Düz bar ile yapılan barbell curl hareketi tamamen biceps kaslarına odaklanarak kol kaslarınızın gelişimine büyük katkı sağlar. Plaka veya kendiliğinden ağırlıklı olan barlar ile yapacağınız curl egzersizi ön kol kaslarınızın gelişimi için en iyi fitness hareketlerinden biridir. Odaklanarak yaptığınız barbell biceps curl sayesinde pump hissiyatı yaşayarak kısa sürede kol kaslarınızı geliştirip büyütebileceksiniz! Şimdi gelin bar ile curl hareketi çeşitleri neler, nasıl yapılır detaylı ve en kolay şekilde anlatalım.
Barbell Curl Hangi Kasları Çalıştırır?
Ön kol ve pazu kaslarınızı aktif şekilde çalıştırır. Barbell Curl alternatifi olan Z Bar Curl hareketiyle de bu kaslarınızı harekete geçirebilirsiniz.
| Hareket Ekipmanı: | Bar + Ağırlık |
| Hareket Tipi: | İzolasyon |
| Kuvvet Tipi: | Çekme Hareketi |
| Hedeflenen Kaslar-1: | Biceps Brachii |
| Hedeflenen Kaslar-2: | Brachialis Brachioradialis |
| Hedeflenen Kaslar-3: | Deltoid (anterior) Trapezius, (upper, middle) Levator Scapulae Wrist Flexors |
Z bar curl biceps kaslarının iç tarafını daha çok çalıştırır ve hareketi daha kolay yaparsınız.
Fitness Dergisi
Barbell Curl Nasıl Yapılır?
Öncelikle z bar veya düz bar ile bu hareketi yapabilirsiniz. Standing curl (ayakta) yapılan formu omurgayı daha dik tutacağı için kesinlikle hareketi ayakta çalışmanızı öneriyoruz.
- Öncelikle barı alın
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dik durun
- Son 2 tekrarda zorlanacağınız kiloyu seçin ve barı iyi kavradığınızdan emin olun
- Kollarınızı yukarı doğru kaldırarak barı göğsünüze doğru kaldırın
- Yavaş bir şekilde barı aşağı doğru indirin
Hareketi hızlı yapmayın, yavaş yaparak kol kaslarınızın kasıldığını hissedin.
Fitness Dergisi
Curl Hareketi Yaparken Dikkat Etmeniz Gerekenler
- Hareketi yavaş yapın
- Kaslarınızı hissederek çalışın
- Fazla kilo ile belinizi zorlamayın
- Farklı biceps ve triceps hareketleriyle süper setler yapın
- Dinlenme sürelerini kısa tutmaya çalışın
- 1 hafta barbell curl çalıştıysanız diğer hafta dumbell curl hareketini deneyin
- Aynı hareketi Z bar ile de çalışmayı deneyin
- En iyi biceps hareketlerini de antrenman programınıza ekleyin
Antrenman kategorisinde yer alan aşağıdaki yazılarımızı da okuyabilirsiniz:
💪T Bar Row Nasıl Yapılır? Sırtını Büyüt ve Genişlet!
💪Leg Extension Bacak Hareketi Nasıl Yapılır?
