Spor ve beslenme iki önemli kavram. Ancak bu kavramlar arasındaki ilişkiyi anlayabilmek için sporcuların nasıl beslenmesi gerektiğini bilmemiz gerekiyor. Çıkış noktamız her sporcunun gün içerisine alması gereken enerji, protein, karbonhidrat ve yağ miktarının farklı olması. Çünkü bir sporcunun alması gereken besin miktarı cinsiyet, yaş ve kiloya göre değişkenlik gösterir. Ayrıca sporun şiddeti, süresi, gün içerisindeki fiziksel aktivite nasıl bir beslenme programına uyulması gerektiğini anlatır. Dolayısıyla sporcu beslenmesi nedir denildiğinde öncelikle hangi besin grubunu ne kadar tüketmek gerektiğini anlamak gerekiyor. Bizler de antrenman şiddetine göre sporcu beslenmesi örnek menü nasıl olmalı bu yazımızda sizlere anlatıyoruz!
Sporcu Beslenmesi Nedir, Örnek Menü Nasıl Olmalı?
Hafif Şiddetli Antrenmanda Sporcu Beslenmesi
Hafif şiddette antrenman yapan sporcu (jogging , yürüyüş, merdiven çıkma vb.) tabağının yarısını sebze ve meyvelerle doldurmalıdır. Çiğ ve pişmiş sebzeler, sebze çorbaları, kuru ve taze meyveler tabağın bu kısmında yer alır. Tabağın geri kalan kısmının yarısı protein diğer yarısını ise karbonhidratlar olmalıdır. Karbonhidratların tam tahıllı olması oldukça önemli. Pirinç, tam buğday makarna, tahıllı ekmek, patates, yulaf ve kuru baklagiller bu kısımda olmalı. Protein kısmında ise kırmızı ve beyaz etler (tavuk, hindi, balık) tüketmek gerekiyor. Bununla birlikte kKuruyemişler ve laktozsuz az yağlı süt ürünleri de ilave edildiğinde oldukça sağlıklı ve güçlendirici bir tabak ortaya çıkar.
İlginizi Çekebilir: Spor Öncesi ve Sonrası Beslenme
Orta Şiddetli Antrenmanda Sporcu Beslenmesi
Hafif tempolu düşük tempolu koşular, ip atlama, düşük tempolu bisiklet vb. yapa sporcular içindir. Bu tarzda antrenman yapan sporcu beslenmesinde %40 sebze ve lifli meyveler, %40 tam tahıllı karbonhidratlar, %20 yağsız proteinler olmalıdır. Ayrıca sebze ve meyveler, taze ve kuru meyveler, sebze çorbaları tüketmek gerekir. Karbonhidratlarda tam tahıllı, kepekli glisemik indeksi düşük besinler tercih edilmelidir. Bu arada kuru baklagiller, makarnalar, pirinçler bu tabakta da geçerliliğini sürdürüyor. Özellikle sporcu beslenmesi örnek menüde yumurta, balık, kırmızı et, beyaz et dikkat çeken besinler oluyor.
Şiddetli Antrenmanda Sporcu Beslenmesi
Ağır şiddette antrenman yapan sporcu (interval antrenman, sprint koşuları, yüzme, halter vb.) gününün büyük bir çoğunluğunu spor salonunda veya sahada geçirir. Ağır antrenman için enerji gerekir. Kolay enerji sağlayan besin karbonhidrat olduğundan karbonhidrat alımı artmalıdır. Spocu tabağının %50’sini tam tahıllı karbonhidratlardan oluşturmalı. Patates, makarna, bulgur, ekmek ve daha birçok karbonhidrattan zengin besinleri tüketmeyi ihmal etmemeli. Tabağın diğer %50’lik dilimini proteinler ve sebzeler oluşturmalıdır. Protein içeren besinler geçerliliğini korusa sebze tüketimine ağırlık verilmelidir. Yağ alımı bu tempoda spor yapan birey için önemlidir. Avokado, sert kabuklu kuruyemişler, yağlı tohumların tüketimi artırılmalı.
İlginizi Çekebilir: HIIT Kardiyo Programı
