Համաճարակի ժամանակ մենք գրեթե չէինք կարողանում շարժվել։ Փակվեցին մարզադահլիճները, եկավ պարետային ժամ։ Հետեւաբար, մենք անխուսափելիորեն չափից շատ ճարպ կուտակեցինք եւ ավելացրինք քաշը: Հատկապես որովայնի, ազդրի և ոտքերի հատվածներում առկա ճարպը եղել է մեր ամենամեծ մղձավանջը: Այսպիսով, ինչպե՞ս ենք մենք արագ կորցնում այս կիլոգրամները: Ո՞րն է ճարպից և որովայնի խնդրից ազատվելու ամենաարդյունավետ միջոցը: Այս հոդվածում մենք նախ ձեզ կասենք, թե ինչ է նշանակում ինտերվալային մարզում: Այնուհետև մենք տեղեկատվություն կտանք ինտերվալային մարզումների մասին, որոնք շատ արդյունավետ են նիհարելու և ճարպերն այրելու համար։
Ի՞նչ է նշանակում ինտերվալային մարզում:
Ինտերվալային մարզումները գալիս են անգլերեն «High Intensty Interval Training» (HIIT) բառից: Դա նշանակում է բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում: Եթե ասում եք ճարպերի այրման լավագույն մարզումները, շատերը ձեզ կպատմեն HIIT վարժությունների մասին: Որովհետև դա մարզումների մի տեսակ է, որ նրանք, ովքեր դժգոհում են ավելորդ քաշից և ճարպերի հարաբերակցությունից, հեշտ արդյունքներ կստանան։ Ի տարբերություն ստանդարտ մարզումների, ինտերվալային մարզումները բաղկացած են վարժություններից, որոնք կատարում են նիհարելու և ճարպերն այրելու ամենաարագ ճանապարհը:
Դասական մարզումների ժամանակ շարժումները շարունակվում են միատեսակ և նույն տեմպերով։ Այնուամենայնիվ, ինտերվալային մարզման տիպում շարժումները երբեմն արագ են, երբեմն դանդաղ: Այսպիսով, սրտի բաբախյունը արագանում և դանդաղում է: Շատ արագ արդյունք է ճարպերի այրման կետում վերցված է. Մենք կարող ենք պարզ տրամաբանությամբ բացատրել սրտային ճարպերի այրման միջակայքը հետևյալ կերպ. Վարելիս դուք կարող եք համեմատել ձեր ծախսած վառելիքը՝ կանգ առնելով և երթևեկության մեջ մտնելով ձեր մարմնի նավթի հետ: Դուք կարող եք մտածել, որ ավելի շատ վառելիք ծախսելը հավասար է ավելի շատ ճարպ այրելուն:
Ի՞նչ է նշանակում ընդմիջում: Այդպես մտածողների համար մի ուրիշ օրինակ բերենք։ Հատկապես ինտերվալային կարդիոյից առաջ մարզիկները սկսում են մարզվել պարզ տաքացման շարժումներով։ Ինտերվալային պարապմունքների պրոգրեսիվ գործընթացում շարժումները երբեմն շարունակվում են բարձր տեմպերով, երբեմն ցածր տեմպերով։ Օրինակ, մի քանի րոպե արագ վազքից հետո մարզումների տեմպերը տարբերվում են դանդաղ տեմպերով քայլելու տեսքով:
Որո՞նք են ինտերվալային մարզումների առավելությունները:
- Մեր մարմնում ճարպերի հարաբերակցությունը նվազեցնելու կետում ինտերվալային վարժությունների առավելությունները հետևյալն են.
- Արագացումով և դանդաղեցմամբ ինտերվալային մարզումները նպաստում են ճարպերի արագ այրմանը
- Օգնում է ձեր նյութափոխանակությունն ավելի արագ աշխատել մարզվելուց հետո
- Բարձրացնում է ֆիթնեսը և տոկունությունը
- Բարձրացնում է մկանային զանգվածի հարաբերակցությունը մարմնում
- Եթե դա արվում է կանոնավոր, ապա դա օգտակար է սրտի առողջության համար:
Ինտերվալային մարզումների ամենագրավիչ կետերից մեկն այն է, որ այն արդյունավետ է առանց սովի երկար ժամանակ առողջ սննդակարգի միջոցով։ Այժմ, եկեք կիսվենք ամենաարդյունավետ ինտերվալային վարժություններով նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ազատվել որովայնի, ոտքերի, ազդրի և որովայնի ճարպից:
Ինտերվալային մարզումների լավագույն տեսակները
Եթե ցանկանում եք ազատվել ավելորդ քաշից կամ դրա համամասնություններից մեր օրգանիզմում, ահա ձեզ: լավագույն ինտերվալային մարզումները! Հետևելով այս վարժություններին խիստ դիետայի հետ՝ կարճ ժամանակում կարող եք ունենալ համապատասխան մարմին՝ առողջ ճարպի ցածր մակարդակով: Բացի այդ, ինտերվալային վարժություններ կատարելիս մեջքը պետք է հարթ լինի, իսկ որովայնի մկանները՝ լարված: Այս կերպ ձեր մկաններն ավելի ակտիվորեն կհիպերտրոֆիայի ենթարկվեն։ Իհարկե, ինչպես բոլոր վարժությունների շարժումների դեպքում, դուք կարող եք աջակցություն ստանալ անձնական մարզիչից ինտերվալ շարժումներում:
Ինչպե՞ս կատարել բարձր ծնկների շարժում:
- Երկու ձեռքերն ուղիղ պահեք ձեր մարմնի կողքին:
- Քաշեք ձեր ծնկներից մեկը առաջ և վեր, երբ մի փոքր ցատկեք հատակից:
- Ձեռքերդ իջեցրեք վերևում և քաշեք ձեր մյուս ծնկը վերև:
Ինչպե՞ս անել ցատկել կնճռոտ վարժությունը:
- Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը բացած ուսերի լայնությամբ:
- Այնուհետև ձեր ձեռքերը տարածեք առաջ, որպեսզի դրանք համապատասխանեն ուսերին:
- Ծնկները ծալեք 90°, ազդրերը դեպի դուրս մղեք և կծկվեք: Այս շարժումը կատարելիս ձեր ծնկները պետք է համահունչ լինեն ձեր կոճերին:
- Արագ ցատկեք՝ օգտագործելով ձեր կրունկները։
Ինչպե՞ս անել Burpees:
- Դուք պետք է սկսել burpees վարժությունը կանգնած:
- Երկու ձեռքերը բարձրացրեք վերև՝ երկու ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած:
- Թեքվեք առաջ և երկու ձեռքերը դրեք գետնին, ափերը ուսերի մակարդակով:
- Այժմ երկու ոտքերն էլ ցատկեք մեկ լանջով, ձգեք դրանք դեպի հետ և եկեք հրում դիրքի:
- Այս դիրքում լինելով՝ վերցրեք կծկած դիրք՝ ձեր ոտքերը դեպի ձեզ ձգելով՝ աջակցելով որովայնի ստորին մկաններին:
- Վեր ցատկեք պառկած դիրքից և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կրկին պետք է մի քանի անգամ կրկնել, որպեսզի շարժումն օգտակար լինի։
