Sağlıklı Yaşamın Sırrı: Sirkadiyen Ritim ve Beslenme

Sağlıklı gıda seçimi ile kaliteli beslenmenin hastalıkları önlemede son derece önemli olduğunu biliyoruz. Son yıllarda yapılan araştırmalar ise sağlıklı besinleri ne kadar tükettiğimizin dışında ne zaman yediğimizin de önemli olduğunu gösteriyor. Bu beslenme anlayışının literatürdeki adı ise Sirkadiyen Beslenme. Sağlıklı beslenme ve diyet planmasında ne yediğimiz önemli. Ancak sirkadiyen diyet mantığında daha da önemlisi şu; besinleri sirkadiyen ritim paralelinde metabolizmamıza uygun zamanda yiyor muyuz? Bu yazımızda size detaylı olaraık sirkadiyen ritim ne demek, sirkadiyen beslenme ne anlama geliyor anlatıyoruz.

Sirkadiyen Ritim Ne Demek?

Sirkadiyen ritim kısaca beynimizin arka planında çalışan ve düzenli aralıklarla uykululuk ve uyanıklık arasında gidip gelen 24 saatlik biyolojik saattimizdir. Bu aynı zamanda uyku ve uyanıklık döngüsü olarak da bilinir. Metabolizma gibi biyolojik aktiviteler sirkadiyen ritmimizle de yakından ilgilidir. Sirkadiyen ritmimiz diğer bir adıyla biyolojik doğal vücut saatimiz günün her saatinde değişikliğe uğrar:

• Sabahları insülin duyarlılığımız artar ve melatonin azalır ve daha enerjik hissederiz.
• Öğle saatlerinde enerjimiz daha da yükselir sabah saatlerindeki yediklerimiz neticesinde bu zaman dilimi protein alımına ve sentezlenmesine daha uygundur.
• Akşam saatlerinde metabolizma yavaşlar ve bedenimiz kendini uykuya hazırlar. Melatonin seviyeleri yükselip ve insülin duyarlılığı azaldığı için vücudumuz dinlenmeye ve hücre onarımına hazırdır! Özellikle gece yemek yemenin kilo aldırdığı gerçeği buradan gelir.

Dolayısıyla tüm bunlardan hareketle yemek zamanınızı sirkadiyen ritminizle uyumlu hale getirmenin kilo kaybını en üst düzeye çıkarmaya, dayanıklılığı artırmaya, tip 2 diyabet riskini azaltmaya ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceği bilimsel olarak kanıtlanıyor.

Sirkadiyen ritim bozukluğu ise vücutta fazla insülin üretimine yol açabiliyor. İnsülin, vücudumuzdaki hücrelerin gıdalardan elde edilen besinleri metabolize etmesine ve uygun şekilde kullanmasına yardımcı olmaktan sorumlu bir hormondur. Diyetisyenler ve sağlık uzmanları sürekli yükselen insülin seviyelerinin kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabet geliştirme riskinde artışa neden olduğunu vurgulamaktadır.

Sirkadiyen Beslenme Nedir? Faydaları Neler?

Bu beslenme türünde öğünlerin bir müzik eserindeki ritimler gibi yerinde ve zamanında olmasına dikkat edilmekte. Öğünleri zamanında yememek vücudun ritminin bozulması anlamına geliyor. Bu da sağlıklı bir beslenme olmuyor. Sirkadiyen beslenme türüne uyanlar bir taraftan hem sağlıklı şekilde kilo veriyorlar hem de zamanında yemek yenildiği için verilen kiloların geri alınmasının da önüne geçiliyor.

Sirkadiyen beslenme ile birlikte bünyenin biyolojik saatlerine de uymak gerekmekte. Örneğin gece 03:00 hala uyanıksanız bu durum biyolojik saatin bozulmasına sebep olacaktır. Buna bağlı olarak kilo problemlerinin artışı da biyolojik saatin çalışmasına uyulmadığı için normaldir.

“Uyku saatlerimiz vücutta açlığı düzenleyen iki hormonu etkiler: ghrelin ve leptin. Ghrelin iştahınızı uyarır, leptin ise tam tersini yapar. Bedenimiz uykudan mahrum kaldığında, sirkadiyen ritminizi bozar, ghrelin seviyelerini yükseltir ve vücuttaki leptini azaltır bu durum da artan açlığa ve şeker isteğine yol açabilir.”

The Body Reset Diet Cookbook’un yazarı Harley Pasternak

Sirkadiyen Diyet Nasıl Olmalıdır?

Sirkadiyen diyet yapmak isteyenler öğün saatlerini kendileri ayarlayabilirler. Her gün aynı saatte yemek yeme alışkanlığı edinmek gerekiyor.

1. Sabah saatlerinde metabolizma hızlı çalışır, adrenalin ve troid hormonları salgılar. Bu bakımdan sabah saatlerinde tahıl ve yağ grubu yiyecekler tüketilebilir. Bu aynı zamanda öğlen saatlerine kadar acıkmanızı da engelleyecektir. Ek olarak, sabah yemeğinizi uyandıktan sonraki iki saat içinde yiyin. Sağlıklı bir kahvaltının da protein, lif, vitaminler ve sağlıklı yağlar gibi temel besinlerden oluştuğunu unutmayın.
2. Öğlen ise akşam yemeğine kadar daha uzun bir süre sizi tok tutacak yiyecekleri seçmelisiniz. Bunlar yüksek protein içeren yiyecekler kırmızı et balık veya tavuk yemekleri olabilir. (Bakınız: Yüksek proteinli diyet planı)
3. Akşam öğününde ise enerji değeri düşük besinler tüketilmelidir. Burada genellikle sebze tüketimi mantıklı olacaktır. Kalorisi düşük besinler tüketmek aynı zamanda uyku saati geldiğinde kolay bir şekilde uyumanıza da yardımcı olacaktır. Bu besinleri tükettiğinizde vücut kendisini yavaş bir şekilde uykuya hazır hale getirir.

Sirkadiyen diyette ideal olarak kahvaltı ve öğle yemeğini daha büyük öğünleriniz haline getirmeyi ve akşam yemeğini günün daha küçük öğününüz yapmayı hedefleyin. Sağlıcakla kalın!