Ծանրաձողի գանգրացման շարժումը ուղիղ գծով կենտրոնանում է բիսեպսի մկանների վրա՝ մեծ ներդրում ունենալով ձեր ձեռքի մկանների զարգացման գործում: Գանգուր վարժությունը, որը դուք կկատարեք ափսեներով կամ ինքնակշռված ձողերով, ձեր նախաբազկի մկանների զարգացման լավագույն ֆիթնես շարժումներից մեկն է: Շնորհիվ ծանրաձողի երկգլուխ մկանների ոլորման, որը դուք անում եք կենտրոնանալով, դուք կկարողանաք զարգացնել և մեծացնել ձեր ձեռքի մկանները կարճ ժամանակում՝ զգալով պոմպի զգացողությունը: Հիմա եկեք բացատրենք, թե որոնք են գանգուրների շարժումների տեսակները բարով, ինչպես դա անել մանրամասն և ամենահեշտ ձևով:
Ի՞նչ մկաններով է աշխատում ծանրաձողը:
Այն ակտիվորեն աշխատում է ձեր նախաբազկի և բիսեպսի մկանները: Դուք կարող եք ակտիվացնել այս մկանները Z Bar Curl շարժումով, որն այլընտրանք է Barbell Curl-ին:
| Շարժման սարքավորումներ. | Բար + Քաշ |
| Շարժման տեսակը: | մեկուսացում |
| Ուժի տեսակը: | Քաշեք շարժում |
| Թիրախային մկաններ-1: | Biceps Brachii |
| Թիրախային մկաններ-2: | բրախիլային brachioradialis |
| Թիրախային մկաններ-3: | դելտոիդ (առջևի) Trapezius, (վերին, միջին) Levator Scapulae Դաստակի ճկուն սարքեր |
Z բարի գանգուրն ավելի կաշխատի բիսեպսի մկանների ներքին կողմը և կհեշտացնի շարժումը:
Ֆիթնես ամսագիր
Ինչպես գանգրացնել ծանրաձողը
Առաջին հերթին, դուք կարող եք այս քայլը կատարել z բարով կամ ուղիղ գծով: Անպայման խորհուրդ ենք տալիս ոտքի վրա վարժեցնել շարժումը, քանի որ կանգնած գանգրացումն ավելի ուղիղ կպահի ողնաշարը:
- Նախ վերցրեք բարը
- Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ
- Ընտրեք այն քաշը, որը կդժվարանաք վերջին 2 կրկնություններում և համոզվեք, որ լավ բռնում եք ձողից:
- Բարձրացրեք բարը դեպի կրծքավանդակը, ձեռքերը վեր բարձրացնելով:
- Դանդաղ իջեցրեք բարը
Շարժումը արագ մի արեք, դա արեք դանդաղ և զգացեք, որ ձեր ձեռքի մկանները կծկվում են:
Ֆիթնես ամսագիր
Բաներ, որոնք պետք է հաշվի առնել Գանգուր շարժման ժամանակ
- դանդաղեցնել շարժումը
- Աշխատեք՝ զգալով ձեր մկանները
- Մի լարեք գոտկատեղը ավելորդ քաշից
- տարբեր երկգլուխ մկաններ և triceps շարժումներով կատարել սուպեր սեթեր
- Փորձեք հանգստի ժամանակահատվածը կարճ պահել
- Եթե դուք 1 շաբաթ աշխատել եք ծանրաձողով, ապա հաջորդ շաբաթ փորձեք համրով գանգրացնել:
- Փորձեք կատարել նույն շարժումը Z տողի հետ:
- բիսեպսի լավագույն շարժումներըԱվելացրեք այն նաև ձեր վերապատրաստման ծրագրին:
Ուսուցում Մեր հոդվածները կարող եք կարդալ նաև ստորև.
💪Ինչպես կատարել T Bar Row Աճեք և ընդլայնեք ձեր մեջքը:
💪Ինչպե՞ս անել ոտքի երկարացման ոտքի շարժում:
