İster ağırlık çalışan bir halterci olun isterseniz usta bir atlet fark etmez. Spor öncesinde mutlaka ısınma hareketi yapmanız gerekir. Böylelikle spora adapte şekilde başlayabilir ve sakatlanma riskinizi ciddi oranda azaltabilirsiniz. Öte yandan illa bir spor dalıyla ilgilenmenize de gerek yoktur; sadece güne zinde başlamak içinde ısınma hareketleri yapabilirsiniz. Spor öncesi ısınma hareketleri üzerine yapılan araştırmalar gösteriyor ki ısınma hareketleri antrenmandan alacağınız verimi de oldukça artırıyor. Şimdi gelin, bu spor öncesi temel ısınma hareketlerine biraz daha yakından bakalım.
Spor Öncesi Fitness Isınma Hareketleri
Isınma hareketleri, spor aktivitelerine başlamadan önce yapılan ve kasların ısıtılarak elastik hale getirilmesini sağlayan egzersizler olarak tanımlanabilir. Böylelikle ısınan doku ve kaslar antrenman sırasında daha iyi performans sergiler. Yani yaptığınız spordan hem daha fazla verim alırsınız hem de ciddi anlamda daha kolay antrenman yaparsınız. Tüm sporcular bu durumun bilincinde oldukları için ısınma hareketlerine antrenmanlarında belirli bir zaman ayırırlar. Üstelik ısınma egzersizlerini yapmak için sadece sporcu olmanıza gerek yoktur. Güne zinde başlamak ve gün içinde ki hareketlerinizi daha yapabilmek adında uyanıktan sonra kısa bir zamanı ısınma egzersizlerine ayırabilirsiniz.
Isınma Hareketleri Yapılmadan Spora Başlanır Mı?
Yukarıda sıraladığımız gibi egzersizlerden önce hafif ısınma hareketleri yapmak birçok fayda sağlar. Yine de aklınıza ısınma hareketleri yapmadan spora başlanıp başlanmayacağıyla alakalı bir soru gelmiş olabilir. Cevap; evet. Isınmadan da spora başlayabilirsiniz, ancak bu durumun ne kadar zararlı olabileceğinden biraz bahsedelim. İlk olarak ısınmadan spora başladığınızda kaslarınız ve dokularınız esnek olmadığı için hareketleri yapmanız zorlaşacaktır. Bunun yanında ısınma hareketleri yapmadan antrenmana başlamayı planlıyorsanız; bu nokta kendinizi antrenmana ne kadar hazır hissettiğinizi de sorgulamanız gerekir. Tabi en kötüsü sakatlanmanız. Kaslarınız ısınmandan sportif faaliyetlerde bulunmanız bir anda kaslarınıza aşırı yüklenmeniz anlamına gelir. Bu aşırı yüklemenin sonucu da istenmeyen sakatlıklar doğurabilir.
Fitness Isınma Hareketlerinin Faydaları
- Yapacağınız antrenmana hazırlanmanıza yardımcı olur.
- Kaslarınızı ve dokularınızı ısıtarak esnetir.
- Mental olarak sizi güçlendirir.
- Sakatlanma riskinizi ciddi oranda azaltır.
- Kalp sağlığı için faydalıdır.
- Kaslara ihtiyacı olan kan ve oksijeni iletir.
- Merkezi sinir sistemini yapacağınız spor hareketine hazırlar.
- Bulunduğunuz ortamın sıcaklığına göre vücudunuz ısınma süresi değişir. Bu nedenle ısınma hareketi sürenizi artırmanız gerekebilir.
İlgili Yazı: En İyi Squat Hareketleri
5 Temel Fitness Isınma Hareketleri
Hedeflediğiniz bölgeyi çalıştırmak için birçok ısınma egzersizinden bahsetmek mümkün. Bu hareketleri deneyerek, hangi hareketin sizde daha etkili sonuç verdiğini tespit edebilirsiniz. Spor öncesi ısınma hareketleri ise sırasıyla aşağıda.
1. Hafif Tempo Bisiklet
Spor öncesi ısınma hareketleri arasında bisiklet sürmeyi görmek sizi şaşırtmış olabilir. Kendi başlı başına bir spor dalı olan bisiklet sürmek, aynı zamanda ısınma egzersizi olarak tercih edilebilir. Beş dakika hafif tempoyla bisiklete binerseniz; bacak kaslarınız başta olmak üzere basen, baldır ve kalça kaslarınız faaliyete geçer. Böylelikle ısınan kaslarınızla spor hareketleri çok daha rahat şekilde yapabilirsiniz.
2. Hafif Tempolu Yürüyüş
Hafif tempolu yürüyüşler sadece ısınmak için değil gün içerisinde kaliteli zaman geçirmek içinde tercih edilebilir. Yürüyüş esnasında kalp ritmi tempoya göre hızlanır ve böylelikle kaslara kan ve oksijen daha iyi ulaştırılır. Ayrıca yürüyüş yapmak ruh halinizin düzenlenmesine de yardımcı olur ve depresyon tarzı hastalıkların riskini azaltabilir. Yürüyüş esnasında çalışan kaslar işe şöyle; ön bacak, arka bacak, baldır ve son olarak kalça.
3. Dambıl İle Isınma Hareketleri
Eğer ağırlık antrenmanına giriş yapacaksanız hafif kilo dambıl ile çalışmayı planladığınız bölgeyi 5 dk çalışarak ısındırabilirsiniz.
4. Kısa Süreli İp Atlama
Neredeyse tüm vücudun ısınmasını sağlar ancak ip atlarken belirli bir tempoda olmaya özen gösterilmesi gerekir. Çok yorulmadan harekete devam etmeniz gereken süre 5 dakika.
5. Squat
Özellikle bayanların yakından ilgilendiği squat hareketi, en temel ısınma hareketlerinden biridir. Bununla birlikte ağırlıklı ya da ağırlıksız şekilde yapılabilir. Antrenman öncesinde birkaç squat yapmak vücudunuzu ısıtmak noktasında ciddi katkı sağlar.
