Bu yazımızda üzerinde en çok bilimsel araştırma yapılan supplementlerden biri olan kreatin ve kreatin kullanımı hakkında önemli bilgiler paylaşacağız. Kasların yapısında hücre içi gelişime katkı sağlayarak enerji ihtiyacı halinde vücut tarafından kullanılan kreatin, vücut geliştirme ve fitness ile uğraşan sporcuların en fazla talep ettiği ürünlerin başında geliyor. Peki kreatin yüklemesi nasıl yapılır, kreatin nasıl kullanılır, kreatin her gün kullanılır mı? Ayrıca kreatin zararlı mıdır, kreatin saç döker mi sorularının cevaplarını da aşağıda sizlerle paylaşıyoruz.
Kreatin Nasıl Kullanılır, Ne İşe Yarar?
Yapılan araştırmalara göre kreatinin performansı artırarak kas gelişimine olumlu katkı sağladığı bir gerçek. Egzersiz istemli kas faaliyetleri ile enerji kullanımının artırılmasında vücut enerji ihtiyacını ATP’den sağlar. Enerji ihtiyaç döngüsünün karşılanması ve aktivitenin devam ettirilebilmesi için de ATP’nin hızla yenilenmesi gerekmektedir. Tam bu noktada keratin olumlu katkı sağlamakta ve süreci hızlandırmaktadır.
Kreatin Yüklemesi ve Kullanımı
Kreatin kullanımı monohidrat yapıda ve günlük 5 gr olarak tavsiye edilmektedir. İlk başlarda kreatin yüklemesi yapmak zorunlu değildir. Daha sonra 1 hafta boyunca daha yüksek dozda (15-20 gr) yükleme ile kreatin kullanımı tercih edilmektedir. Bu yüklemeyi gün içerisinde 5 gr’lık dozlar şeklinde yapabilirsiniz. 1 hafta sonrasında ise günlük 5 gr kullanmaya devam edebilirsiniz.
Kreatinin spor öncesi veya sonrası kullanımı hakkında ise farklı görüşler mevcut. Bunun bir doğrusu veya yanlışı yoktur. Spordan yarım saat önce veya sonra kreatin kullanımı uygun olacaktır. (Eğer spor öncesi pre-workout kullanıyorsanız spordan sonra kreatin alabilirsiniz.) Ayrıca kreatini spor yapmadığınız günlerde de kullanmaya devam edebilirsiniz. Genellikle 1 ay kullanım sonrası (1 hafta yükleme ve 3 hafta yükleme sonrası dönem) bir süre ara vermeniz önemlidir. Bununla birlikte tüm ek besinlerde olduğu gibi kreatini de doktorunuza danışarak kullanmanız gerekir. Kreatin kullanımı esnasında bol su içmeye özen göstermelisiniz.
İlginizi Çekebilir: Preworkout Ürünleri Kullanımı Hakkında
Kreatin Kullanımı Zararlı Mıdır?
Şimdiye kadar yapılan araştırmalarda kreatinin vücuttaki herhangi bir olumsuz etkisiyle karşılaşılmamıştır. Tam tersi performans artışına katkı sağlayarak, kas gelişimini belli bir oranda desteklediği gözlemlenmiştir. Ayrıca et ürünlerinde daha çok bulunan kreatin, çok sık et tüketemeyen ve hayvansal protein alamayan kişilerde daha çok fayda sağlamaktadır. En iyi özelliklerinden biri de diğer supplementlerle, ek besinlerle bir arada kullanılabiliyor olmasıdır. Örneğin; siz protein tozu kullanırken aynı zamanda kreatin de kullanabilirsiniz. Bu en çok tercih edilen kombinasyonlardan biridir.
Kreatin Kullanımı Saç Döker Mi?
Kreatin saç dökülmesi yapar mı sorusuna da açıklık getirmek gerekir. Kreatin (Dihidrotestosteron) hormonunda bir nebze yükselme sağlayabileceğinden bir saç dökülmesi meydana gelme ihtimali az da olsa, genetiğinize bağlı olarak olabilir. Ancak bu çok nadirdir. Böyle bir durumla karşılaşmanız durumunda kreatin kullanmayı bırakmanız daha doğru olacaktır.
Kaynaklar:
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-873/creatine
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5753968/
