sabır ve azimdir. Ayrıca yoğun spor aktivitelerine ek olarak beslenme kuralına uymayan sporcular bitkin düşerek daha fazla yorgunluk çekebilirler. Sağlıklı bir şekilde kilo vermek ve vücut geliştirmek için definasyon süreci adımlarının doğru bir şekilde yapılması gerekiyor. Bu aşamada uzman diyetisyenlerle ve spor eğitmenleriyle görüşmeniz sürecin daha zevkli ve sağlıklı geçmesine yardımcı olacaktır.

Yazar Fitness Dergisi

Sağlıklı Yaşamın Yeni Adresi!