Vegan kişiler sağlıklı beslenmelerine rağmen çoğu zaman mineral ve vitamin eksikliği ile karşı karşıya kalabiliyorlar. Yeterli ve bilinçli beslenildiği sürece aşılabilecek olan bu durum, çoğu zaman vegan bireylerde endişeye ve strese sebebiyet veriyor. Dolayısıyla eğer vegan besleniyor iseniz hangi mineralleri ve vitaminleri almanız gerektiğini iyi bilmeniz gerekiyor. Birazdan bahsedeceğimiz vegan beslenme için vitamin ve mineral kaynaklarını yeterince tüketemediğinizi düşünüyorsanız dikkat! Eğer bu gıdalar vegan diyet listenizde yoksa vitamin tablet veya ek mineralleri takviye olarak satın alabilirsiniz. Şimdi gelin veganların en değerli vitamin ve mineral kaynaklarını birlikte inceleyelim.
Vegan Beslenme Vitamin Alımı
D Vitamini
Vegan diyeti uygulayan kişilerde D vitamini oldukça önemlidir. Çünkü kalsiyumun emilimi için D vitaminine ihtiyaç vardır. D vitamini vegan olmayan bireylerde de genellikle eksiktir. En iyi D vitamini kaynağı ise güneş ışınlarıdır. Eğer vegan beslenme tercih edip yıl içerisinde yeterli güneş göremiyorsanız doktoronuzun kontrolünde D vitamini takviyeleri kullanabilirsiniz.
B12 Vitamini
B12 yumurta ve süt ürünleri de olmak üzere hayvansal kaynaklı birçok gıdada vardır. Bu sebeple vejetaryen beslenenler ve özellikle veganlar için B12 eksikliği büyük bir sorun teşkil ediyor. B12 değerleri düşük ise hiç vakit kaybetmeden B12 vitamin spreyi veya tablet B12 vitamin şeklinde tüketmenizi tavsiye ederiz.
İlginizi Çekebilir: Vejetaryen Ne Yer Ne Yemez?
Vegan Beslenme Mineral Alımı
Kalsiyum
Kalsiyum kemiklerimizi ve dişlerimizi güçlü tutmaya yardımcı olan aynı zamanda kas kasılması ve kan pıhtılaşması gibi diğer fonksiyonlara da etki eden mineraldir. Kalsiyumun emilimini arttıracak vegan beslenmeye uygun kalsiyum zengini besinler şunlardır:
Yeşil yapraklı sebzeler
- Brokoli
- Lahana
- Bamya
- Tahin
- Kuru üzüm
- Kuru erik
- İncir
- Kuru kayısı
İlginizi Çekebilir: D Vitamini Eksikliğinde Ne Olur?
Demir
Dünyada en yaygın görülen mineral eksikliği belki de demir eksikliği. Bilhassa vegan kadın ve vegan hamile kişilerin dikkat etmesi gereken bir durum. Demir sağlıklı kan, kas ve enerji için gereklidir. Vegan diyeti ile ihtiyacınız olan tüm demiri karşılayabilirsiniz. Çünkü demir içeren besinler genelde bitkisel kaynaklıdır. Demirden zengin bitkisel kaynaklara örnek verecek olursak; bakliyatlar, nohut, mercimek, barbunya, soya peyniri, kuruyemişler, lahana, brokoli.
Çinko
Enfeksiyon hastalıklarını kolayca atlatabilmemizi sağlayan bağışıklık sistemimiz bizler için çok önemli. Bağışıklık sistemi söz konusu olduğunda akla ilk gelen minerallerden biri olan çinkodan bahsetmemek mümkün değil. Çinko, bağışıklık sistemini güçlendiren, enfeksiyonun vücuttan hızlı atılmasını sağlayan bir mineraldir. Hücre büyümesinde de görev alan çinkonun vegan besin kaynakları ise fasulye, nohut, bezelye, chia tohumu, ceviz ve kepekli ve tam buğday ekmektir.
İyot
Tiroid hormonları için önemli rol oynayan iyot, kalp ve sindirim fonksiyonlarını kontrol eder. Ancak yeterince çeşitli bitkisel kaynaklı iyot bulunmamaktadır. Kısıtlı besinlerde bulunduğu için bulunduğu besinlerden hoşlanmayan kişiler vücuda iyot sağlamakta güçlük çekebilirler. İyot bulunan bitkisel gıdalar şunlardır; deniz yosunu, iyotlu tuz,yer fıstığı. Vücuda iyot sağlama amacıyla fazla tüketilen tuz yüksek tansiyona sebep olabilir. Bu sebeple tuz kullanımına dikkat etmemiz gerekir. Bireyin günlük tüketmesi gereken tuz miktarı yaklaşık 6 gramdır.
