En İyi Omuz Hareketleri (Görsel Anlatımlı)

Fitness’a ilk başlandığında erkeklerin aklına ilk olarak karın kaslarını ortaya çıkarmak geliyor. Daha sonra göğüsleri büyütmek ve şekil kazandırmak. Peki ya omuz kasları için en iyi omuz hareketleri? İşin gerçeği bir erkeği dışarıdan gösterişli gösteren geniş ve güçlü omuzlarıdır. Ayrıca daha büyük omuzlar belin daha küçük görünmesine de yardımcı olur. Öyle ya dar ve güçsüz gözüken omuzları kimse istemez değil mi? Daha geniş omuz ve arka omuz kasları için en iyi omuz hareketleri ile karşınızdayız!

En Etkili Omuz Hareketleri

Hem kadın hem de erkekler için omuz antrenmanı esnasında uygulanabilecek en etkili omuz hareketlerini aşağıda sıralıyoruz.

Barbell Overhead Press Omuz Hareketi

En iyi ve etkili omuz hareketlerinden biri barbell overhead press egzersizidir. Özellikle tüm vücut (bkz. full body antrenman) yapıyorsanız mutlaka programınıza dahil etmenizi tavsiye ederiz.

Omuzlarınızı güçlendirmek için ağırlıkları yukarı doğru iki saniyelik bir kaldırış ile kaldırıp dört saniyede aşağı indirmeyi hedefleyin! Gerilimi hissetmeye odaklanın ve hareketi tekrarlayın. (Set: 10-12 tekrar x 4)

Barbell Overhead Press Hareketi Yapılışı

Arnold Press Omuz Hareketi

Arnold press egzersizi, en iyi omuz hareketlerinden biridir. Kas kazanımına ve omuz ekleminin stabilize edilmesine yardımcı olur. Ayrıca drop sette çok etkili bir omuz hareketidir.

Bir sehpaya oturun, sırta yaslanma bölümü var ise dik açı pozisyonuna getirin. Ağırlıkları ellerinize alın ve göğüs hizasına ağırlığı başınızın üzerine kaldırın. Hareketi bitirdiğinizde avuç içi tarafı size dönük olmalıdır. Hareketi çok hızlı yapmamaya özen gösterin. (Set: 10-12 tekrar x 3)

Arnold Press Hareketi Yapılışı

Up-right Row – Çeneye Çekiş Hareketi

Fitness salon tabiriyle bar – z bar çeneye çekiş en iyi omuz hareketlerinden biridir. Özellikle trapez kaslarınızı ve deltoidlerin orta ve ön kısmını hedef alır ve çok iyi gelişitirir. Dikkatli yapılması gereken sakatlık riski olabilecek bir harekettir.

Barı / z barı vücuda yakın ve omuz genişliğinden biraz daha az olacak şekilde tutun. Sırt dik pozisyonda ağırlığı çeneye doğru kaldırmak için harekete başlayın. Kollarınızı belirli bir seviyeye kadar kaldırın, omuzlarınızın yandığını hissedin. (Set: 10-12 tekrar x 3)

İlgili Yazı: En İyi Chest Press Hareketleri

Up-right Row – Çeneye Çekiş Hareketi Yapılışı

Lateral Raise – Yana Açış Hareketi

Lateral raise diğer adıyla yana açış hareketi omuzlarını genişletmek isteyenler için en iyi omuz hareketlerindedir. En iyi omuz antrenmanı hareketlerinden olan yana açış hareketini mutlaka yapmanızı tavsiye ederiz.

Sırtınız düz ve ayaklarınızı omuz genişliğine kadar açık durun. Ağırlıkları iki elinizle alın, dirsekleri hafifçe bükün ve yanlara doğru kaldırın. Hareketi daha hafif kilolarla daha çok tekrar sayısı şeklinde yapmanız omuz kaslarınızı daha hızlı geliştirecektir. Ayrıca bir sonraki front raise hareketiyle süper sete çok uygundur. (Set: 12-15 tekrar x 4)

Lateral Raise – Yana Açış Hareketi Yapılışı

Front Raise – Öne Kaldırma Hareketi

Ağırlık ön kaldırma, omzun ön kısmını geliştirmenize imkan verir. Ayrıca üst göğüs kaslarını ve omzun yan tarafını da çalıştıran bir omuz hareketidir.

Ağırlıkları iki elinizle alın ve sırtınız düz olacak şekilde ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Egzersizi yaparken gövdenizi geriye doğru eğmemeye özen gösterin. Kollarınızı yere paralel ve vücudunuzla 90 derece olacak şekilde ileriye doğru kaldırın. Omzun daha iyi gelişimi için hafif kilolarla daha sık tekrar şeklinde çalışmanızı tavsiye ederiz. Bir önceki lateral raise – yana açış hareketiyle süper sete çok uygun bir omuz egzersizidir. (Set: 12-15 tekrar x 4)

Front Raise – Öne Kaldırma Hareketi Yapılışı

Sizlere antrenmanlarınızda uygulayabileceğiniz en iyi omuz hareketleri için detaylı bir anlatım sunduk. Şimdi sıra uygulamada 🙂 Sağlık ve sporla kalın!