Ի՞նչ է ամբողջ մարմնի մարզումը: Ամբողջ մարմնի ծրագրային շարժումներ

Ահա ամբողջ մարմնի ֆիթնեսի լավագույն շարժումները ձեզ համար: Դուք կարող եք ստեղծել ձեր սեփական ֆիթնես ամբողջական մարմնի ծրագիրը՝ ընտրելով այս շարժումներից 1-ը կամ 2-ը:

1. Կրծքավանդակ

• Կրծքավանդակի մեքենա (3 x 12)
• Համր կրծքավանդակի մամուլ (3 x 12)
• Կրծքավանդակի թեք համր մամլիչ (3 x 12)
• Dumbbell Chest Fly (3 x 12)
• Մալուխի վերին կրծքավանդակը (3 x 12)

2. Ուս

• Ուսի սեղմում (3 x 12)
• Առնոլդ Պրես (3 x 10)
• Կողմնակի բարձրացում (3 x 12)
• Առջևի բարձրացում (3 x 12)
• Մալուխի ետ (3 x 12)

3. Հետ

• Քաշեք դեպի վեր (3 x 10)
• Lat Քաշեք ներքև (3 x 12)
• Համրերի շարք (3 x 12)
• Barbell շարք (3 x 12)
• Ուսերը թոթվել (3 x 12)

4. երկգլուխ մկաններ և եռգլուխներ (Առջևի և հետևի թևերի շարժումներ)

• Cable Curl (3 x 12)
• Գանգուր համր (3 x 12)
• Ez Bar Curl (3 x 12)
• Մալուխ Push Down (3 x 12)
• Պառկած EZ բար սեղմիչ (3 x 12)
• One Arm Cable Press (3 x 12)

5. Ոտքերի շարժումներ

• Համր Squatting (3 x 10)
• Dead Lift (3 x 10)
• Ոտքերի մամլիչ (3 x 10)
• Ոտքի երկարացում (3 x 10)
• Ոտքի գանգրացում (3 x 10)
• հորթի Բարձրացնել (3 x 10)

Մարդիկ, ովքեր նոր են բոդիբիլդինգին և ֆիթնեսին, հաճախ փորձում են գտնել այս հարցերի պատասխանները.Ո՞րն է լիարժեք մարմնի լավագույն ծրագիրը: Ամբողջ մարմնի ծրագրի առավելությունները Ինչ? Պառակտված, թե՞ ամբողջական մարմին: Ամբողջ մարմինն ավելի շատ ճարպ է այրում:Նման օրինակները կարող ենք բազմապատկել։ Այս հարցի պատասխանն իրականում պարզ է դառնում հայտնի բոդիբիլդերների և ֆիթնես մարզիչների փորձով և հետազոտություններով։

Full Body ծրագրի առավելությունները

1. Ամբողջ մարմինը մեծ առավելություն սկսնակների համար

Եթե ​​դուք նոր եք սկսել բոդիբիլդինգով զբաղվել, ապա հաջորդ մի քանի ամիսները ձեզ համար ամենաարդյունավետն ու արդյունավետը կլինեն: Այս ժամանակահատվածում մկանների հարմարվողականությունը և մկանների աճը աներևակայելի արագ են: Հետևաբար, մեծ հնարավորություն է ձեզ համար հարմարեցնել ձեր ամբողջ մկանային խումբը լիարժեք մարմնի ծրագրով (ճիշտ գրված ամբողջ մարմնի վարժությունների ծրագրով) և ձեռք բերել մկաններ:

2. Ավելի շատ ճարպերի այրում ամբողջ մարմնի ծրագրով 

Եթե ​​ցանկանում եք ավելի շատ ճարպ այրել լիարժեք մարմնով և ունենալ ավելի քիչ ժամանակ, ապա ամբողջ մարմնի մարզումը միանշանակ լավագույն ընտրությունն է: Այսպիսով, ամբողջ մարմնի մարզումների ժամանակ դուք ավելի շատ կալորիա եք այրում որոշակի ժամանակ, և ձեր ճարպերն այրելու հնարավորությունները մեծանում են: Քանի որ դուք հնարավորություն ունեք աշխատելու ավելի շատ մկանային խմբեր նույն օրը և միաժամանակ բարդ շարժումներով: (Այդ պատճառով չպետք է մոռանալ, որ ամբողջ մարմնի մարզման ծրագրերում դուք հնարավորություն ունեք 50 րոպեում յուրաքանչյուր մկանային խմբին անցնել 1-2 շարժում 3-4 սեթ):

Ֆիթնեսի հուշում. Քաշով մարզումները պետք է տևեն միջինը 50 րոպե:

3. Ավելի շատ ոտքերի մարզումներ = ավելի շատ տեստոստերոն և ճարպերի այրում

Հայտնի փաստ է, որ ոտքերի վարժությունները օգնում են բարձրացնել տեստոստերոնի հորմոնը: Ամբողջ մարմնի վարժությունները նույնպես շատ կարևոր են այս պահին տեստոստերոնի բարձրացման համար: Օրինակ, ենթադրենք, դուք շաբաթական 3 անգամ կատարում եք լիարժեք մարմնի ծրագիր: Սա նշանակում է, որ դուք շաբաթական առնվազն x3 ոտքերի վարժություններ եք անում: Ոտքերն ավելի հաճախակի մարզվելով՝ ավելի շատ տեստոստերոն կազատվի, ինչը դրական ազդեցություն կունենա մկանների աճի վրա։

ֆիթնես հուշումԲաղադրյալ վարժություններ տեստոստերոնի բարձրացման համար (օրինակ. lat pull down - կզելը – deadlift – benchpress – barbell row): (Նաև տեստոստերոնի բարձրացման համար լավագույն տրիբուլուսը Դուք կարող եք ստուգել հավելվածը։)

Ֆիթնես ամսագիր

Արդյունքում, ամբողջ մարմնի մարզումն օգնում է ավելի քիչ ժամանակում ավելի շատ կալորիաներ այրել: Իհարկե, ֆիթնեսի և բոդիբիլդինգի սկսնակների համար ամենաճիշտ և արդյունավետ ծրագիրը լրիվ մարմնի ծրագիրն է: Եթե ​​դուք սկսնակ եք, խորհուրդ ենք տալիս աշխատել ամբողջ մարմնով առնվազն 3 ամիս՝ ճիշտ մարզումների ծրագրով: