Karın Kası Nasıl Yapılır? En Etkili Karın Kası Hareketleri!

[Toplam oy: 0 Ortalama puan: 0]

Spora ilgi duyan ve fitness yapmaya başlayan herkesin mutlaka sorduğu ve araştırdığı bir soru var: “Karın kası nasıl yapılır?” Aslında bu soruyu sormadan önce kendimize sormamız gereken 3 temel soru var. İşte bu üç soruya vereceğimiz gerçekçi yanıtlar zaten bize en hızlı şekilde nasıl karın kası yapılır adım adım öğretmiş olacak. İşte karın kası yapmaya başlamadan önce kendimize sormamız gerekenler:

1. Ne kadar disiplinli ve sabırlıyım?

2. Karın kaslarını belirginleştirmek için “temiz” ve doğru şekilde besleniyor muyum?

3. En iyi karın kası hareketleri ile ağırlık, kardiyo egzersizlerini yapıyor muyum?

Karın Kası Yapma Rehberi

Yukarıdaki soruların cevaplarına geçmeden önce birkaç önemli noktaya değinmek gerekiyor. Vücut yağ oranını kadınlarda en az %12-15’lere kadar düşürmek karın kasları görünürlüğü için şart. Erkeklerde ise karın kaslarının çıkması ve belirginleşmesi için vücut yağ oranının %8-10’lara kadar düşmesi gerekiyor. Tabi vücut su oranını da hesaba katmalıyız. Vücuttaki su oranımız da ne kadar düşük ise karın kaslarımız o kadar belirgin olacaktır.

karın kası nasıl yapılır
Karın kasları diyet ve spor sonucunda zamanla belirginleşir

Fazla kilolu ve yağ oranı yüksek kişiler, karın kası serüvenine başlamadan önce mekik ve diğer karın kası hareketlerine ayıracakları süreyi ağırlık kaldırma ve kardiyo egzersizlerine ayırmalıdırlar. Koşu, bisiklet, merdiven çıkma gibi hareketler karın kası için olmazsa olmaz egzersizlerdir. Çünkü asıl ve ilk hedefimiz yağ oranınızı düşürmek! Bunun için kardiyovasküler egzersizleri kesinlikle es geçmememiz gerekiyor.

Kardiyolarlardan sonra genel ağırlık egzersizlerinden bacak antrenmanları da yağ yakmamıza ve karın kaslarımızın gözükmesine yardımcı olacaktır. En büyük kas grubu olan bacak kaslarını çalıştırmamız toplam yağ yakma oranımızı doğrudan artıracaktır. Ayrıca squat, deadlift gibi bacak kası hedef olan egzersizler karın kaslarını da aktif şekilde çalıştırmaktadır.

Karın Kası Nasıl Yapılır

Karın Kası Ne Kadar Sürede Çıkar?

Bu soruyu bir de şöyle soralım: karın kaslarını çıkarabilmek için ne kadar disiplinli ve sabırlısınız? Açık olmak gerekirse karın kasları en zor belirginleşen kas grubudur. Bu sebeple karın kasları ne zaman çıkar diye sürekli zamanı sorgulayıp sabırsız olmayın ve sonucunda motivasyonunuzu kaybetmeyin. Spora yeni başladıysanız ve yağ oranınız yüksekse kısa sürede karın kası yapma durumu hayalden öteye gidemez.

1 haftada karın kası nasıl yapılır, 1 ayda karın kası programı gibi söylemler tamamen şehir efsanesidir. Ancak disiplinli şekilde çalışarak, kardiyo ve karın kasları için en iyi hareketleri yaparak hedefe ulaşabiliriz. Burada size bir süre vermek yerine sabırlı ve disiplinli olmanızı tavsiye ediyoruz! Kadınlarda ise bu süre beslenme ve haftalık antrenman programına göre biraz daha uzayabilir.

karın kası hareketi
Karın kasları belirginleşmesi için uzun bir çalışma süresi gerekebilir

Karın Kası İçin Beslenme Nasıl Olmalı?

Hem kadın hem de erkeklerde karın kaslarının çıkması için doğru ve temiz beslenme programı şart. Burada uzak durmamız gereken gıdaların başında şeker ve basit karbonhidrat içeren besinler geliyor. Sağlıklı yağlar ile aramızı iyi tutmamızda fayda var. Yağ yiyerek yağ yakıp, karın kaslarınızı çıkarabileceğinizi biliyor muydunuz?

Özellikle somon, zeytinyağı, avokado, ceviz gibi kaliteli doymamış yağ içeren besinler çok önemli. Ayrıca yumurta, kırmızı et, tavuk gibi proteini yüksek besinler karın kası yapmak için yardımcı olacak. Tabi karın kası diyeti yaparken bol yeşillik yemeyi ve bol su içmeyi de unutmamak gerekiyor. Karın kası diyeti sürecinde ara öğünlerden mümkün olduğunca uzak durmak ve aç kalmaya alışmak gerekiyor.

kadınlarda karın kası
Kadınlarda karın kası yapmak erkekler kadar zordur

İlgili Yazı: Yeni Başlayanlar İçin Fitness Programı

En Etkili Karın Kası Hareketleri

Karın kasları için antrenman ve doğru beslenme ile vücut yağ oranımızı belirli bir seviyeye kadar indirdik. Bu süreçte kardiyoları da unutmadık tabi. O halde şimdi sıra güçsüz ve ufak olan karın kaslarımızı büyütmeye ve belirginleştirmeye geldi. Artık antrenman sonu kardiyolara ayırdığımız süreyi biraz daha kısa tutup öncesinde karın kaslarına vakit ayırabiliriz!

Karın kasları anatomi olarak karmaşık bir yapıya sahip olsa da basitçe 3 gruba ayırabiliriz: alt, üst ve yan karın kasları. Şimdi bu karın kasları için en iyi hareketler hangileri onları paylaşalım. İşte karın kası nasıl yapılır sorusuna istinaden sizlerle paylaştığımız en etkili karın hareketleri:

Cable Crunch

Karın kaslarını aktif şekilde çalıştıran crunch hareketi en etkili üst karın kası hareketidir. Dirsekleriniz zemine yaklaşana kadar halatı aşağı çekin ve karın kaslarınızı sıkın. Ayrıca belinizi ve sırtınızı bükmemeye dikkat etmelisiniz. Crunch hareketini diyet ve kardiyo hareketleri ile düzenli yaptığınız takdirde üst karın bölgesindeki yağların hızlı bir şekilde kaybolduğuna tanık olacaksınız.

cable crunch karın kası egzersizi
Cable Crunch Hareketi

Woodchops

Yan karın kaslarınızı aktif şekilde çalıştıran en iyi karın hareketlerinden biridir. Kabloyu en yüksek konumuna ayarlayın. Tek elinizle tutamağı kavrayın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde birkaç adım uzakta durun. Gövdenizi döndürürken kolunuzu aşağıya ve vücudunuzun üzerinden ön dizinize doğru çekin. Arka ayağınızı döndürün ve dizlerinizi bükerek harekete devam edin .

woodchops karın kası hareketi
Woodchops Hareketi

İlgili Yazı: Barfiks Çekemiyorum Diyen Kalmasın!

Leg Raises

Yapılması en zor ama en etkili karın egzersizlerinden biri de leg raises. Bacak kaldırma hareketi olarak bilinen bu hareketi yaparken gövdenizi sabir tutmaya, bacaklarınız kırmadan yukarı kaldırmaya çalışın. Leg raise hareketini düzenli yaptığınız takdirde alt karın kaslarınızın yavaş yavaş ortaya çıktığını ve şekillendiğini göreceksiniz. Alt karın kası nasıl gelişir diye endişe etmenize gerek yok, leg raise yani bacak kaldırma hareketini deneyin!

leg raises karın kası hareketi
Leg Raises

Plank

Plank karın kası dediğimizde belki de en çok akla gelen tüm karın kaslarını çalıştıran en iyi hareketlerden biridir. Şınav pozisyonunda, ayaklarınız bitişik, kollarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş ve vücut ağırlığınız kollarınızda olmalıdır. Plank yaparken en önemlisi karın kaslarınızı sıkarak yandığını hissetmenizdir.

plank karın kası egzersizi
Plank Hareketi Yapılışı

Karın Kası Hakkında Sık Sorulan Sorular

Karın Kasları Nasıl Belirginleşir?

Eğer karın kaslarınızı belirginleştirmek istiyorsanız vücut yağ oranınızı düşürmeniz gerekir. Erkeklerde karın kası çıkması için yağ oranı %10’lara gelmelidir.

Mekik Çekmek Karın Kası Çıkartır Mı?

Mekik çekerek karın kaslarınızı büyütebilirsiniz. Ancak bu tek başına yeterli değildir. Karın kası çıkması için yapılması gereken ilk şey ağırlık kaldırarak ve kardiyo yaparak yağ yakımını hızlandırmanızdır.

En Hızlı Karın Kası Nasıl Çıkar?

Hızlı şekilde yağ oranınızı düşürüp karın kaslarınızı çıkarmak için sabah aç karnına kardiyo yapabilirsiniz. Ayrıca ağırlık idmanı sonrasında karın kası hareketlerini ihmal etmemelisiniz.

Karın Kası Neden Çıkmaz?

Vücudunuzdaki yağ ve su oranınız yüksek ise ne kadar kaslı olursanız olun karın kaslarınızı göremezsiniz.

Karın Kası Yaparken Kardiyo Şart Mı?

Karın kaslarınızın belirginleşmesini istiyorsanız ağırlık antrenmanı sonrası interval kardiyolara ağırlık verebilirsiniz.

Alt Karın Kası Nasıl Yapılır?

Yatarak veya bara asılarak bacak kaldırma hareketleri alt karın kası bölgesini çok iyi çalıştırır. En zor eriyen bölge olan alt karın bölgesini her antrenman sonrası bacak kaldırma hareketi ile mutlaka çalıştırın.

Kadınlarda Karın Kası Nasıl Yapılır?

Kadınlarda karın kasları erkeklere göre daha zor şekillenir. Çünkü kadınların östrojen hormonu sebebiyle vücutlarında daha çok su tutarlar. Eğer yağ oranınız %15’in altında ve vücut su oranı da düşük ise yavaş yavaş karın kasları gözükmeye başlar. Diyet ile birlikte yapacağınız en etkili karın kası hareketleri bu süreci hızlandıracaktır.

[ratings]