Aktif spor hayatı olan kişiler antrenmana verdikleri önem kadar sıkı bir spor beslenmesi planı da takip ederler. Spor ve beslenme dengesi kurulduğunda ise başarıya daha kolay ulaşılır. Diyet dönemlerinde yağ yakmak ve kas kazanmak isteyenler için günlük makro besin alımı çok önemlidir. Bu konudan yola çıkarak bir sporcu nasıl beslenmeli, makro besinler olan karbonhidrat, protein ve yağ alınırken nelere dikkat etmeli bu yazımızda açıklık getireceğiz.
Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalı?
Vücudumuz bir makine gibi işler. Doğru çalışabilmek için gerekli enerjiyi besinlerden sağlar. Enerji ihtiyacını da sırasıyla karbonhidrat, yağ ve proteinlerden elde eder. Özellikle antrenman sırasında çok fazla enerji harcandığı için beden dokuya enerji gönderecek kaliteli besine ihtiyaç duyar. Bu sebeple fitness sporcu beslenmesi diyetinde doğru makrolarla dengeli ve sağlıklı beslenme oldukça kritik bir konu. Şimdi 3 ana makro besin olan karbonhidrat, protein ve yağların önemi nedir açıklayalım.
Sporcu Beslenmesinde Karbonhidratın Önemi
Karbonhidrat, antrenman süresi boyunca kan şekeri seviyenizi korumaktan ve bedeninize enerji sağlamaktan sorumludur. Ayrıca beynin sağlıklı çalışması için almamız gereken en önemli besin makrosudur. Karbonhidratlar kan şekerini dengelediklerinden yüksek ve düşük glisemik indeksli olmak üzere ikiye ayrılırlar. Basit karbonhidratlar yüksek glisemik indeks içerir ve kan şekeri seviyesini ani düşürüp indirirler. Gün içerisinde daha fazla acıkmayı sağlar ve vücutta yağ depolamanın önünü açar. Düşük glisemik indekse sahip kompleks karbonhidratlar (bulgur, tam tahıllı gıdalar vb.) daha sağlıklı oldukları için genellikle tercih etmemiz gereken karbonhidratlardır.
Sporcu beslenmesi diyetinde, günlük karbonhidrat ihtiyacını doğru ayarlamamız gerekiyor. Vücudumuzdaki kas kütlesini koruyarak yağ hücrelerini yakmak ve enerji ihtiyacını karşılamak için kilo başına 2-2,5 gram kadar karbonhidrat içeren bir beslenme rutini oluşturabiliriz. Sıfır karbonhidrat tüketmek, yani karbonhidrat almamak ise çok sağlıklı bir çözüm değil. Ancak fazla kilolardan kurtulmak, hızlı şekilde zayıflamak ve yağ yakmak için ketojenik diyet bir alternatif çözüm olabilir. Düşük karbonhidrat diyeti ise diğer bir alternatif. Bu diyetleri uygulamadan önce size uygun olup olmadığını öğrenmek için mutlaka doktorunuza ve uzman bir diyetisyene danışmanızı tavsiye ederiz.
Spor sonrasında da yine karbonhidrat alımımızı belli bir noktaya kadar devam ettirmemiz gerekiyor. İlk 30 dk. içinde tüketeceğimiz besinler kas artışına etki ettiği için bu döneme antrenman sonrası fırsat penceresi diyoruz. Bu sebeple spordan hemen sonra karbonhidratla birlikte protein alımı çok ama çok önemli. Çünkü karbonhidratlar, egzersiz sırasında vücudun harcadığı glikojen depolarını tekrar dolduruyor. Protein alımıyla da kas inşasını desteklemiş oluyoruz.
Her besin ögesinde olduğu gibi karbonhidrat içeren besinleri tüketirken de kesinlikle sağlıklı olanları tercih etmelisiniz! Hangi gıdalar derseniz; tahıl grubu, nişasta içeren sebzeler, mevsim meyvesi ve süt gibi. Bunlar bedeniniz için en iyi seçim olacaktır.
Sporcu Diyetinde Yağ Tüketimi
Sağlıklı yağlar fitness ve spor yapanlar için mutlaka üzerinde durulması ve araştırılması gereken bir konu. Eğer yağsız ve kaslı fit bir vücut hedefliyorsak sağlıklı yağ içeren besinler de tüketmemiz gerekiyor. Ancak karbonhidrat tüketiminizi sınırlandırmıyorsanız yağ tüketimi konusunda “sağlıklı olsa da” abartıya kaçmamak gerek! Bu sebeple 1.500 kalorilik beslenmenizde yaklaşık olarak 50 gr kadar doğal sağlıklı yağlar tüketmeniz yeterli olacaktır. Hangi yağlar sağlıklıdır derseniz; en sağlıklı sıvı yağ olan zeytinyağı, avokado yağı, hindistan cevizi yağı gibi yağ asitleri içeren yağları örnek verebiliriz. Margarin gibi sağlıksız yağlardan ve fast foodlarda (hamburger, patetes kızartması vb) kullanılan zararlı trans yağlardan mutlaka uzak durmamız gerekiyor.
Proteinlerin Sporcu Beslenmesindeki Yeri
Sporcu nasıl beslenmeli dediğimizde akla ilk olarak proteinler geliyor. Kas kütlesi artışı için proteinler olmazsa olmazımız! Eğer egzersiz yaparken yüksek performans göstermek istiyorsanız protein vücut için eşsiz bir kaynaktır. Kas kütlenizi korurken, aynı zamanda vücutta kas onarımı yapılmasını da sağlayacaktır.
Proteinleri tüketirken gerekli miktarda sağlıklı ve doğal hayvansal protein kesinlikle ilk tercihimiz olmalıdır. Kırmızı et, tavuk, yumurta, balık, yoğurt, lor peyniri gibi besinler kaliteli protein kaynaklarıdır. Eğer bu besinleri tüketemiyorsak doktor kontrolünde protein destekleri kullanabiliriz. (En iyi protein tozu incelemesi için tıklayınız.) Kilonuz başına 1,6 gram protein almanız ise vücudunuz için yeterli olacaktır.
Günlük Alınması Gereken Kalori Miktarı
Gün içerisinde alınması gereken kalori miktarı kişiden kişiye değişmektedir. Cinsiyet, boy, kilo, hareketlilik durumu bu faktörlerden birkaçıdır. Ancak bu kriterlerin ortalaması olan bir kişi için 1500 kalori gerekli olan enerjiyi sağlamaya yetecektir. Eğer amacınız fit vücutsa aldığınız kalorinin 1/3’ünü yakmanızı sağlayan fitness programı ile fazla kalorilere veda etmelisiniz! (Bkz:Tüm vücut (full body) fitness programı) Böylece formunuzu koruyarak kas kütlenizi zamanla artıracaksınız.
Günlük ne kadar kalori almamız gerekiyor hesaplamak için, aşağıdaki kalori hesaplama aracını kullanabilirsiniz:
Spor Öncesi ve Sonrası Beslenme Nasıl Olmalı?
Antrenman öncesi ve sonrası beslenme dikkatle üzerinde durmamız konulardan bir diğeri. Spora başlamadan en az 2 saat önce ana öğünümüzü tüketmemiz gerekiyor. Spordan 30 dk. önce ise yağ yakımı için yüksek kafein kaynağı şekersiz filtre veya türk kahvesi, pump için potasyum kaynağı muz ve proteini yüksek yer fıstığı gibi kaliteli gıdalar tüketebilirsiniz. Böylece spor esnasındaki performansınız artacaktır. Spor sırasında yaşayacağınız sıvı kaybını önlemek için de gün içerisinde bol bol su içmek gerekiyor. Spor esnasında ne kadar su içmeliyim diye merak ediyorsanız, bu yazımızı mutlaka okumalısınız.
Kas onarımı için spor sonrası protein içeren et, tavuk, hindi, balık, brokoli, nohut vb. gıdalar yemek gerekiyor. Kas glikojeni ve sentezi için de yeterli miktarda karbonhidrat aldığımızdan emin olmalıyız. Sıvı kaybını en aza indirmek için günde minimum 2-3 litre kadar su içmemiz gerekiyor. Tabii egzersiz yoğunluğu ve hava sıcaklığı gibi dış etkenleri de göz önüne almalısınız. Eğer kas protein sentezinin artmasını isterseniz; spor sonrasındaki 3 saat içerisinde kaliteli protein içeren et, süt, yoğurt, yumurta gibi gıdaları tüketebilirsiniz. Sağlık ve sporla kalın…
