içinde

Lunge Hareketi İle Bacak Şekillendirme (Videolu)

lunge hareketi yapılışı
Lunge hareketi nasıl yapılır?

Bugünkü konumuz lunge hareketi ile bacaklarımızı şekillendirip forma girmek! Vücut geliştirme ile ilgiliyseniz bacak kaslarının önemi konusunda mutlaka bilgi sahibisinizdir. Lunge ise bacak şekillendirme egzersizleri arasında en etkili hareketlerden biridir. Alt vücut bölgesi, kalça ve bacak inceltmek için lunge hareketi nasıl yapılır mutlaka öğrenin. Çünkü lunge egzersizi bacak kaslarını geliştirmek ile kalmaz, nabzı yükselterek hızlı yağ yakımı sağlar. Lunge nedir basit ve tek kelimeyle anlatacak olursa egzersiz esnasında “hamle” veya bir “adım” olarak karşımıza çıkıyor.

Sadece vücut ağırlığınızla dahi yapabileceğiniz en etkili lunge egzersizlerini yazınun sonua doğru sıralayacağız. Ancak bunun öncesinde lunge egzersizi nedir, hangi kasları çalıştırır, faydaları neler gelin beraber bakalım.

Lunge Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?

Bacak kaslarımız ön arka yan ve iç bacak gibi çeşitli bölümlere ayrılır. Lunge hareketi yapanlar nereyi çalıştırır derseniz aşağıdaki görselde görebileceğiniz üzere;

  • Quadriceps (ön bacak)
  • Hamstrings (arka bacak)
  • Glutes (kalça bölgesi)

kaslarını aktif olarak çalıştırırlar.

lunge hareketi
Dambıl ile lunge hareketi yapılışı

İlgili Yazı: Interval Antrenman ile Yağ Yakımı

Lunge Hareketi Faydaları Neler?

Bacak hareketleri genel olarak zayıflamaya yardımcı, core bölgesini geliştiren ve yağ yakımını maksimum seviyeye çıkaran temel hareketleri kapsar. Özellikle üst, ön ve arka bacak kasları diye tabir ettiğimiz sırasıyla quadriceps ve hamstrings kasları lunge hareketiyle aktif olarak çalışır. Bu kaslar geliştikçe bacak ve basen bölgesi erir, yağ dokuları azalır. Kaslarınız kuvvetlenir, bacaklar incelmeye başlar. Bacaklarınız incelse bile kötü durmaz aksine sıkı ve dolgun bacaklara sahip olursunuz. Kısaca bu lunge egzersizi faydaları neler özetlersek:

  • Bacak kaslarını geliştirir
  • Bacakları inceltir ve şekillendirir
  • Basenleri eritir
  • Yağ yakımını maksimuma taşır
  • Kilo vermeyi hızlandırır
  • Zayıflamak için en etkili egzersizlerdendir
  • Alt vücut bölgesini forma sokar
  • Dayanıklılığı ve gücü artırır
  • Koşu ve kardiyo performansını artırır

Lunge Hareketi Nasıl Yapılır?

Temelde bacaklarınızı kullanarak öne, arkaya, yana, çapraza (geri veya ileri) tek bacak ile büyük adım atarak hareketi diğer bacakla tekrar etmeye dayalıdır. Etkili bacak hareketi için yapılması gerekenleri adım adım aşağıda görebilirsiniz.

  1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açın.
  2. Sağ ayağınızla öne büyük bir adım atın.
  3. Bacaklarınızla 90 derecelik açı oluşturmak için her iki dizinizi de bükün.
  4. Göğsünüz dik ve gövdeniz hafifçe öne doğru olmalıdır.
  5. Diğer bacağa geçip lunge hareketini tekrarlayın.

Eğer ellerinizi serbest bırakmak istemiyorsanız belinizde birleştirebilirsiniz. Böylece hareketi daha koordinasyonlu şekilde yapabilirsiniz

Lunge hareketini evde rahatlıkla deneyebilirsiniz.

İlgili Yazı: Aletli Pilates İle Vücudunuzu Şekillendirin