Dumbbell Bench Press | Թեքություն – Անկում | Ինչպե՞ս է դա արվում:

Dumbbell press-ը վարժություն է, որը ուղղված է կրծքավանդակի մկաններին, և դուք անպայման պետք է այն ավելացնեք ձեր մարզումների ծրագրում: Ամենաշատ մշակված մկաններն են համապատասխանաբար կրծքավանդակը, triceps և deltoid մկանները։ Այսպիսով, ինչպես է կատարվում համրերի նստարանային մամուլը, որո՞նք են նստարանի մամլիչ շարժումների տեսակները: Մենք մանրամասնորեն բացատրում ենք այս հոդվածում:

Ինչպե՞ս է պատրաստվում Dumbbell Bench Press-ը:

Dumbbell bench press-ը հարթ նստարանի վրա սեղմված վարժություն է, որը կատարվում է հարթ նստարանի վրա:

1. Ընտրեք համապատասխան քաշի երկու համր և պառկեք հարթ նստարանի վրա։
2. Բռնեք համրերը և ձեռքերը բարձրացրեք մինչև կրծքավանդակի մակարդակը:
3. Դանդաղ իջեցրեք համրերը փակ դիրքից, մինչև ձեր ձեռքերը հավասարվեն ձեր կրծքին:
4. Դանդաղ բարձրացրեք համրերը դեպի փակ դիրք և կրկնեք:
5. Կատարեք որոշակի քանակությամբ կրկնություններ յուրաքանչյուր սեթում և թույլ տվեք համապատասխան հանգստի շրջան յուրաքանչյուր հավաքածուի միջև:

Բաներ, որոնք պետք է հաշվի առնել Dumbbell Press անելիս

Շարժումը կատարելիս պետք է ուշադրություն դարձնել ճիշտ տեխնիկային և մկանների վերահսկմանը։ Վարժության ընթացքում մեջքի ստորին հատվածը և ուսերը հանգիստ պահեք, իսկ մեջքը՝ ուղիղ: Համրերով վարժությունները հիանալի ընտրություն են՝ ամրացնելու ձեր կրծքավանդակը, triceps և դելտոիդ մկանները և կարող են իրականացվել կրծքավանդակի այլ վարժություններից բացի: (Գիտական ​​մկանների անատոմիայի համար տե՛ս. https://www.auladeanatomia.com/en/sistemas/199/chest-muscles)

Համրերի սեղմման շարժման կրկնությունների քանակը կարող է տարբեր լինել՝ կախված թիրախային մկանային խմբից և մարզման մակարդակից: Ընդհանուր առմամբ, 8-ից 12 կրկնություններ կատարելը հիանալի մեկնարկային կետ է: Պրոֆեսիոնալ կամ փորձառու ֆիթնես մարզիչներ Նրանք կարող են գնալ մինչև 16 կամ ավելի կրկնություններ:

Ահա մի քանի կետեր, որոնց վրա պետք է ուշադրություն դարձնեք համրերով մամլիչ շարժում կատարելիս.

1. Ճիշտ դիրքորոշում. Դանդաղ բարձրացրեք համրերը վերև և բերեք դրանք ձեր կրծքավանդակի կեսին: Ձեր ձեռքերն ու կրծքավանդակի մկանները պետք է հավասարապես հոգնած լինեն:
2. Ճիշտ տեխնիկա. Դանդաղ բարձրացրեք համրերը վեր ու վար և միշտ պահպանեք հարթ ռիթմը:
3. Մկանային հսկողություն. Կառուցեք մկանների կառավարում, երբ բարձրացնում և իջեցնում եք համրերը:
4. Մեջքի և գոտկատեղի դիրքը. Մեջքդ պետք է ուղիղ լինի, իսկ մեջքի ստորին հատվածը և ուսերը՝ հանգիստ:
5. Հանգստի ժամ: Թույլ տվեք բավարար հանգստանալ յուրաքանչյուր հավաքածուի միջև և թույլ տվեք, որ ձեր մկանները լիովին հանգստանան:

Ցանկացած մարզման մակարդակի ցանկացած մարդ պետք է ուշադրություն դարձնի այս կետերին, երբ սեղմում է համրերով և օգտագործում է համապատասխան տեխնիկա՝ լավագույն արդյունքների հասնելու համար:

Համրիչի ամենաարդյունավետ շարժումները

Dumbbell press-ը վարժություն է, որը կարելի է կատարել տարբեր տարբերակներով և շարժումներով: Ստորև մենք կիսում ենք համրերի հետ մամլիչների լավագույն տեսակները.

1. Թեք համրիչ մամուլ: Այս տարբերակը կատարվում է բարձր նստարանի վրա և կենտրոնանում է վերին կրծքավանդակի մկանների վրա: Այս քայլը ուժեղացնում է ուռուցիկությունը՝ լրացուցիչ աշխատելով կրծքավանդակի վերին մկանների վրա:
2. Մերժել Dumbbell Press: Այս տարբերակը կատարվում է ցածր նստարանի վրա և կենտրոնանում է կրծքավանդակի ստորին մկանների վրա: Այս շարժումը օգնում է ընդլայնել կրծքավանդակի մկանները՝ լրացուցիչ աշխատելով կրծքավանդակի մկանների ստորին հատվածը:
3. Dumbbell Pullover: Այս քայլը աշխատում է կրծքավանդակի մկանների վրա, ինչպես նաև triceps, biceps և ուսերի վրա: Համրերը վերևի շարժումով բերվում են ձեր կրծքավանդակի վրա և նորից շարժվում դեպի ձեր գլուխը:

Յուրաքանչյուր շարժում աշխատում է կրծքավանդակի տարբեր մկանների և մկանների որոշ այլ խմբերի վրա, և այս շարժումների համակցումը կարող է օգնել ձեզ աշխատել կրծքավանդակի մկանների լայն շրջանակի վրա:

Մի մոռացեք ստուգել մեր մյուս ֆիթնես շարժումների հոդվածները.

💪Ինչպես գանգրացնել ծանրաձողը Թող ձեր երկգլուխ մկանները աճեն:

💪Փոխակերպվեք ծովագնացության նավի լավագույն բիսեպսի շարժումներով:

💪Թող ձեր մեջքի ոտքերը վառվեն ոտքերի գանգրացման շարժումով:

💪Կանանց մարզասրահի ուղեցույց

💪Դիմադրության պարապմունքներ տանը (7 շարժում)

💪Լավագույն ամբողջ մարմնի շարժումները