Hareketsiz yaşam, evde aşırı oturma ve düzensiz beslenme birleşince de ayna karşısındaki görüntümüz kısa sürede bozuluyor. Vücudun da en çok yağlandığı, ödem ve su tuttuğu bölgeler özellikle kadınlar için basen ve kalça bölgesi oluyor. Peki evde aletsiz olarak yapabileceğiniz kalça eritme hareketleri neler? Bu yazımızda en iyi basen eritme, kalça sıkılaştırma ve popo sıkılaştırma hareketlerini sizler için derledik! (Buradaki egzersizler daha çok kadın okuyucularımıza hitap etse de erkekler de bu hareketleri kalça ve bacak kaslarını güçlendirerek popolarını eritmek için uygulayabilirler.)
En İyi Kalça Eritme Hareketleri
Evde profesyonel fitness ekipmanlarına ihtiyaç duymadan yapacağınız basen ve kalça eritme egzersizleriyle hem fazlalıklarınızdan kurtulacak hem de sıkı ve seksi bir popoya sahip olacaksınız. (Bu hareketlerle hedeflediğimiz kas grubu daha çok arka kalça ve yan bacaklarımız olacak.)
Kalça basen hareketlerine başlamadan önce daima kalçanızı çevreleyen büyük kasları ısıtıyoruz. Böylece kan akışınızı hızlandırır, kaslarınızı esnek hale getirir ve sakatlanmaların önüne geçmiş olursunuz. İşte sizin için derlediğimiz en iyi kalça eritme hareketleri:
1. Zombi yürüyüşü
Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı önünüzde uzatarak durun. İlerlerken, sağ bacağınızı yukarı doğru sallayın ve vücudunuzla 90 derecelik bir açı oluşturun. Sağ bacağınızı yere indirin, ardından sol bacağınızı aynı şekilde yukarı doğru sallayın. Alanınız sınırlıysa yön değiştirerek 1 dakika devam edin. Isındıktan sonra diğer hareket geçin.
2. Halka yaparak kalça eritme
Sol bacağınızı kaldırarak sağ bacağınızın üzerinde durun. Sol bacağınızı daire şeklinde hareket ettirerek 20 daire yapın ve daha sonra diğer bacağa geçin. Hareketi daha da zor hale getirmek için dairelerin boyutunu artırın ve ısındıktan sonra diğer harekete geçin.
3. Yana adım atma (Direnç lastiği ile)
Kalçalarınızı ve ayak parmaklarınızı tam karşıya bakacak şekilde hizalayın. Direnç bandını (hafif – orta şiddette) ayak bileklerinizin üzerinden geçirin ve hafif yere doğru çömelin. Dirsekleriniz ve kollarınız görseldeki gibi yere paralel ve açık olsun. Bu hareketi yere doğru daha da çömelerek zorlaştırabilirsiniz. Zorlanana kadar yapın.(En iyi direnç lastiği egzersizleri için de şuradaki yazımızı okumanızı tavsiye ederiz.)
4. İstiridye Egzersizi İle Basen Sıkılaştırma
Öncelikle dizleriniz bükerek yan yatın. Üst bacağınızı pozisyonunuzu bozmadan olabildiğince yukarı çekin, ardından biraz duraklayın ve başlangıç pozisyonuna indirin. Bu hareketi direnç lastiğini bacaklarınıza geçirerek de yapabilirsiniz. Her iki tarafta 3 set 15 tekrar yapın.
5. Çifte Atma Hareketi ile Kalça Eritme
Kalçalarınızı ve kalça kaslarınızı sıkılaştırmak ve güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biridir.:
İki eliniz yerde başınız yere bakar pozisyona gelin ve sağ bacağınızı kaldırarak düz olacak şekilde geriye doğru açın. Ayak baş parmağınızın da yere bakacak şekilde olmasına özen gösterin. Daha sonra diğer bacağa geçiş yapın. Her iki tarafta 3 set 20 tekrar yapın.
6. Bacakları Yana Açış
Bacaklarınızı üst üste koyarak sağ tarafınıza uzanın. Sağ bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Burada duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Her iki tarafta 3 set 15 tekrar yapın.
7. Popo kaldırma hareketi
Bu hareket, en iyi popo sıkılaştırma hareketlerinden biridir. Sırt üstü uzanın ve bir dizinizi bükün, diğer ayağınızı da görseldeki gibi tavana doğru kaldırarak poponuzu olabildiğince yukarı kaldırın. Bu esnada avuç içlerinizi vücudunuzla birlikte yere bastırın. Her iki tarafa da 3 set 10 tekrar olacak şekilde yapın.
Yukarıdaki hareketler kalça eritme, popo sıkılaştırma ve basenleri yok etme için en faydalı egzersizlerdir. Diyetinizle birlikte bu hareketleri düzenli olarak gün aşırı uygularsanız kısa sürede sonuç almaya başlarsınız. Ayrıca ödemlerinizden de hızlıca kurtulabilmeniz için buradaki tavsiyelerimizi okuyabilirsiniz.
