Karın ve göbek bölgesinde yağ oluşumu günlük yaşamda hareket etme kabiliyetini büyük ölçüde kısıtlar. Özellikle şiş ve fazla göbek yağları, neredeyse vücudumuzda büyük bir yük taşıyormuş etkisi yaratır. Göbek bölgesindeki yağlanma koroner damar hastalığı, kalp krizi, diyabet ve kolesterol gibi rahatsızlıkları da tetikler. Asıl önemli ve herkesin merak ettiği konu göbek yağı nasıl erir, göbek yağlarını ne eritir? Göbekteki yağlardan kurtulmak için günlük beslenmemizde ve fiziksel aktivitelerimizde bazı önemli noktalara ve ipuçlarına değinmek gerekiyor. Ancak bunun öncesinde göbekte yağlanma neden olur birazdan ondan bahsedelim.
Göbek Yağları Nasıl Oluşur?
Göbek yağı oluşumunun ana sebebi genellikle düzensiz beslenme, düzensiz uyku, hareketsiz yaşam ve genetik faktörlerdir. Genetik faktörlerden kasıt ailede şişman ve yağlı olan bireyler bunu bir sonraki nesle taşıyabilirler. (Menopoz ve andropoz da göbek ve karında yağlanmaya sebep olur.) Bununla birlikte kadınlarda basen ve kalça özellikle erkeklerde ise bel ve göbek çevresinde yağlanma yanlış beslenme düzeninden kaynaklanır.
Göbek Yağı Eritme Yöntemleri ve İpuçları
Göbek yağlarını eritme yöntemlerinin başında ilk önce size en uygun diyet uzun vadede ise sağlıklı ve sürdürülebilir beslenme planını seçmeniz geliyor. Peki göbek eritmek için uzun soluklu beslenme planı nelerden oluşmalı? Kısa sürede göbek eritme yöntemleri, ipuçları neler? Gelin birlikte biraz detaya inelim.
Sağlıklı Yağlar Yerine Karbonhidratları Azaltın
Kilo vermede doğru bilinen yanlışların başında yağ kaynaklarını azaltmak geliyor. Peki yağ yiyerek yağ yakacağınızı biliyor muydunuz? Tabi ki sağlıklı yağlar tüketerek (zeytin yağı, avokado, somon, hindistan cevizi yağı gibi.) Burada önemli olan konu karbonhidrat kısıtlamasıdır. Karbonhidrat almaya devam ederken (ekmek vb. diğer tüm basit karbonhidratlar) zeytinyağlı somonlu salata yerseniz tabi ki kilo alırsınız. Eğer sağlıklı yağları özellikle düşük karbonhidrat diyeti veya ketojenik diyet uygulayarak tüketirseniz hızlı şekilde yağ yakarsınız. (Diğer tüm sağlıklı beslenme kriterlerine uyduğunuz takdirde.)
Kısa Süreli Diyet Değil Uzun Vadeli Beslenme Planı
Kısa süreli şok diyetler değil uzun vadeli sağlıklı bir beslenme planı oluşturmalısınız. Düşük karbonhidrat yaklaşımının yararı, sadece daha iyi yiyecek seçimlerini öğrenmeyi içermesidir. Dolayısıyla düşük karbonhidratlı yeme alışkanlığı kazandığınızda herhangi bir kalori sayımı yapmanız da gerekmez. Bu da zayıflamada işinizi kolaylaşır.
Karbonhidrat ve şeker oranı yüksek ekmek, simit ve gazlı içecekler gibi yiyecek ve içeceklerden mutlak suretle uzak durmalısınız. Bunun yerine sebzeler (nohut, mercimek, fasülye) ve hayvansal ürünler (kırmızı, beyaz et, balık, yumurta) gibi yüksek lifli, yüksek proteinli gıdalara yönelmelisiniz.
Düzenli Spor ve Fiziksel Aktivite
Egzersiz, spor, ağırlık kaldırmak, kardiyo ve kısaca tüm fitness hareketleri karın bölgesindeki yağların yakılmasına yardımcı olur. Özellikle göbek yağı yakımında fitness yapmanın veya ağırlık kaldırmanın en büyük faydalarından biri, zayıflama ve yağ yakma sürecini hızlandırmasıdır. Ancak şunu unutmayın bölgesel zayıflama diye bir şey yoktur. Yağ yakmaya başladığınızda tüm vücudunuzdan belirli oranlarda yağ kaybı olur. Erkeklerde en zor yağ yakılan bölge göbektir. Kadınlarda en zor yağ yakılan bölge ise basen ve kalça bölgesidir. Bu yüzden kilo verme ve yağ yakmada sabırlı ve kararlı olmalısınız.
Egzersiz yapmak göbek yağını eritir çünkü vücudunuzdaki insülin seviyelerini düşürür, metabolizmayı hızlandırır. Aksi takdirde hareketsiz yaşam ve düzensiz beslenme durumunda vücudun istenmeyen yağlara bağlanması an meselesidir. Sonucunda da karaciğerin ve diğer organların viseral yağ birikintilerini kullanmasına neden olur. Kilo kaybı için ihtiyacınız olan egzersiz miktarı ise hedeflerinize bağlıdır. Kısa sürede göbek eritmek isteyenler her gün 30 ila 60 dakika interval kardiyo yürüyüş, koşu, bisiklet ve gün aşırı ağırlık kaldırma gibi egzersizler yapmalıdır. Özellikle kardiyolara orta düzeyde ağırlık antrenmanı eklemek yağsız kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur. Bu da hem dinlenmede hem de antrenman sırasında tüm gün boyunca daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Diğer kafa karıştıran bir konu kardiyo ağırlık antrenmanı öncesi mi sonrası mı yapılır? Kardiyolara harcayacağınız enerjiyi önce ağırlık antrenmanına saklayın ve kardiyoyu antrenman sonu yapın. (HIIT 20 dk. ve normal kardiyo olarak 30-40 dk. yeterli olacaktır.)
Yiyeceklerin Şeker Oranlarına Bakın
Adeta bir besin değeri okuyucusu olun. Markaları sağlıklı olanlarını ve besin değerlerini karşılaştırın. Örneğin bazı yoğurtların yağ oranı düşüktür. Ancak karbonhidrat ve ilave şeker bakımından diğerlerinden daha yüksektir. Sos, mayonez, soslar ve salata sosları gibi yiyecekler genellikle yüksek miktarda yağ ve çok fazla kalori içerir. Ayrıca diyetteyken aldığınız birçok diyet atıştırmalık “ilave şeker içermez” yazsa da sonuçta doğal olarak şeker içermektedir. Bu oyuna gelmeyin, şekerden uzak durun.
İşlenmiş Gıdalardan Uzaklaşın
Paketlenmiş ürünlerdeki ve atıştırmalık yiyeceklerdeki bileşenler genellikle kilo vermeyi ve göbek yağlarını eritmeyi zorlaştırır. Zayıflamayı zorlaştıran sağlıksız paketli ürünler genellikle trans yağlar, ilave şeker, tuz veya sodyum içerir.
Tartıya Değil Aynaya Bakın
Kas kütlesi ekledikçe ve yağ kaybettikçe tartınızdaki değer çok fazla değişmeyebilir. Ancak pantolonunuz daha gevşek ise bu duruma sevinin. Bu iyi bir ilerleme işareti. Kalp ve diyabet risklerini azaltmak için bel çevreniz, kadınsanız 35 inçten, erkekseniz 40 inçten az olmalıdır.
Özetle göbek yağlarını eritmede en önemli konu doğru ve sağlıklı bir şekilde beslenmektir. Ardından spor yapmak, hareket etmek haftalık egzersiz, fitness programı oluşturmak geliyor. Gün içinde çok hareketli değilseniz çeşitli fitness egzersizleri ve hareketleri yapmayı alışkanlık haline getirmeniz gerekiyor. Spor yaptığınız halde göbek yağı erimediğini düşünüyorsanız aslında o bölgedeki yağların daha fazla artmasına engel oluyorsunuz demektir. Onun için ısrarla diyetinizin beslenmenizin ve hangi sporu yapıyorsanız yapın ısrarla üzerinde durmanız ve sabırlı olmanız gerekiyor. Hiçbir yöntem bu iki temel yöntem dışında (sağlıklı beslenme ve spor) göbek yağlarını ortadan kaldırmak için yeterli olmayacaktır. Mümkünse günlük yaşamda mümkün olduğunca fazla hareket etmeyi tercih edin. Yaşınıza ve kilonuza bağlı olarak düşük karbonhidrat ve yüksek protein ağırlıklı beslenin.
