Իսկ դուք գիտեի՞ք, որ squat-ը ամենահիմնական ֆիթնես վարժություններից մեկն է: Եթե ցանկանում եք արագ նիհարել, այրել ճարպերը, ձևավորել ոտքերը և ազդրերը, ձեր մարզման ծրագրին ավելացրեք squat շարժումը: Դուք հարցնում եք, թե ինչու: Որովհետև դա կծկվելու լավագույն շարժումներից մեկն է, որը հոգնեցնում է ոտքի մկանները, որն ամենամեծ մկանային խումբն է, և արագացնում է սրտի աշխատանքը (առավելագույն ճարպի այրումը): Պարզապես պետք է սովորել և վարժվել, թե ինչպես ճիշտ կծկվել: Այս հոդվածում դուք կծանոթանաք կծկվելու լավագույն շարժումներին և դրանց առավելություններին, ինչպես նաև կսովորեք, թե ինչպես կարելի է կծկվել տանը, նույնիսկ առանց քաշի:
պարունակություն
Ի՞նչ է Squat-ը:
Նախ համառոտ բացատրենք, թե ինչ է նշանակում squat. Անգլերենում squat նշանակում է կծկվել: Այս շարժումը, որը մենք անում ենք կծկվելով, ուղղված է ոտքի մկաններին, իսկ հետո՝ առանցքային հատվածին: Այն շատ լավ է ձևավորում հետույքը, քանի որ մեր ազդրի մկանները նույնպես աշխատում են ակտիվ squats-ի և վերելակների ժամանակ: Հետևաբար, այն ազդրի ձևավորման լավագույն վարժություններից է: Քանի որ մենք աշխատում ենք միջուկի հատվածը squats անելիս, մենք ունենք ավելի ամուր և հարթ ստամոքս, ամուր իրան և մեջք:
Որո՞նք են Squat շարժման առավելությունները:
Այն ունի բազմաթիվ գիտականորեն ապացուցված առավելություններ: Առաջին օգուտը, ինչպես կարող եք պատկերացնել, հետույքն է, վերին ոտքերը և ոտքի մկանները մեջքի ձևավորում. Բացի այն, որ այն ապահովում է ավելի հարմար տեսք, երբ այն պարբերաբար արվում է, այն խթանում է մկանային մանրաթելերը և տղամարդկանց մոտ տեստոստերոն արտազատում: Բացի այդ, այն կանանց սիրելի վարժությունների շարքում է, քանի որ ոտքերը և կոնքերը ավելի ամուր տեսք ունեն:
Եթե նժույգթափեր անելիս կշիռներ օգտագործեք, ավելի արդյունավետ արդյունքներ կստանաք։ Այդ իսկ պատճառով մենք խորհուրդ ենք տալիս քաշ ավելացնել ձեր Squat մարզումների վրա՝ ավելի լավ տեսք ունենալու համար: Շարունակական կրկնությունը squat շարժման, հատկապես ազդրերի, ոտքերի եւ առանցքային շրջան Այն ուժեղացնում է բազմաթիվ շրջաններ, այդ թվում. Սա զգալիորեն մեծացնում է շարժունակությունը: Squat մարզումների մեկ այլ ազդեցություն է որովայնի մկանները ավարտված է. Որովայնի մկանները, որոնք դեր են խաղում մարմնի հավասարակշռությունը պահպանելու գործում, ամրանում են կծկման միջոցով։ Այս կերպ դուք կարող եք ավելի ձիգ ու հարթ ստամոքս ունենալ։
Ինչպես կատարել Squat շարժումները
Եթե դուք չափից դուրս ճնշեք ձեր սահմանները կծկված շարժման ժամանակ, կարող եք վիրավորվել: Ուստի, նախքան կշիռներով աշխատելը, տաքացեք և շատ մի լարեք ձեր ծնկները։ Բարձրացրեք այնքան ծանրություն, որքան կարող եք և աշխատեք դրա վրա: Մենք ֆիթնես ամսագիր ինչպես ուսուցում Մենք խորհուրդ ենք տալիս ձեր ծրագրին ավելացնել հետևյալ squat շարժումները, որոնք առավել արդյունավետ են: Դուք կարող եք տանը պպզել կշիռներով կամ առանց քաշի կամ պարզապես ձեր մարմնի քաշի:
Ճիշտ և արդյունավետ Squat շարժում
- Շարժումը սկսելիս պետք է կանգնել ուղիղ և ուղիղ։
- Ոտքերդ տարածիր ուսերի լայնությամբ:
- Այս պահին ձեր մատները պետք է ուղղվեն ուղիղ առաջ:
- Նայեք առաջ և խորը շունչ քաշեք:
- Այնուհետև կծկվեք՝ կոնքերը մի փոքր դուրս քաշելով: Այս ընթացքում կարելի է պատկերացնել աթոռին նստած։
- Այնուհետև կարող եք վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կատարել 3 կրկնող 12 սեթ։
Ամենաարդյունավետ squats
Դուք կարող եք ներառել ձեր մարզումների ծրագրում ներքևում գտնվող ձեզ համար ընտրված լավագույն շարժումները:
Sumo Squat Move
Սումո squat շարժում
Ոտքերդ ավելի լայն պահեք, քան առջևի կծկումը: Սումո squats անելիս ոտքի արտաքին մկաններն ավելի ակտիվ են աշխատում: Ձողով սումո squat-ը կատարելիս ուշադրություն դարձրեք պարանոցի հատվածին, կարող եք վիրավորվել չափազանց մեծ կշիռներով։ Դուք կարող եք շարժումը կատարել 3×10 կամ 12 կրկնությամբ:
Գավաթով պառկած շարժում
Գավաթով կծկվել
Այս քայլն ավելի հեշտ է անել, քան մյուս squat շարժումները: Մեկ համրով դուք կարող եք կատարել 3×12 կրկնվող պարապմունքներ՝ առանց վիզն ու մեջքը լարելու:
Barbell Squat շարժում
Barbell squat
Դա շարժում է, որը դուք կանեք ձեր մեջքին դրված ձողով։ Ուշադրություն դարձրեք ձեր պարանոցի հատվածին ծանրաձողով squats անելիս: Դուք կարող եք կատարել 3 × 12 կրկնություններ այն քաշով, որը կարող եք բարձրացնել:
Jump Squat շարժում
Ցատկել squat
Թեև դա ավելի հեշտ է, քան մյուս շարժումները, այն խլում է մեծ ջանք և կալորիա, երբ դուք առանց կանգ առնելու ցատկում եք և կծկվելով: Դուք կարող եք այն ներառել ձեր squat ծրագրի մեջ տանը:
