Bu yazımızda aralıklı oruç yani IF (Intermittent Fasting) diyeti nasıl yapılır, aralıklı orucun faydaları ve olumsuz etkileri nelerdir detaylı olarak bahsedeceğiz. Ayrıca yazıda if diyeti yorumları ve yöntemleri, aralıklı orucu kimler yapamaz ve en sonda aralıklı oruç diyet listesi örneği bulabileceksiniz. Keyifli okumalar 🙂
If Diyeti Nasıl Yapılır? Yöntemleri Nelerdir?
Genel olarak diyet türleri bizim hangi yemekleri yememiz gerektiğini söyler. Ancak aralıklı oruç yani IF diyeti ise daha çok ne zaman yediğimizle ilgileniyor. Aralıklı oruç diyetinin yöntemleri neler, en popüler olan 3 if diyeti yöntemi nedir bundan bahsederek konuyu biraz detaylandıralım.
İf Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır?
İf diyeti yaparken, uygun besinleri seçmek önemlidir. Ayrıca, belirli saatlerde yeme ve aç kalma periyotlarını düzenlemek gerekir. İf diyeti yapmak isteyenler aşağıdaki adımları izleyebilirler:
Adım 1: Uygun Besinleri Seçin
İf diyetinde, vücudunuzun aç kaldığı zamanlarda tüketilen besinler önemlidir. Protein, sağlıklı yağlar, tam tahıllar, sebzeler ve meyveler tüketilmesi gereken besinler arasındadır. Ayrıca, işlenmiş gıdalardan ve şekerli içeceklerden uzak durulmalıdır.
Adım 2: Aç Kalma ve Yeme Periyotlarını Belirleyin
İf diyetinde, belirli saatlerde yeme ve aç kalma periyotları belirlenir. Örneğin, bir gün boyunca 16 saat aç kalınır ve yeme periyodu 8 saattir. Ayrıca, aç kalma periyodunun genellikle gece saatlerine denk gelmesi önerilir.
Adım 3: Planlama Yapın
İf diyeti yaparken, öğünlerinizi planlamak önemlidir. Ayrıca, yanınızda sağlıklı atıştırmalıklar bulundurmak da faydalı olabilir. Böylece, aç kaldığınızda sağlıklı seçeneklere erişebilirsiniz.
If Diyeti Çeşitleri Nelerdir?
16/8 Aralıklı Oruç Yöntemi
Aralıklı oruç 16/8 yönteminde 16 saat boyunca hiçbir şey yemeyip, 8 saatlik dilimde bir yeme aralığı bırakıyoruz. Örneğin akşam yemeğini 20:00’de yiyip ertesi gün kahvaltıyı es geçerek saat 12:00’de öğle yemeği yemeyi tercih edebiliriz. Aralıklı oruç (IF) diyeti nasıl kilo verdiriyor diye sorduğumuzda ise insülin seviyelerini düşürerek bizim daha fazla yağ yakmamızı sağlıyor. Uzun süre aç kaldığımız zaman kaslarda ve karaciğerdeki glikojen depolarını yakıyor ve elde edilen glukoz kullanılıyor. 8 saat sonunda da depolar tükenip yağ yakımı başlıyor.
Aralıklı oruç diyetinde yemek yenmeyen saatlerde su, sade kahve, çay veya bitki çayları içilebilir. Aralıklı oruç diyeti en başta da söylediğimiz gibi ne zaman yediğimizle ilgili olsa da yüksek kalorili yiyecekler veya abur cubur tüketilirse kilo vermek tabi ki mümkün olmaz.
2. 5/2 If Yöntemi
Aralıklı oruç 5/2 yöntemi ise 5 gün içerisinde sağlıklı bir biçimde kalori kısıtlaması yapmadan günlük kalori ihtiyacımız kadar beslenip 2 gün boyunca kalori alımını azaltıyoruz. Kalori kısıtlaması olan 2 günde genel olarak kadınlar 500, erkekler 600 kalori tüketiyor. Tabi bu rakam kişiden kişiye değişir ve genel bir rakamdır.
If Diyeti Alternatif Gün Yöntemi (Eat-Stop-Eat)
24 saat aç kalma yöntemi olan bu yöntemin de kendi içinde birkaç çeşidi mevcuttur. Bazı kişiler, haftada 2 gün boyunca 24 saat aç kalarak katı gıdalardan tamamen uzak durmayı tercih ederken, bazıları çok az kalori tüketmeyi tercih ediyorlar. Diğer günler sağlıklı ve vücudun ihtiyacı kadar kalori alımı yapılıyor.
Yukarıda sayılan yöntemlerin dışında aralıklı orucun birkaç tane daha farklı uygulaması vardır. Ama en popüler olanlar bunlardır. Aralıklı oruç diyetini uygulamak isteyenler mutlaka bir diyetisyene başvurmalıdır. Çünkü aralıklı oruç diyeti herkes için uygun değildir. Aynı zamanda kalori kısıtlamaları olan bir diyet olduğu için daha iyi ve sağlıklı bir sonuç için diyetisyen yardımıyla yapılmalıdır.
If Diyeti Faydaları Nelerdir?
Yapılan araştırmalara göre aralıklı oruç (IF) diyetinin sağlığa faydaları;
- Aralıklı oruç kilo kaybına yardımcı olur
- IF diyeti insülin direncini azaltır
- Aralıklı oruç diyeti kronik rahatsızlıkların nedeni olan enflamasyonun belirtilerini azaltır.
- Aralıklı oruç diyeti kötü kolesterolü, kan şekerini ve kalp hastalıkları riskini azaltır.
- Kanseri önlemeye yardımcı olduğu öne sürülmüştür.
- Aralıklı oruç diyeti beyindeki sinir hücrelerinin büyümesinde etkilidir. Ayrıca Alzheimer hastalığını da önlemeye yardımcıdır.
- Yaşlanmayı geciktirdiği de öne sürülmüştür.
Aralıklı oruç diyetinin yukarıda saydığımız faydaları şu ana kadar yapılan araştırmaların sonucudur. Ama bu araştırmalar hala daha devam etmektedir. Yani aralıklı oruç diyetinin daha bilmediğimiz faydaları olabilir.
Aralıklı Oruç Diyetinin Olumsuz Etkileri
Aralıklı oruç diyeti yorumları genelde IF diyetine yeni başlayanlar için zor olduğu yönünde. Çünkü ani açlık halsizlik ve enerji kaybı yaşatabilir. Uzun süreli açlık sonrasında aşırı derecede yemek yeme durumu da olabilir. Ayrıca daha önce yeme bozukluğu yaşayan kişiler için uygun değildir. Çünkü uzun süreli açlık bu durumu tekrar tetikleyebilir. Aralıklı oruç (IF) her gün yapılır mı sorusunun cevabı ise her gün IF diyeti yapmak uzun vadede birtakım sorunlar çıkarabilir. Doktor kontrolü bu noktada kritik öneme sahip. Ayrıca aralıklı oruca kimler uygun değildir, bu kişileri de aşağıda görebilirsiniz.
İlginizi Çekebilir: Diyette Makarna Yenir Mi? Makarna Kilo Aldırır Mı?
If Diyetini Kimler Yapamaz?
Aralıklı orucu kimler yapamaz, IF kimlere uygun değildir dediğimizde sırasıyla;
- Diyabet hastaları
- Tansiyon hastaları
- Hamile veya emziren anneler
- İlaç kullananlar
- 18 yaş altında olan bireyler
- Yoğun egzersiz yapan kişiler aralıklı oruç diyeti için uygun değildir.
If Diyeti Listesi Örnek Menü (16/8)
If diyetine yeni başlayanlar için uygulaması son derece keyifli olan aralıklı oruç diyet listesi örneği:
12’den önce:
1 fincan filtre kahve veya yeşil çay
Saat 12:00’de:
Yumurtalı (2 adet) lor peynirli omlet
Tam tahıllı ekmek (2 dilim)
Zeytin, salatalık, domates
Saat 15.00’de:
5 adet tam ceviz veya 15 adet badem
Saat 19.00’da:
Sebze çorbası
Balık, sebzeli et yemeği veya tavuk
Yoğurt
Saat 20:00’dan sonra:
Melisa çayı, detoks suyu
Özetle IF diyeti nedir ve nasıl yapılır konusunu detaylı bir şekilde size aktardık. Aralıklı oruç diyeti yapmaya karar verdiğinizde öncelikle yukarıda saydığımız rahatsızlıkların olmamasına dikkat etmelisiniz. Daha sonra bir diyetisyen eşliğinde kişiye özel bir beslenme programıyla yapmanız çok önemlidir. Ayrıca serbest günlerde veya saatlerde her şeyi yiyebilirim mantığı olmamalı. Eğer bu mantıkta olursak kilo vermemiz imkansız olur. Bu yüzden sağlıklı ve yüksek lifli besinleri seçmek bizim için çok daha iyi olacaktır. Su içimine de çok dikkat etmeli, bol bol su tüketmeliyiz. Egzersizlerimizi yapmayı da unutmayalım.
If Diyeti Sık Sorulan Sorular
Hangi gıdalar tüketilmelidir?
- If diyeti uygularken, protein kaynakları, sebzeler, meyveler, tam tahıllar, sağlıklı yağlar ve az miktarda şeker içeren gıdalar tüketmek önerilir.
If diyeti yaparken egzersiz yapılabilir mi?
- If diyeti uygularken egzersiz yapmak, kilo kaybını hızlandırmak ve vücudu forma sokmak için faydalı olabilir. Ancak, aşırı egzersiz yapmak, özellikle de düşük kalori alımı ile birleştirildiğinde, sağlık sorunlarına neden olabilir.
Uzun süreli olarak uygulanabilir mi?
- If diyeti, düşük kalori alımı nedeniyle uzun süreli olarak uygulanması önerilmemektedir. Kısa süreli If diyetleri, özellikle de bir sağlık sorunu varsa doktor tavsiyesi ile uygulanmalıdır.
Yeme bozukluğu olanlar için uygun mu?
- Yeme bozukluğu olan kişiler için if diyeti uygun değildir. Bu kişilerin öncelikle psikolojik yardım almaları önerilir.
Sık sık atıştırmak gerekiyor mu?
- Öğünleri arasında atıştırmaya izin vermez. Ancak, açlık hissini azaltmak ve metabolizmayı hızlandırmak için ana öğünlerde sağlıklı atıştırmalıklar tüketilebilir.
Aralıklı oruç yaparken takviye kullanılabilir mi?
- If diyeti ile birlikte takviye kullanmak, doktor tavsiyesi olmadan yapılmamalıdır. Ayrıca, takviyelerin kilo kaybı hedeflerini destekleyebileceği unutulmamalıdır.
Diyet sonrası kilo verme süreci nasıl yönetilmelidir?
- Kilo verme süreci devam etmek isteniyorsa, sağlıklı beslenme alışkanlıkları sürdürülmeli ve düzenli fiziksel aktivite yapmalısınız.
