Sırt kasları vücudun en büyük ikinci kas grubu. Bacaklardan sonra kas liflerinin en yoğun olduğu bölge sırtımız diyebiliriz. Sırt bölgesinde yaygın ve sert bir yapıda bulunan bu kasları ise büyütmek Lat Pulldown hareketi ile çok daha kolay! Dolayısıyla sırtın genişlemesi ve hacim kazanması için en iyi fitness sırt hareketleri neler bilmemiz şart. Bu yazımızda da sırt egzersizleri arasından belki de en iyisi olan yukarıdan aşağıya sırta çekiş hareketinden bahsediyoruz. İşte sırt kaslarını hızlı şekilde büyüten Lat Pulldown hareketi nasıl yapılır, sırt bölgesinde hangi kasları çalıştırır gelin beraber görelim.
Lat Pulldown Nasıl Yapılır?
Öncelikle bu hareketin temel mantığını açıklayalım. Adından da anlaşılacağı üzere İngilizce aşağı doğru çekiş anlamına geliyor. Yani yukarıdan ellerimizle bara uzanıp aşağı doğru ağırlığı üst göğüs hizamıza çektiğimiz bir hareket. Lat pull down machine ise fitness salonlarında en çok gördüğümüz aletlerden biri. Aşağıda sırta çekiş makinası ile hareket nasıl yapılır detaylı görebilirsiniz.
Yukarıdan sırta çekiş hareketi olarak da nitelendirebileceğimiz pull down hareketi görünürde kolay. Ancak ağırlıkların ufak da olsa artması bu hareketi zorlaştıran etkenlerden. Bu sebeple fitness’a yeni başladıysanız bu hareketi yüksek ağırlıklarla yapmanızı tavsiye etmiyoruz.
Özellikle 12 tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı seçerek formunuzu bozmadan lat pull down hareketini tamamlamanız gerekiyor. Barı aşağı doğru üst göğüs hizamıza kadar çekerken derin nefes alıp yukarı doğru ağırlığı salarken nefesimizi veriyoruz. Sırtımızı hafif geriye doğru alıp hareketin etkisini artırarak daha kontrollü bir şekilde ağırlığı kaldırabiliriz. Böylece bu hareketten maksimum faydayı sağlayıp sırt kaslarımızı en verimli şekilde büyütmüş olacağız.
Lat Pulldown Nereyi Çalıştırır?
Sırta yukarıdan aşağı doğru çekiş hareketinde birçok kas grubu çalışır. Ancak biz en aktif çalışan 5 kas grubunu aşağıda listeliyoruz:
1. Lat (Kanat Kasları)
Kanat kasları erkekleri gösterişli ve güçlü gösteren estetik bir kas grubudur. Kolumuzu geriye doğru çektiğimizde aktif şekilde çalışır.
2. Upper Back (Üst Sırt Kasları)
Sırt kas gruplarından olan infraspinatus, reres major ve minor kaslarını aktif şekilde çalıştırır.
3. Trapezius (Trapez Kası)
Boyun arka kısmında yer alan boynu sabit tutmaya yarayan omuzlarla birleşen kas grubudur. Enseyi kalın, erkeği ihtişamlı gösterir.
4. Posterior Deltoid (Arka Omuz Kası)
Aşağı doğru ağırlığı çekip yukarı doğru bırakırken yavaş hareket edilirse arka omuz kaslarımız daha aktif şekilde çalışır.
5. Biceps (Pazu)
Ön kol veya daha doğru tabirle pazu kasları çekiş hareketlerinde çok iyi çalışır.
İlgili Yazı: Az Ağırlık Çok Tekrar Yöntemi
Lat Pulldown Hareketleri
1. Medium Grip Lat Pull Down
2. Reverse Grip Lat Pulldown
3. Single Arm Lat Pulldown
4. Close Grip Lat Pull Down
5. Neutral Grip Lat Pulldown
