karın kası nasıl yapılır rehberi
içinde

Karın Kası Nasıl Yapılır? Karın Kası Yapma Rehberi!

Spora ilgi duyan ve fitness yapmaya başlayan herkesin mutlaka sorduğu ve araştırdığı bir soru var: “Karın kası nasıl yapılır?” Aslında bu soruyu sormadan önce kendimize sormamız gereken 3 temel soru var. İşte bu üç soruya vereceğimiz gerçekçi yanıtlar zaten bize en hızlı şekilde nasıl karın kası yapılır adım adım öğretmiş olacak. İşte karın kası yapmaya başlamadan önce kendimize sormamız gerekenler:

  1. Ne kadar disiplinli ve sabırlıyım?
  2. Karın kaslarını belirginleştirmek için “temiz” ve doğru şekilde besleniyor muyum?
  3. En iyi karın kası hareketleri ile ağırlık, kardiyo egzersizlerini yapıyor muyum?

Bu soruların cevaplarına geçmeden önce birkaç önemli noktaya değinmek gerekiyor. Vücut yağ oranını kadınlarda en az %12-15’lere kadar düşürmek karın kasları görünürlüğü için şart. Erkeklerde ise karın kaslarının çıkması ve belirginleşmesi için vücut yağ oranının %8-10’lara kadar düşmesi gerekiyor. Tabi vücut su oranını da hesaba katmalıyız. Vücuttaki su oranımız da ne kadar düşük ise karın kaslarımız o kadar belirgin olacaktır.

Fazla kilolu ve yağ oranı yüksek kişiler, karın kası serüvenine başlamadan önce mekik ve diğer karın kası hareketlerine ayıracakları süreyi ağırlık kaldırma ve kardiyo egzersizlerine ayırmalıdırlar. Koşu, bisiklet, merdiven çıkma gibi hareketler karın kası için olmazsa olmaz egzersizlerdir. Çünkü asıl ve ilk hedefimiz yağ oranınızı düşürmek! Bunun için kardiyovasküler egzersizleri kesinlikle es geçmememiz gerekiyor.

Kardiyolarlardan sonra genel ağırlık egzersizlerinden bacak antrenmanları da yağ yakmamıza ve karın kaslarımızın gözükmesine yardımcı olacaktır. En büyük kas grubu olan bacak kaslarını çalıştırmamız toplam yağ yakma oranımızı doğrudan artıracaktır. Ayrıca squat, deadlift gibi bacak kası hedef olan egzersizler karın kaslarını da aktif şekilde çalıştırmaktadır.

Karın Kası Nasıl Yapılır Detaylı Rehberi

1. Karın Kası Ne Kadar Sürede Çıkar?

Bu soruyu bir de şöyle soralım: karın kaslarını çıkarabilmek için ne kadar disiplinli ve sabırlısınız? Açık olmak gerekirse karın kasları en zor belirginleşen kas grubudur. Bu sebeple karın kasları ne zaman çıkar diye sürekli zamanı sorgulayıp sabırsız olmayın ve sonucunda motivasyonunuzu kaybetmeyin. Spora yeni başladıysanız ve yağ oranınız yüksekse kısa sürede karın kası yapma durumu hayalden öteye gidemez.

1 haftada karın kası nasıl yapılır, 1 ayda karın kası programı gibi söylemler tamamen şehir efsanesidir. Ancak disiplinli şekilde çalışarak, kardiyo ve karın kasları için en iyi hareketleri yaparak hedefe ulaşabiliriz. Burada size bir süre vermek yerine sabırlı ve disiplinli olmanızı tavsiye ediyoruz!

2. Karın Kası İçin Beslenme Nasıl Olmalı?

Karın kaslarınızı çıkarmanız için doğru ve temiz beslenme programı şart. Burada uzak durmamız gereken gıdaların başında şeker ve basit karbonhidrat içeren besinler geliyor. Sağlıklı yağlar ile aramızı iyi tutmamızda fayda var. Yağ yiyerek yağ yakıp, karın kaslarınızı çıkarabileceğinizi biliyor muydunuz?

ödem nasıl atılır

İlginizi Çekebilir: Ödem Nasıl Atılır?

Özellikle somon, zeytinyağı, avokado, ceviz gibi kaliteli doymamış yağ içeren besinler çok önemli. Ayrıca yumurta, kırmızı et, tavuk gibi proteini yüksek besinler karın kası yapmak için yardımcı olacak. Tabi karın kası diyeti yaparken bol yeşillik yemeyi ve bol su içmeyi de unutmamak gerekiyor. Karın kası diyeti sürecinde ara öğünlerden mümkün olduğunca uzak durmak ve aç kalmaya alışmak gerekiyor.

3. En İyi Karın Kası Hareketleri

Karın kasları için antrenman ve doğru beslenme ile vücut yağ oranımızı belirli bir seviyeye kadar indirdik. Bu süreçte kardiyoları da unutmadık tabi. O halde şimdi sıra güçsüz ve ufak olan karın kaslarımızı büyütmeye ve belirginleştirmeye geldi. Artık antrenman sonu kardiyolara ayırdığımız süreyi biraz daha kısa tutup öncesinde karın kaslarına vakit ayırabiliriz!

Karın kasları anatomi olarak karmaşık bir yapıya sahip olsa da basitçe 3 gruba ayırabiliriz: alt, üst ve yan karın kasları. Şimdi bu karın kasları için en iyi hareketler hangileri onları paylaşalım. İşte karın kası nasıl yapılır sorusuna istinaden sizlerle paylaştığımız en etkili karın hareketleri:

Cable Crunches

Karın kaslarını aktif şekilde çalıştıran crunch hareketi en etkili üst karın kası hareketidir. Dirsekleriniz zemine yaklaşana kadar halatı aşağı çekin ve karın kaslarınızı sıkın. Ayrıca belinizi ve sırtınızı bükmemeye dikkat etmelisiniz.

cable crunch karın kası egzersizi
Cable Crunch Hareketi

Woodchops

Yan karın kaslarınızı aktif şekilde çalıştıran en iyi karın hareketlerinden biridir. Kabloyu en yüksek konumuna ayarlayın. Tek elinizle tutamağı kavrayın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde birkaç adım uzakta durun. Gövdenizi döndürürken kolunuzu aşağıya ve vücudunuzun üzerinden ön dizinize doğru çekin. Arka ayağınızı döndürün ve dizlerinizi bükerek harekete devam edin .

woodchops karın kası hareketi
Woodchops Hareketi

Leg Raises

Yapılması en zor ama en etkili karın egzersizlerinden biri de leg raises. Bacak kaldırma hareketi olarak bilinen bu hareketi yaparken gövdenizi sabir tutmaya, bacaklarınız kırmadan yukarı kaldırmaya çalışın.

leg raises karın kası hareketi
Leg Raises

Plank

Plank karın kası dediğimizde belki de en çok akla gelen tüm karın kaslarını çalıştıran en iyi hareketlerden biridir. Şınav pozisyonunda, ayaklarınız bitişik, kollarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş ve vücut ağırlığınız kollarınızda olmalıdır. Plank yaparken en önemlisi karın kaslarınızı sıkarak yandığını hissetmenizdir.

plank karın kası egzersizi
Plank Hareketi Yapılışı
plank duruşu

İlginizi Çekebilir: Plank Kaç Kalori Yakar?

Paylaş:

Yazar Fitness Dergisi

Sağlıklı Yaşamın Yeni Adresi!