Մարմնի վերին մասի ամենահայտնի մկանային խումբը, իհարկե, ուսի և մեջքի մկաններն են: Այս հոդվածում մենք կօգտագործենք ուսերի վարժություններ մարմնի ավելի մեծ և հոյակապ կառուցվածքի համար: մեջքի ուսի լավագույն վարժություններըմենք կազմել ենք ձեզ համար: Երազանք չէ մեջքի ուսի ֆիթնես վարժությունների շնորհիվ ավելի ամուր ուսի և մեջքի կառուցվածք ունենալը։ Այս պահին շատ կարևոր է մեջքի ուսի վարժությունները ներառել ձեր սեփական ֆիթնես ծրագրում: Այս հոդվածում մենք կխոսենք մեջքի ուսի շարժումների 5 տարբեր անունների մասին, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել ուսի ավելի լայն չափսերի: Եկ սկսենք!
Մեջքի ուսի ֆիթնեսի լավագույն շարժումները
Նախքան վարժությունների նկարագրությունը սկսելը, եկեք հասկանանք մեջքի և ուսերի վրա աշխատելու հիմունքները: Հետևի ուսերը, որոնք նաև հայտնի են որպես հետին դելտոիդներ, գտնվում են ուսի հոդի հետևում: Այս մկանները կենսական դեր են խաղում վերին մարմնի տարբեր շարժումներում, ներառյալ քաշքշումը և բարձրացումը: Հետևի ուսերի ամրացումը ոչ միայն բարելավում է ձեր կեցվածքը, այլև օգնում է կանխել վնասվածքները և աջակցում է մարմնի վերին մասի ընդհանուր կայունությանը: Հիմա եկեք թվարկենք լավագույն ֆիթնես շարժումները, որոնք աշխատում են մկանային խմբերի վրա, որոնք ուղղված են հետևի ուսերին: Միևնույն ժամանակ հիշեք, որ ձեր սիրած շարժումը կնպաստի ձեր զարգացմանը: Ինչ եք սիրում անել ստորև առնվազն 3 հետևի ուսի շարժում Մի մոռացեք այն ներառել ձեր ֆիթնես ծրագրում: Դուք կարող եք նաև կարդալ մեր հոդվածը ուսի շարժումների համար, որոնք ուղղված են ընդհանուր ուսի բոլոր մկաններին. Լավագույն ուսերի վարժություններ (տեսողական արտահայտությամբ)
1. Համրիչով թեքված տողերի մարզում
Մեջքի ուսերի և մեջքի ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկը համրով թեքված շարքերն են: Այս վարժությունը ուղղված է հետևի ուսերին, լատին և մեջքի վերին մկաններին:
Ինչպես կատարել համրերի կռացած շարքեր
- Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ և ձեր ձեռքերում բռնեք համր կամ ծանրաձող:
- Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները և ձեր մարմնի վերին մասը թեքեք առաջ՝ կոնքերը դուրս բերելով:
- Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք և միացրեք ձեր միջուկը:
- Քաշեք համրերը կամ ծանրաձողը դեպի կրծքավանդակը՝ ուսերի շեղբերն իրար սեղմելով:
- Հսկվող կերպով իջեցրեք համրերը և կատարեք 3 կրկնող 10 հավաքածու:
2. Հակադարձ թռչող վարժություն
Reverse Fly-ը մեջքի ուսի մկանները թիրախավորելու լավագույն վարժություններից մեկն է: Դուք կարող եք դա անել նաև մեքենայի միջոցով՝ օգտագործելով համրեր կամ դիմադրողական ժապավեններ:
Ինչպե՞ս հակառակ թռչել:
- Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ և նստեք մեքենայի վրա:
- Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները և մի փոքր դուրս հանեք ձեր կոնքերը՝ մեջքը ուղիղ պահելով:
- Ձեր ձեռքերը հետ մղեք որքան կարող եք:
- Կրկին շարժվեք առաջ և կատարեք 4 հավաքածու 12 կրկնությունից:
3. Դեմքի ձգում – Մեջքի ուսի վարժություն
Նաև հայտնի է որպես դեմքի ձգվող պարան ձգում, այս վարժությունը հիանալի է հետևի ուսերին թիրախավորելու և ուսի շարժունակությունը բարելավելու համար: Այս վարժության համար կարող եք օգտագործել մալուխային մեքենա կամ դիմադրության գոտի:
Ինչպե՞ս կատարել դեմքի ձգումներ:
- Կցեք պարանի բռնակ կրծքավանդակի բարձրության մալուխային մեքենային:
- Կանգնեք դեմքով դեպի մալուխային սարքը և բռնեք պարանից վերևում:
- Մի քայլ հետ արա՝ լարում լարվածություն ստեղծելով:
- Քաշեք պարանը դեպի ձեր դեմքը՝ միաժամանակ սեղմելով ձեր հետևի ուսերը:
- Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կատարեք 3 կրկնող 10 հավաքածու։
4. Ծանրաձողի վերև աջ շարքի մարզում
Ծանրաձողի ուղիղ շարքի շարժումը, որը խորհուրդ ենք տալիս անել կանգնած ժամանակ, ուղղված է ուսի, տրապեզիուսի և մեջքի վերին մասի հետևի մկաններին: Դուք կարող եք կատարել այս վարժությունը հետևյալ կերպ.
Ինչպես կատարել բարբալ վերև աջ շարք
- Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ և պահեք երկար ձողիկը:
- Սկսեք համրերով՝ ազդրերի առաջ, ափերը դեպի մարմինը:
- Ձողիկը մարմնին մոտ պահելով՝ բարձրացրեք այն դեպի կզակ։
- Կրկին իջեցրեք և կրկնեք 3 անգամ 12 սեթում:
5. Կռացած կողային բարձրացում
«Bent-Over Lateral Raise» շարժումը ավանդական հակադարձ ճանճի տարբերակ է, որն ավելի շատ շեշտադրում է հետևի ուսերին: Ահա թե ինչպես պետք է անել այդ քայլը.
Ինչպե՞ս է կատարվում թեքված կողային բարձրացումը:
- Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա և յուրաքանչյուր ձեռքում բռնեք համր:
- Մի փոքր թեքեք ձեր ծնկները և կախեք ձեր կոնքերը՝ մարմնի վերին մասը թեքելով առաջ:
- Սկսեք ձեր ձեռքերով կախված ուղիղ ներքև, ափերը միմյանց դեմ առ դեմ:
- Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը դեպի կողքերը և ձեր մարմնի հետ կազմեք «T» ձև:
- Շարժման վերին մասում սեղմեք ձեր հետևի ուսերը, ձեռքերն իջեցրեք ներքև: Շարունակեք 3 կրկնությունից 10 հավաքածուով:
Մեջքի ուսի վարժություններ մեր հոդվածում մենք ձեզ պատմել ենք, թե ինչպես անել մեջքի ուսի 5 ամենաարդյունավետ վարժությունները: Բոլոր մյուս ֆիթնես շարժումների համար ուսուցում Դուք կարող եք այցելել մեր կատեգորիա: Մաղթում ենք ձեզ լավ սպորտ:
