Bu yazımızda arka bacaklarınızı sıkılaştırıp izole bir şekilde çalıştıran, bacak günlerinin vazgeçilmez bir fitness hareketinden bahsedeceğiz. Fitness salonlarında leg curl machine olarak adı geçen spor aletini hatırladınız değil mi? İşte bu alet ile arka bacak kaslarımızı güçlendirip total kas gelişimine ve yağ yakımına etkisini hızlandırabiliriz. Gelin şimdi tüm detaylarıyla en iyi bacak kası geliştirme hareketerinden biri olan leg curl‘den bahsedelim!
Leg curl hareketi arka bacakları çalıştıran ve özellikle makine ile de yapıldığında daha fazla verim alınan bir harekettir. Arka bacaktaki kasların büyük kaslar olmasından dolayı daha fazla ağırlıkla çalışılması halinde yağ yakımı ve kas gelişimi hızlanacak ve hareketin faydası artacaktır. Aslında squat hareketi de hem kalça hem ön bacak hem de arka bacak çalıştıran bir harekettir. Fakat squatta ağırlık hem kalçaya hem de ön ve arka bacağa dağılım göstermekte. Sadece arka bacak çalışmak isteyen kişiler için faydaları hem yağ yakımı hem de kas kazanımı üzerinden ciddi etki gösterecektir. Tüm hareketlerde olduğu gibi bu hareketin de nizami bir şekilde yapılması büyük önem taşıyor. Bu hareketin en doğru şekilde nasıl yapılacağına gelin birlikte bakalım.
Leg Curl Hareketi Nasıl Yapılır?
- Makineye yüzüstü bir şekilde yatılır ve dirsekler makinenin ön kısmında tutulacak yerlerin altına yerleştirilir. Kimi fitness makinelerinde dirsek oturtma yeri olmamaktadır. Bu durumda da tutulacak yerleri sıkı bir şekilde kavramak yeterli olacaktır.
- Leg curl machine ayarlanabilme özelliği göstermektedir. Boyu uzun olan kişilerin makineyi boylarına uygun olarak ayarlamaları gerekir.
- Kimi fitness profesyonellerinin önerisine göre 1 saniye pozitif 1 saniye negatif yapmak hareketler için yeterli olur. Kaldırma ve indirme hareketinizde 1 saniyelik süre ile yapmanız daha fazla fayda sağlamanıza imkan tanır.
- Makinede hareketi yaparken ellerinizden çok fazla destek almanız durumunda hareket formunun bozulması mümkün olabilir. Belin oynamaması da bu durumda önem taşımakta. Bu durumlara dikkat ederek hareketi yapmanız daha sağlıklı olacaktır.
- Diğer makinelerdeki set sayınıza göre fitness arka bacak hareketini de o kadar tekrarla yapabilirsiniz.
Leg Curl Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Arka bacakları izole bir şekilde çalıştıran en iyi hareketler arasındadır. Birincil olarak çalıştırdığı kaslar arasında hamstrings (arka bacak) yer alır. Biceps femoris, semitendinosus, semimembranossus kaslarını da aktif şekilde çalıştırır. İkincil olarak az da olsa calves (kalf kası) da çalıştırmaktadır. Fakat tam anlamıyla kalf çalışmak isteyen kişilerin direkt olarak bu hareketi tercih etmelerini önermiyoruz. İkincil olarak çalıştırdığı için tam bir verim almak mümkün değildir.
En İyi Leg Curl Hareketleri
Arka bacak kaslarınızı alevlendirmek ve etkili bir şekilde çalıştırmak için gelin en iyi leg curl hareketleri neler göz atalım.
Lying Leg Curl
Arka bacak kaslarını izole çalıştırmasından kaynaklı olarak hareketi her tekrarda tam hissetmeniz gerekmekte. Çok ağır kiloya girip hareketi hissetmeden bitirmeniz pek sağlıklı bir seçim olmayacaktır. Az kilo ile çalışıp her çekiş ve indirişte arka bacak kaslarınızı hissetmeniz hareketin nizami yapılması açısından önemlidir. (Bkz: Fazla ağırlık az tekrar mı az ağırlık fazla tekrar mı daha etkili?)
Bacak günlerinizde izole arka bacak hareketini uygulamadan önce dilerseniz squat ile başlayabilirsiniz. Squat hem kalça hem de arka bacak kaslarınızı çalıştıracağı için, bir sonraki hareket olan leg curl’den tam anlamıyla verim alabilmek de mümkün olacaktır.
Seated Leg Curl Hareketi
Bacak günlerinde vazgeçilmez olan bir diğer makine de steated leg curl makinesidir. Üst bacakların çalışmasında da kullanılan bu makine, diğer bölümü sayesinde arka bacakların çalışmasını sağlar. Pedala bacağınızı yerleştirdikten sonra aşağı doğru itme hareketi ile bu hareketi gerçekleştirebilirsiniz. Sadece arka bacak kaslarınızı değil; kalf ve iç bacak kaslarını da çalıştırması yönüyle pek çok sporcu tarafından severek tercih edilen bir makinedir.
Standing Leg Curl Hareketi
İsminden de anlaşılacağı üzere bu bacak hareketi ayakta durularak yapılmaktadır. Pedala bacak yerleştirildikten sonra alt bacakla kaldırma ve indirme işlemi yapılacaktır. Yine arka bacak çalıştıracak olan bu hareket, tam anlamıyla arka bacak kaslarının hissedilmesinde etkili olmayabilir. Bunun da asıl sebebi hareketi yaparken ayakta olmamızdır.
Standing leg curl hareketinde ayakta durularak yapılmasından kaynaklı olarak diğer bacağa da yük binmektedir. Kimi zaman kaldırdığınız bacağın yanında yerde duran bacağınızı hissetmeniz de mümkün olacaktır. Bu durumda o bacağınıza çok daha fazla yük bırakıldığını ve pozisyonun daha düzgün hale getirilmesi gerektiğini söylemeliyiz.
Dumbbell Leg Curl
Eğer salonunuzda curl makineniz bulunmuyorsa, bu makineye tamı tamına eş değer olmasa da yine de arka bacak kaslarınızı çalıştırabileceğiniz dumbbell leg curl hareketi ile bacak günlerinizi tamamlayabilirsiniz. Bu hareketi yaparken yine yüzüstü pozisyonda bir matın üzerine uzanmalısınız. Ardından iki ayağınızın iç kısmına istediğiniz ağırlıktaki bir dambılı sıkıştırıp aynı makinede olduğu gibi alt bacağınızı indirip kaldırmanız yeterli olacaktır. İsteğe göre ağırlıkları daha da arttırabilirsiniz.
Ayrıca aşağıdaki yazılarımızı da okuyarak farklı bacak kası gruplarını nasıl çalıştıracağını öğrenebilirsiniz:
