gebelikte beslenme
Gebelikte Beslenme Rehberi
içinde

Gebelikte Beslenme Nasıl Olmalı? (Beslenme Listesi)

Dengeli bir diyetin uygulanması anne adayları için oldukça önemli bir husustur. Gebelik öncesi ve sonrası diyetlerle hamilelik boyunca şişkinlik, aşırı kilo alma gibi sorunları en aza indirebiliriz. Fiziksel değişimin yanında hem bebeğinizin hem de kendinizin ruhsal değişimini de iyi değerlendirmelisiniz. Gebelikte beslenme nasıl olmalı sorusunda ise yeme içme alışkanlıkları birtakım değişiklik gösterir.

Gebelik boyunca yağ ve şeker oranı yüksek gıdalardan uzak durmak, bol miktarda su tüketmek gerekir. Gebelikte haftalık beslenme programı uygularken bol miktarda alınan su hem kendinizin hem de bebeğinizin su ihtiyacını karşılar. Alınan besinlerin vücut içerisindeki enerji karşılığı kalori olarak isimlendirilir. Gebelik döneminde ise kalori ihtiyacı artar. Fakat kalorinin de kişiye göre değişen oranda ve belirli düzeylerde alınması gerekir. Özellikle gebelik döneminde gıdalardaki besin değerlerini oluşturan vitamin ve mineral değerlerinin yüksek olmasına özen göstermemiz gerekiyor. Ayrıca gebeyken bebeğimizin sağlığı için mümkün olduğunca organik gıdaları tercih etmeliyiz.

Gebelikte Beslenme Kılavuzu

Gebelik sırasında bol miktarda su tüketilmelidir. Meyve, sebze, süt ürünleri ve tahıl gıdaları dengeli bir şekilde tüketilmelidir. Örneğin; 2 porsiyon meyve,5 porsiyon sebze, ½ porsiyon süt ürünü gibi. Gebelik sürecinde bebekten dolayı çok fazla besin tüketmeye gerek yok. Bol suyla birlikte kepekli tahıllar da tüketerek sağlıklı bir şekilde besin alınımı gerçekleştirebilirsiniz.

gebelikte beslenme programı
Gebelikte beslenme listesi sağlıklı gıdalar içermelidir.

Proteinler

Bebeğin büyümesi ve kas vücut dokularının korunabilmesi için protein değeri yüksek besinler tüketilmelidir. Farklı bir hastalığı bulunmayan herhangi bir hamilenin minimum 70 gram protein tüketmesi gerekmektedir. Hatta bundan fazlasına bile ihtiyacınız olabilir. Hayatınızdaki aktifliğinize göre protein isteğiniz artabilir. Eğer günlük protein ihtiyacınızı karşılayamıyorsanız doktora görünmekte fayda var. Bu arada kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri ve baklagiller oldukça iyi protein kaynaklarıdır.

Karbonhidratlar

Vücudumuz için en temel birinci enerji kaynağı karbonhidratlardır. Meyveler, sebzeler, tahıllar ve süt ürünleri de karbonhidrat içermektedir. Ayrıca tahıl ürünleri bebeğin gelişimi için gerekli olan folik asit ve demirin yararına olan besin grubudur. Dolayısıyla günlük kalori ihtiyacınızı karbonhidratlardan almaya çalışın.

İlginizi Çekebilir: Gebelikte Folik Asit Kaynakları

Yağlar

Yağ ile beslenme vücudumuzun sağlığı ve birçok vitaminin depo edilebilmesi için anahtar niteliğindedir. Karbonhidrat ve protein yapılara ek olarak yağlar da iyi bir enerji kaynağıdır. Vücudun üretemediği yağ aitlerine esansiyel yağ asitleri denir. Vücut üretemediği için yağ içeren çoğu gıdadan esansiyel yağ asitlerini almak mümkündür. DHA, bebeklerin göz ve beyin gelişimini sağlayan doymamış bir yağ çeşididir. Bu sebeple hamile bireylerin günde 200 mg DHA almayı hedeflemesi gerekir. Ayrıca ton balığı ve somon gibi balıklar yüksek DHA içermektedir.

Kalsiyum

Güçlü kemiklerin ve diş yapısının gelişebilmesi için kalsiyum oldukça önemlidir. Gebelik süresince bireylerin günde 1000 mg kalsiyum tüketmelidir. Bu da 3 porsiyon kalsiyum değeri yüksek gıda demek oluyor. Süt ürünlerini tüketmeyenler için ek takviye vitamin ve kalsiyum ilaçları alınmaktadır. Süt, yoğurt ve peynir iyi derece de kalsiyum içermektedir. Hamile bireyler çiğ süt tüketmemelidir. Çünkü çiğ süt gıda kaynaklı hastalıkların oluşma riskini artırmaktadır.

D Vitamini

Kalsiyumun emilebilmesi için oldukça gerekli olan D vitamini, beyin sağlığı ve bağışıklık fonksiyonları için oldukça önemlidir. Güneş ışığı büyük bir D vitamini kaynağıdır. Yağlı balıklar, mantarlar, güçlü tahıllı diyet takviyeleri D vitamini içermektedir.

İlginizi Çekebilir: D Vitamini Neden Önemli?

Gebelikte Beslenme Listesi

Örnek Günlük Beslenme
1 su bardağı süt 1 kase yoğurt 1 ½ kez peynir 2 dilim kaşar peynir
1 dilim tam tahıllı ekmek 1 su bardağı kuru tahıl 1 küçük tortilla, tam buğday veya tam tahıllı mısır ½ su bardağı pirinç
Taze meyve ½ su bardağı kuru meyve 1 su bardağı %100 organik meyve suyu
1 su bardağı taze, pişmiş ve doğranmış sebze yeşil yapraklı sebzeler (maydanoz, roka, dere otu)
1 kez pişmiş yağsız sığır eti, kuzu eti, derisiz kümes hayvanları ¼ fincan pişmiş baklagiller (örneğin barbunya, mercimek, nohut, bezelye) 1 adet haşlanmış balık 1 yumurta ½ kez fındık (ör. 12 badem, 24 fıstık, 7 yarım ceviz)
1 yemek kaşığı fıstık veya badem ezmesi  
1 tatlı kaşığı zeytinyağı veya 8 büyük zeytin
Gebelikte beslenme tablosu

İlginizi Çekebilir: Bebek Cinsiyet Hesaplama

Gebelik sürecinde sağlıklı besinleri içeren dengeli bir beslenme programı yapmalısınız. Ayrıca beslenme tablosundakileri birebir uygulamadan önce doktorunuza danışınız. Her besin grubu bebeğin büyüyüp gelişmesinde birçok önemli vitamin, mineral ve diğer besinlere sahiptir. Aşırı derecede kilo almak istemiyorsanız yüksek yağlı yiyecekleri ve basit karbonhidratları sınırlı tutmalısınız. Bu süreçte bol bol sıvı almayı unutmayın.

Paylaş:

Yazar Fitness Dergisi

Sağlıklı Yaşamın Yeni Adresi!