Arka kol hareketleri tricepslerimizi geliştirerek onu en belirgin kas gruplarından biri haline getirir. Vücut geliştirme ve fitness ile uğraşan kişiler güçlü arka kol kaslarının ne denli önemli olduğunu çok iyi bilirler. Arka kol kasımız ne kadar güçlüyse itiş gücümüz de o kadar fazla olur! Göğüs ve omuz antrenmanından daha iyi verim almamızı sağlayan arka kol kaslarımızdır.
Triceps Brachii anatomisi “uzun”, “yanal” ve “orta” kas grubu olacak şekilde üç farklı bölümden oluşur. Bu yazıda bu grubun hepsini çalıştıracak en iyi arka kol hareketleri ile triceps nasıl gelişir tek tek açıklıyoruz! Ayrıca vereceğimiz ipuçları sayesinde verimli bir arka kol antrenman programı oluşturacak ve daha hızlı gelişebileceksiniz. Öyleyse arka kol kaslarınızı alevlendirecek ve adeta patlatacak hareketleri sıralıyoruz!
En Etkili Arka Kol Hareketleri
Triceps Cable Push Down
Belki de herkesin bildiği, en çok verim alınan arka kol hareketlerinden biri Triceps Cable Push Down. Genel olarak arka kolda yer alan 3 kas grubunu da tetikleyen bir harekettir ve tüm triceps kaslarını çalıştırır. Bu hareketi hem kısa barla hem de halat yardımıyla yapabilirsiniz. Halat ile yaparsanız yanal kaslara daha fazla baskı yapabilirsiniz. Kabloya bağlı barı veya halatı yukarıdan aşağıya, dirsekleriniz aşağıda kilitlenecek şekilde indirin ve kaslarınızı sıkın. Ağırlığı dirsekleriniz yere paralel olacak şekilde yavaş yavaş bırakın ve hareketi tekrarlayın.
İpucu: Kol antrenmanında izole hareketlere geçmeden ilk hareket olarak yapın. Ayrıca hareketi tekrarlarken dirsekleriniz yere paralel olmalıdır.
Set: 4
Tekrar: 10
Dinlenme: Her sette 60 saniye
Triceps Cable Push Down Nasıl Yapılır Videolu Anlatım:
Close Grip Bench Press
İkinci sırada close grip bench press hareketi var. Yine triceps kaslarının birçoğunu hedef alan bir hareket. Ağırlık sehpasına sırt üstü uzanın ve barı kavrayın. Omuz genişliğinden daha dar bir pozisyonda barı tutun. Ardından kaldırabileceğiniz ağırlıkta seçtiğiniz barı normal hızda kaldırın. Kollarınızı yukarı kaldırırken tam kaldırmayın ve dirseklerinizi kilitlemeyin. Son olarak barı yavaşça indirin ve hareketi tekrarlayın.
İpucu: Barı indirirken daha yavaş indirin ve göğsünüze temas etmeyin.
Set: 3
Tekrar: 12
Dinlenme: Her sette 60 saniye
Close Grip Bench Press Videolu Anlatım:
Lying Triceps Extension (Skullcrusher)
Fitnessa yeni başladıysanız skullcrusher hareketi başlangıçta zor gelebilir. Ancak harekete alıştıkça ve daha ağır kilolarla yaptıkça, arka kol kaslarınızı nasıl geliştirdiğine siz bile inanamayacaksınız. Z barı alıp sehpaya sırt üstü uzanın. Ellerinizi yakınlaştırarak barın çıkıntılı kısımlarından tutun ve Z barı alın hizasına getirin. Şimdi konsantre bir şekilde dirseklerinizin hizasını bozmadan ve sabit kalacak şekilde barı yukarı kaldırın ve tekrar alnınıza doğru yavaşça indirin.
İpucu: Bu hareketi doğru formda yapmak diğer hareketlere göre daha önemli. Bu sebeple ağırlığı iyi ayarlayın ve konsantre şekilde çok yavaş yapmaya çalışın.
Set: 3
Tekrar: 10
Dinlenme: Her sette 60 saniye
Lying Triceps Extention (Skullcrusher) Hareketi Videosu:
Dips
Vücut ağırlığınızı kullanarak yapacağınız ve arka kol kaslarınızın genelini çalıştıran zor ama etkili bir egzersiz. Göğüs kaslarını da aktif şekilde çalıştırdığı için öne doğru hafif bir eğim sorun olmayacaktır. Ancak hareketin formundan uzaklaşmamak için başlarken ve bitirirken vücudunuzu dik tutmaya zorlayın. Kollarınızı hareket esnasında kilitlememeye özen gösterin.
İpucu: Eğer vücut geliştirmeye yeni başladıysanız 2 set yaparak başlayın. Zamanla tekrarların ve setlerin sayısını artırabileceksiniz.
Set: 3
Tekrar: 8-10
Dinlenme: Her sette 60 saniye
Dips Hareketi Nasıl Yapılır:
Bench Dips
Bu hareketi evde arka kol antrenmanlarında kolayca ekipmansız olarak yapabilirsiniz. Kanepe veya sehpaya dayanarak evde de uygulayabileceğiniz bench dips hareketi ile vücudunuzu kollarınızın gücüyle yukarı kaldırıp aşağıya doğru yavaşça bırakıyorsunuz. Hareketi daha verimli kılmak için bacaklarınızı destek alabileceğiniz bir noktaya yere parelel olacak şekilde uzatın. Dirseklerinizin pozisyonlarını koruyarak emniyetli şekilde duruşunuzu bozmadan vücudunuzu kaldırıp indirerek hareketi tekrarlayın.
İpucu: Vücudumuzu arka kol kaslarımız yardımıyla kaldırdığımız zaman kol kaslarımızı mümkün olduğunca sıkmaya çalışalım.
Set: 4
Tekrar: 10-12
Dinlenme: Her sette 60 saniye
Bench Dips Hareketi Yapılış Videosu:
Lying Kickback
İzole arka kol hareketlerinden en etkilisi olan lying kickback dambıl yardımıyla yapıkan bir hareket. Sehpaya uzanarak ve tek elinize bir dambıl alarak kolumuzu yukarı doğru açıyoruz. Hareketi yaparken dirsek ve omuz açısı dik olacak şekilde pozisyon almaya özen gösterin. Dirseği bu pozisyonda tutarak, triceps kaslarını kasılmaya odaklanın ve kolunuzu uzatabildiğiniz kadar uzatın ve 90 dereceye kadar indirin. Egzersiz boyunca kolunuzu vücuda yakın tutmaya çalışın.
Set: 3
Tekrar: 10
Dinlenme: Her sette 60 saniye
Lying Kickback Nasıl Yapılır Videosu:
Reverse Push Down
İzole arka kol hareketlerine devam ediyoruz! Tricepslerimizi patlatacak hareketlerden biri olan reverse push down hareketini mutlaka son hareket olarak arka kol antrenman programınıza eklemenizi tavsiye ederiz. Çünkü Reverse Push Down hareketi arka kol kaslarınızı farklı açıdan çalıştıracak ve tricepslerinizin daha fazla gelişmesini sağlayacaktır. Kısa barı ters tutarak dirseklerimiz sabit kalacak ve vücudumuz dik duracak şekilde pozisyon alıyoruz. Makarayı aşağıya doğru indirip yavaşça bırakıyoruz.
Set: 3
Tekrar: 12
Dinlenme: Her sette 60 saniye
Reverse Push Down Hareketinin Anlatımı:
Videoların kaynağı YouTube adresi burada.
