Sport va ovqatlanish ikkita muhim tushunchadir. Biroq, bu tushunchalar o'rtasidagi munosabatni tushunish uchun biz sportchilarni qanday ovqatlantirish kerakligini bilishimiz kerak. Bizning boshlang'ich nuqtamiz shundaki, har bir sportchi kun davomida olishi kerak bo'lgan energiya, oqsil, uglevod va yog' miqdori har xil. Chunki sportchi olishi kerak bo'lgan oziqlanish miqdori jinsi, yoshi va vazniga qarab o'zgaradi. Bundan tashqari, sportning intensivligi, uning davomiyligi, kun davomida jismoniy faollik qanday ovqatlanish dasturiga rioya qilish kerakligini aytadi. Shuning uchun sport ovqatlanishi nima Avvalo, qaysi oziq-ovqat guruhini va qancha miqdorda iste'mol qilish kerakligini tushunish kerak. Trening intensivligiga qarab Sport ovqatlanish namunasi menyusi qanday bo'lishi kerak? Biz sizga ushbu maqolada aytamiz!
Sport ovqatlanishi nima, namuna menyusi qanday bo'lishi kerak?
Engil intensiv mashg'ulotlarda sport ovqatlanishi
Engil intensiv mashg'ulotlar bilan shug'ullanadigan sportchilar (yugurish, yurish, zinapoyaga chiqish va h.k.) plastinkaning yarmini sabzavot va mevalar bilan to'ldirishlari kerak. Xom va pishirilgan sabzavotlar, sabzavotli sho'rvalar, quritilgan va yangi mevalar plastinkaning bu qismiga kiritilgan. Qolgan plastinkaning yarmi oqsil, qolgan yarmi esa uglevodlar bo'lishi kerak. Uglevodlarning butun don bo'lishi juda muhimdir. Guruch, bug'doy makaronlari, ko'p donli non, kartoshka, jo'xori va dukkaklilar ushbu bo'limda bo'lishi kerak. Protein qismida qizil va oq go'shtni (tovuq, kurka, baliq) iste'mol qilish kerak. Biroq, yong'oq va laktozasiz kam yog'li sut mahsulotlari qo'shilsa, juda sog'lom va mustahkamlovchi idish paydo bo'ladi.
Sizni qiziqtirishi mumkin: Sportdan oldin va keyin ovqatlanish
O'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlarda sport ovqatlanishi
Yengil tezlikda yugurish, arqondan sakrash, sekin tezlikda velosipedda yurish va h.k. bu sportchilar uchun. Shu tarzda mashq qiladigan sportchilarning ovqatlanishida 40% sabzavot va tolali mevalar, Bu 40% butun donli uglevodlar, 20% yog'siz oqsillar bo'lishi kerak. Bundan tashqari, sabzavot va mevalarni, yangi va quritilgan mevalarni, sabzavotli sho'rvalarni iste'mol qilish kerak. Uglevodlarda butun don, butun don, past glisemik indeksli oziq-ovqatlarga ustunlik berish kerak. Aytgancha, dukkaklilar, makaron va guruch bu taomda hali ham amal qiladi. Ayniqsa, sport ovqatlanishining namunaviy menyusida tuxum, baliq, qizil go'sht, oq go'sht e'tiborni tortadigan taomlardir.
Intensiv mashg'ulotlarda sport ovqatlanishi
Og'ir mashq qiladigan sportchilar (intervalli mashg'ulotlar, sprinting, suzish, og'ir atletika va boshqalar) kunning ko'p qismini sport zalida yoki maydonda o'tkazadi. Og'ir mashg'ulotlar energiya talab qiladi. Uglevodlar oson energiya beradigan oziq-ovqat bo'lgani uchun, uglevodlarni iste'mol qilishni oshirish kerak. Sportchi o'z plastinkasining 50% ni to'liq donli uglevodlardan tashkil qilishi kerak. Kartoshka, makaron, bulg'or, non va boshqa ko'plab uglevodlarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Proteinlar va sabzavotlar plastinkaning qolgan 50% ni tashkil qilishi kerak. Agar protein o'z ichiga olgan ovqatlar o'z kuchini saqlab qolsa, sabzavot iste'moliga e'tibor qaratish lozim. Ushbu tezlikda sport bilan shug'ullanadigan kishi uchun yog'ni iste'mol qilish juda muhimdir. Avakado, yong'oq va yog'li urug'larni iste'mol qilishni oshirish kerak.
Sizni qiziqtirishi mumkin: HIIT kardio dasturi
