Bacak Kası Geliştirme Hareketleri (Görsel Anlatım)

en etkili bacak inceltme hareketleri
en etkili bacak inceltme hareketleri

Sizler için seçtiğimiz en etkili bacak kası geliştirme hareketleri ile daha sıkı yağsız ve daha kaslı bacaklara sahip olmak hayal değil! Bilimsel veriler ışığında bacak kası egzersizlerini en az haftada 2 gün şeklinde uygulamalısınız.

Kadın ve erkekler için bacak kası geliştirme hareketlerini size en uygun diyet ile birlikte hayata geçirin. Böylece daha kısa sürede bacaklarınızı şekillendirebileceksiniz. İşte bacaklarınızı istediğiniz görüntüye kavuşturmak için yapabileceğiniz en etkili iç bacak, üst bacak, arka ve alt bacak geliştirme hareketleri.

İç Bacak Kası Geliştirme Hareketleri

İç bacak ayak tabanlarımızdan kasıklara kadar olan bölümü kapsar. İşte fazla yağlarınızdan kurtulmanızı sağlayacak etkili iç bacak yağ eritme ve kas geliştirme hareketleri:

Sumo Squat İç Bacak Hareketi

Kolaylıkla evde uygulanabileceğiniz bu hareket en iyi bacak geliştirme hareketlerinden biridir.

  • Sumo squat hareketi yapmak için ayaklarınızı omuz hizasında biraz genişleterek açıyoruz ve ayaklarımız öne bakacak şekilde sanki bir yere oturacak gibi aşağı eğiliyoruz.
  • Daha sonra ilk pozisyona tekrar dönüyoruz.
  • Ağırlıksız çalışıyorsanız 20 Sumo Squat için 10-15 saniye ara verin. Ayrıca yorulana kadar 20 tekrar yaparak devam edin.
  • Ağırlıkla çalışıyorsanız 10 tekrar 3 set olarak çalışabilirsiniz.
sumo squat bacak hareketi
Sumo squat bacak kası geliştirme hareketi

Thigh Adductor İç Bacak Hareketi

Yana açış olarak ta bilinen bu hareket iç bacak bölgesini eriterek aynı zamanda hızlı şekilde kas kazandırır. Ayrıca basenleri de eritir.

  • Karşıya bakacak şekilde dik oturuyoruz.
  • Bacaklarımızı yana doğru açıyoruz.
  • Bu hareketi hafif ağırlıkla yorulana kadar tekrarlayın.
  • Daha yüksek ağırlıkla 15 tekrar 3 set halinde yapabilirsiniz.
iç bacak kası geliştirme ve sıkılaştırma hareketi
İç bacak kası geliştirme

İlgili Yazı: En Etkili Karın Kası Hareketleri

Üst Bacak Kası Geliştirme Hareketleri

Üst bacak sıkılaştırma egzersizleri sayesinde bacak kaslarınızı güçlendirmek hiç de zor değil. Bu hareketleri kolaylıkla evde deneyebilirsiniz.

Jump Squat Üst Bacak Hareketi

Üst bacak bölgenizi (quadriceps) aktif şekilde çalıştıran aynı zamanda kalça basen eritmeye yarayan hareketlerden biri squat hareketidir.

  • Ayaklarınızı omuz genişliği kadar açın.
  • Göğsünüzü öne çıkarın ve kalçalarınızı geriye doğru itmeye başlayarak dizlerinizi bükün.
  • Dizler bükülü şekilde 2-3 saniye pozisyonunuzu koruyun.
  • Ardından havaya doğru zıplayarak yükselin.
  • Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
  • Toplamda 3 set 20 tekrar yapabilirsiniz.
jump squat bacak hareketi
Jump squat ön bacak kası geliştirme

Wall Sit Üst Bacak Hareketi

Hem üst bacak kaslarını hem de kalça kaslarınızı çalıştıran en etkili bacak geliştirme egzersizlerinden biridir. Lunge hareketi gibi ön bacak kaslarınızı aktif çalıştırır.

  • Düz bir duvara sırtınızı yaslayın.
  • Ardından iki bacağınız da birer adım önde olacak şekilde çömelin.
  • Dayanabildiğiniz kadar pozisyonunuzu koruyun.
  • Ağrılık ile 10 tekrar 3 set ağırlıksız 15 tekrar 3 set uygulayın.
wall sit bacak inceltme hareketi
Wall sit bacak geliştirme

İlgili Yazı: Triceps Arka Kol Hareketleri

Arka Bacak ve Alt Bacak Kası Geliştirme Hareketleri

En iyi bacak güçlendirme egzersizleri arasında son iki bölge arka bacak (hamstrings) ve alt arka bacak calf bölgesi hareketleri olacak.

Standing Calf Raise Alt Bacak (Baldır) Hareketi

Baldırlarınızı güçlendirerek şekillendirecek en etkili egzersiz calf hareketidir.

  • Ayaklarınız omuz genişliğinde açın.
  • Ardından ayak parmakları öne bakacak şekilde ayakta durun.
  • Sırtınızı düz tutun, topuklarınızı yavaşça kaldırın, parmak ucunuzda durun gerilimi hissedin.
  • Ayak parmaklarınızın ucunda 2 3 saniye dengede durmaya çalışın.
  • Daha sonra topuklarınızı yere geri indirin, başlangıç pozisyonuna geri dönün.
  • Ağırlıkla 12 tekrar 3 set halinde uygulayın.
alt bacak calf geliştirme hareketi
Alt bacak kası calf geliştirme hareketi

Lying Curl Arka Bacak Kası Hareketi

Arka bacak kaslarınızı alevlendiren, yağ yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı bir harekettir. İsterseniz bu hareketi direnç bandı hareketi haline getirerek arka bacak kaslarınızı daha da güçlendirebilirsiniz.

  • Yüz üstü uzanın.
  • Ardından dizinizi bükün ve alt bacağınız yere dik olduğunda durun.
  • Daha sonra ayağınızı yavaşça yere bırakın arka bacak kaslarınızdaki gerilimi hissedin.
  • 12 tekrar 3 set halinde uygulayın.
bacak kası geliştirme lying curl hareketi
Arka bacak kası hareketi lying curl

Son güncelleme 1 Ocak 2022