Büyük bir kesim tarafından vegan beslenme çekici bulunsa da vücuda yeterli protein alınamayacağı düşünülerek tercih edilmez. Oysa protein yalnızca ette ve hayvansal gıdalarda bulunmaz. Hatta günlük hayatta protein ihtiyacının büyük çoğunluğu da yine bitkisel olarak karşılanır. Bununla birlikte birçok uzman, yüksek proteinli vegan besinler listesi hazırlanabileceği ve bunun günlük alınması gereken protein miktarını karşılayacağını düşünüyor; hatta bu konuda hemfikir. Özellikle herhangi bir spor dalıyla uğraşan kişiler genellikle vegan beslenerek kas kütlesini koruyamayacaklarını düşünürler. Bu durum vegan yiyeceklerin yeterince tanınmasıyla ilgili olup aksine sporcular yüksek proteinli vegan diyetlerle kas kütlelerini koruyabilirler. Siz de, aşağıda sizin için listelediğimiz besinleri tüketerek günlük protein ihtiyacınızı sağlıklı şekilde karşılayabilirsiniz. Vegan beslenme artısı gün içerisinde daha tok hissetmenizi sağlaması ve bu sayede kilo vermenize yardımcı olmasıdır.
Proteini Yüksek Vegan Besin Kaynakları
Yiyeceklerin listesine geçmeden önce bir insanın günlük alması gereken protein miktarına bakalım. Sağlıklı yaşayan bir insansın günlük alması gereken protein 0,8g/kg/gün şeklindedir. Yani ortalama yetmiş kiloluk sağlıklı bir insanı baz aldığımızda, bu insanın günlük olarak 56 gram protein alması gerektiği söylenebilir. Elli altı gram genellikle insanlara yüksek gelse de aslında o kadarda yüksek bir rakam değil. İyi hazırlanmış yüksek proteinli vegan besinler listesi sayesinde bu miktarı günlük olarak rahatlıkla karşılayabilirsiniz. İşte karşınızda o besinler;
1. Mercimek
Mercimek son derece besleyici olmasının yanında yüksek protein değeriyle de dikkat çeker. Öyle ki yaklaşık 250 ml mercimek toplamda 18 gram protein içerir. Bu da mercimeği harika bir protein deposu yapıyor; ayrıca ciddi anlamda karbonhidrat içerdiği de unutulmamalı. Öte yandan yine tüketeceğiniz yaklaşık 250 ml’lik mercimek günlük lif alımınızın da %50’sini karşılamaktadır. Yani mercimeğe nereden bakarsak bakalım, her açıdan mükemmel. Yüksek proteinli vegan gıdalar tüketmek istiyorsanız mercimek bu menüde mutlaka yer almalı.
2. Nohut
Fasulye ve nohut türü bakliyatlar, porsiyon başına ciddi miktarda proteine sahiptir. Yaklaşık 250 gr nohut 15 gram protein içerir. Aynı zamanda vitamin ve lif açısından da zengin olan bu baklagiller, kan şekeri, kolesterol ve kan basıncını ciddi anlamda kontrol altında tutabilir. Hatta yapılan araştırmalarına göre göbek bölgenizde biriken yağları bile bu baklagilleri tüketerek azaltabilirsiniz.
3. Bezelye
En iyi yüksek proteinli vegan yiyecekler listesi hazırlayıp bezelyeye yer vermemek olmaz. Yaklaşık 250 ml’lik bezelye tam 9 gram protein içerir, bu aynı oranda tüketilecek sütten daha fazla protein barındırdığı anlamına gelir. Aynı zamanda tüketilebilen bir porsiyon bezelye, günlük almanız gereken lif, C, K, folat, magnezyum, tiamin ve A vitamini ihtiyacının çeyreğinden fazlasını tek başına karşılar. Bu mucizevi gıda her öğünde tüketilebileceği gibi farklı tarifleri araştırmak aldığınız lezzeti katlayacaktır.
İlgili Yazı: Günlük Protein İhtiyacı
4. Kinoa
Kinoa, dünya genelinde protein dengesi en yüksek olan besinlerden biri olarak kabul ediliyor. Lisin ve isolösin gibi insan vücudu için gerekli iki amino asiti içeren kinoa, tahıllara göre çok daha yüksek oranda protein barındırır. Kinoa hakkında daha detaylı bilgiye buradan ulaşabilirsiniz.
5. Soya Sütü
Yüksek proteinli vegan glütensiz gıdalar denildiğinde akla ilk gelen besinlerden bir tanesi soya fasulyesidir. Yine bu fasulyeden elde edilen soya sütü, inek sütüne mükemmel bir alternatif olmasının yanında 240 ml için 7 gram protein içerir. Bu oran inek sütüne oldukça yakındır ve içeriğinde D, B12 ve bol miktarda kalsiyum vardır. Söz konusu vitaminler doğrudan soyada bulunmaz ve sonradan eklenir. Bu nedenle güçlendirilmiş soya sütlerini tüketmeniz yerinde bir karar olacaktır. Şeker tüketimini minimize etmek adına soya sütü alternatiflerini tercih ederken şekersiz olanlara yönelmek en doğrusudur.
6. Yulaf
Listeyi başından itibaren okuyan kişilerin, sıra ne zaman yulafa gelecek dediğini biliyoruz. Evet, sıra yulafa geldi. Bu gün birçok diyet programında kendine yer bulan yulaf, protein içeriği yüksek vegan kahvaltı yiyecekler arasında gösteriliyor. Gıda, 120 ml’de (yarım bardak) 6 gram protein içerir ve vücudunuza 4 gram lif sağlar. Aslında tam bir protein kaynağı olarak kabul edilemeyecek olsa da yine tüketilen birçok tahıla göre değer olarak daha yüksektir. Ayrıca yulafı un haline getirerek hazırlayacağınız tariflerde gönül rahatlığıyla kullanabilirsiniz.
