Son yıllarda popülerliği artan ve ilk olarak Hindistan’da ortaya çıkan yoga, zihinsel, fiziksel ve ruhsal olarak sükûnete ulaşmayı amaçlayan bir meditasyon şeklidir. Yoga vücudumuzu, nefesimizi ve zihnimizi bir bütün halinde çalıştırır. Yoga hareketleri ise kolay ve zor pozlar içerebilmektedir. Ancak daha önce yoga yapmadıysanız bile vücut esnekliğiniz olmadan da kolay yoga hareketleri ile başlangıç yapabilirsiniz! Dolayısıyla esneklik yoga için ilk etapta önemli bir nokta değil. Tabi ileri seviye zor yoga hareketleri için esnek olmak gerekir. Ancak başlangıç seviyesinde, ayak parmağınıza dokunamıyorsanız bile basit yoga hareketleri ile kolayca adapte olabilirsiniz. Bu yüzden yoga kolay gelmiyor diye karamsarlığa kapılmayın ve mutlaka yogaya bir adım atın!
Yoga hareketlerinin rahat yapılabilmesi için uygun kıyafetler giymenizi ve yoga matı kullanmanızı tavsiye ederiz. Yogadan maksimum fayda için ise her sabah pratik yoga duruşları yapabilirsiniz. İş yoğunluğundan dolayı sabah yoga yapamayanlar, günün herhangi bir saatinde, stüdyoda veya evde iki kişilik yoga hareketleri bile yapabilirler. Ancak yoganın boş bir mideyle veya yemekten en az 2-3 saat sonra yapılmasını öneririz. Yoga yaparken hem ruhunuzu dinlendirecek hem de kaslarınızı çalıştıracaksınız. Yoga ile zayıflamak ve forma girmek için günde en az 2-3 litre su içmeyi unutmayın! Beslenmenize ve uyku düzeninize de gerekli önemi verin.
Başlangıç Seviyesi Kolay Yoga Hareketleri
- Dağ Duruşu: Bu pozisyon için öncelikle matın üzerinde ayakta durmalısınız. Omuzlardaki gerginliği atarak, ağırlığı ayaklarımıza eşit şekilde dağıtmalıyız. Kolları iki yanda serbestçe bırakıp canlı tutmalıyız. Daha sonra düzenli şekilde derin nefesler alıp vermeliyiz.
- Aşağı Eğilme: Yoga matı üzerinde köpek pozisyonuna girmeliyiz (4 ayak üstünde yüzümüz yere bakacak şekilde dizlerimiz yerde olmalıdır). Daha sonra dizleri kırmadan düz bir şekilde ve kalça kısmımız yukarıya doğru kaldırmalıyız. Daha sonra kafamızı iki kollarımız arasında dirseğimizi kırmadan durmalıyız.
- Savaşçı: Matınızın önünde durarak sağ ayağımızı bir bacak boyu kadar geriye açmalıyız. Sol dizimizi yavaşça kırarak ayak bileğini ve diz kısmını aynı hat üstünde tutmalıyız. Kalçalarda matımızın uzun kenarına paralel şekilde durmalıdır. Bu pozda birkaç kez nefes alıp vermeliyiz.
- Ağaç duruşu: Matımızın üzerinde dümdüz bir şekilde ayak ve bacaklarımız serbest bir şekilde durmalıyız. Daha sonra sol ayağımızı sabit tutarak sağ ayağımızı dizlerimizden yukarı doğru bükerek hafifçe kaldırıp sağ ayak bileğini sol bacağın iç kısmına yerleştirmeliyizdir. Ellerimizi kalbimizin önünde birleştirmeliyiz. Birkaç dakika bu pozisyonda kalıp diğer ayağa da aynı şekilde yapmalıyız.
- Köprü duruşu: Nefes vererek sırtüstü matımızın üzerinde uzanmalıyız.Dizlerimizi olabildiğincekalçamıza yakın yere çekmeliyiz.Nefes alıp kasıkları karnınıza doğru itmeliyiz. Bu pozda saniye veya dakika kalmalıyız. Nefes vererek kalçamızı yere indirmeliyiz.
- Güvercin Duruşu: Yüz üstü bir şekilde matımızın üzerinde yatmalıyız. Bacağımızı bağdaş kurar gibi öne alıp diz kapağımızı göğüs bölgemize yaklaştırırız. Bu sırada kollarımızı ve başımızı da mata kapatırız. Pozu her iki bacağımıza da uygularız.
- Üçgen Duruşu: Savaşçı pozisyonundan başlayabiliriz. Ön bacağımızı düzeltip sol elimizle yere doğru uzanırız. Gövdemizi öne doğru eğip sağ tarafa döndürmeliyiz. Kollarımızda saat 6 ve 12 yönünde çevrilmelidir. 5-10 kere nefes tutup ardından diğer tarafa da aynı şekilde yapmalıyız.
- Alçak Plank: Avuç içlerimizi yerde düz, ellerimizi de omuz genişliğinde açık, omuzlar doğrudan bileklerimizin üzerinde olacak şekilde bacaklar dümdüz uzatılır. Vücudumuzun yanlarına doğru hafif alçak pozisyonda durmalıyız.
- Yukarı Bakma: Düşük plank pozisyonunda fakat kalçalarımızı yere yakın şekilde indirmeliyiz. Ayaklarımızın üst kısımları yere değecek şekilde ayak parmaklarımızı ters çevirmeliyiz.
- Oturan Öne Katlama: Bacaklarımızı önümüze doğru uzatarak otururuz. Ayaklarımızı esnetip, düz bir sırt ile uzun bir süre uzanarak oturmalıyız. En önemli konu ise dizlerimiz bükülmemelidir.
- Ayakta Öne Eğilme Pozu: Dizlerimizi kırmadan sırtımız dümdüz olacak şekilde ayak parmaklarımıza dokunmalıyız. Karın kaslarını güçlendiren yoga hareketi aynı zamanda sırt kaslarımıza da iyi gelecektir. Birkaç saniye durup yavaşça düzelmeliyiz.
- Mutlu Bebek Pozu: Sırt üstü matımızın üstünde uzanmalıyız. Daha sonra ayaklarımızı dizlerimizden göğsümüze kadar çekip açmalıyız. Ayaklarımızı göğüs hizamıza paralel bir şekilde birleştirip dizlerimizin arasına kollarımızı koymalıyız. Bu hareketle omurgayı esnetip vücudun rahatlamasını sağlayabiliriz.
- Baş Diz Pozu: Matımızın üstünde oturuyorken sağ ayağımızı sol ayağımızın baldırına kadar çekmeliyiz. Daha sonra dizimizi kırmadan uzattığımız bacağımıza doğru yavaşça eğilerek kafamızı dizimizin üstüne koymalıyız. Kol altı kaslarımızı gevşeterek yoga hareket kabiliyetini güçlendirebiliriz.
- Kedi İnek Pozu: Yoga matı üzerinde köpek pozisyonunda durmalıyız. Daha sonra kalçayı çıkaracak şekilde beli aşağı kalçayı yukarı doğru hafifçe kaldırmalıyız. Kafamızı da yukarı doğru kalçamıza paralel kaldırmalıyız. Bu yoga hareketi ile sırt, boyun ve omurgayı esnetmiş oluruz.
- Bağlı Açı Duruşu: Matımızın üstüne dizlerimizi çekip baldır kısmımızda ayaklarımızı birleştirmeliyiz. Sırtımız dik olmalı ve nefesimizi düzenlemeliyiz. Bu yoga pozisyonu ile dolaşım sistemine fayda sağlarız. İç bacakları esnetiriz.
- Ceset Duruşu: Matımızın üstünde sırtüstü yatarak nefesimizi düzenlediğimiz bu pozisyon neredeyse her gün yaptığımız harekettir. En temel vücut rahatlatıcı harekettir.
- Çocuk pozu: Matımızın üstünde dizlerimizin üstünde oturup kollarımızı yere doğru yavaşça uzatırız. Kafamız yere değince yavaşça kalkıp pozisyonu tekrarlamalıyız. Vücudu dinlendiren pozdur.
- Yarım Balık Kral Pozu: Matımızın üstünde otururken öncelikle sırtımız dik durmalıdır. Daha sonra bağdaş kurmalıyız. Sağ ayağımızı bilekten tutup sol bacağımızın arkasına doğru dize paralel konumlandırmalıyız ve sağ elimiz sol dizimizde yukarı doğru durmalıdır. Bu pozisyonla sırt bölgesini esnetir, sindirim sistemine katkı sağlarız.
- Yükselmiş Eller Pozu: Matımızın üzerinde dümdüz durup ellerimizi kırmadan yukarı doğru kaldırmalıyız. Kafamızda yukarı doğru kollarımızla aynı yönde durmalıdır. Bu sayede omuz ve sırt kaslarını güçlendiririz.
- Kobra Duruşu: Yukarı bakan köpek duruşu pozisyonuna gelmeliyiz. Bu pozisyonda dikkat etmemiz gerek kısım gövdemiz hariç bütün vücut yerde olmalıdır. Gövde kısmımızı yukarı doğru kafamızla beraber kaldırmalıyız. Bu sayede sırt ve karın kasları güçlenir. Kalçadaki kan dolaşımı artar.
