Magnezyum, sağlıklı bir yaşam sürmemiz için almamız gereken en önemli minerallerden biridir. Saymakla bitmeyen magnezyumun faydalarını birazdan sizlerle paylaşacağız. Ayrıca sağlıklı bireylerde magnezyum değeri kaç olmalı, magnezyum eksikliği nasıl giderilir, magnezyum içeren besinler ve magnezyum değeri yüksek besinler hangileridir gibi soruların cevaplarını da bu yazımızda bulabileceksiniz.
Magnezyum Değeri Kaç Olmalı?
Bağışıklık sistemini destekleyen, kalp sağlığını koruyan ve kemik sağlığını iyileştiren magnezyum ayrıca bazı kanserlerle ilişkili iltihaplanmayı da önlemeye yardımcı olur. Bu sebeple pek çok mineral gibi magnezyum da vücudumuzda sağlığımız için yeterli seviyelerde bulunmalıdır. Akademik yazılarda belirtildiği üzere erişkin bir kadın günde 300, erişkin bir erkek ise günde 350 mg magnezyum almalıdır. Magnezyum değeri sağlıklı bireylerde 1,8 – 2,6 mg/dL referans aralığında olmalıdır. En önemlisi magnezyum içeren besinler düzenli olarak tüketilmelidir. Vücudumuzdaki magnezyum miktarını artırmak istiyorsak, deniz ürünleri ve sebzeler bizim için en iyi seçim olacaktır.
Magnezyum İçeriği Yüksek 10 Besin!
1. Koyu yapraklı yeşillikler
Süper besinler olarak kabul edilen koyu yapraklı yeşillikler, diğer vitamin ve minerallerle birlikte en iyi magnezyum kaynaklarıdır.
2. Avokado
Avokado magnezyum açısından zengin bir besindir. Orta büyüklükte bir avokado, 58 mg magnezyum içerir.
3. Muz
1 orta boy muz besin değeri ile yaklaşık 30 mg magnezyum içerir.
4. Balık
Magnezyum içeriği yüksek besinleri seçerken listenin başında balık geliyor. Ton balığı, uskumru ve sardalya, omega-3 yağ asitleri ve D vitamini de dahil olmak üzere bol miktarda magnezyum içerir. Ayrıca vücuttaki magnezyum seviyelerini artırmak için sağlık uzmanları haftada en az bir kez balık yemeyi önermektedir.
5. Kurutulmuş meyveler
Kurutulmuş meyve yaklaşık 68 mg magnezyum içerir. Çünkü kuru eriklerin yüzde 11’i ve üzümlerin yüzde 7’si magnezyum içerir.
6. Soya fasulyesi
100 gram soya fasulyesi günlük magnezyum ihtiyacının yüzde 70’ini karşılar.
7. Susam
1 yemek kaşığı susam, 31.6 mg magnezyum içerir. Günlük magnezyum ihtiyacının yüzde 8’ini karşılar. Bununla birlikte demir ve kalsiyum mineralleri açısından da zengin olan susamın dezavantajı yüksek kalorili olmasıdır.
8. Az yağlı süt
100 gram süt içerseniz 19 mg magnezyum alırsınız. Ayrıca, mineral kalsiyum ve magnezyum, diğer süt ürünlerinde de yüksek miktarlarda bulunur.
9. Kabak çekirdeği
Bir avuç kabak çekirdeği size günlük almanız gereken magnezyumun büyük kısmını tek başına karşılayacaktır. Ek olarak kabak çekirdeği dışında ay çekirdeği, badem, ceviz ve çam fıstığını da tercih edebilirsiniz.
10. Bitter çikolata
Magnezyum içeriği açısından iyidir. Bitter çikolata, diğer çikolatalara göre daha fazla magnezyum içerir. Bir kare bitter çikolata 95 mg magnezyum içermektedir.
