Ադոնիսի մկանների կառուցման լավագույն շարժումները

Կցանկանա՞ք, որ ձեր որովայնի մկանները լինեն ընդգծված և հատվածավորված: Ճիշտ այնպես, ինչպես Թայլեր Դուրդենի որովայնը Fight Club-ից: Եթե ​​ձեր պատասխանը այո է, շարունակեք կարդալ այս համապարփակ ադոնիս մկանների ուղեցույցը, որը ձեզ համար պատրաստվել է Fitness Magazine-ի կողմից: Ադոնիսի մկանների ուղեցույցում մենք պատրաստել ենք ձեզ համար. Ինչ է ադոնիսի մկանը, ինչպես դա անել, որոնք են ադոնիսի մկանների զարգացման լավագույն շարժումները քայլ առ քայլ և մանրամասն:

Ի՞նչ է Ադոնիսի մկանը: Որտե՞ղ է այն գտնվում:

Դա մկանային կառուցվածքն է, որը և՛ տղամարդիկ, և՛ կանայք ամենաշատն են ցանկանում և ցույց է տալիս որովայնի մկանները, որոնք սովորաբար «V» ձևով են հայտնվում: Այն գտնվում է որովայնի ստորին հատվածում, որը բաղկացած է ուղիղ որովայնի մկաններից և թեք մկաններից։ Այն առանձնացնում է ձեր ոտքերի և որովայնի մկանները և տալիս է ձեզ V-աձև տեսք դեպի աճուկ:

Ինչպե՞ս է ստեղծվում Ադոնիսի մկանը:

Եթե ​​ցանկանում եք զարգացնել Ադոնիսի մկանները, ապա պետք է կենտրոնանաք որովայնի մկանների վարժությունների վրա՝ առանցքային հատվածի համար: Իհարկե, շատ կարևոր է, որ այս պահին ձեր մարմնի ճարպային հարաբերակցությունը ցածր լինի: Նախ, եկեք թվարկենք, թե ինչի վրա պետք է ուշադրություն դարձնեք ադոնիս մկաններ պատրաստելուց առաջ.

1. Մարմնի ճարպի հարաբերակցությունը. Որպեսզի ձեր Ադոնիսի մկանները տեսանելի լինեն, մարմնի ընդհանուր ճարպի հարաբերակցությունը պետք է լինի 15% -ից պակաս կանանց համար և առավելագույնը 10-12% տղամարդկանց համար: Քանի որ այս հարաբերակցությունը նվազում է, ձեր ադոնիսի մկաններն ավելի ընդգծված են դառնում: Բացի այդ, ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսի արդյունքը պետք է լինի նիհարից մինչև նորմալ քաշի միջակայքում: (Դուք կարող եք նաև օգտագործել ձեր սեփական մարմնի զանգվածի ինդեքսը։ կարող եք հաշվարկել.)
2. Խիստ դիետաԵթե ​​ցանկանում եք, որ ձեր ադոնիսի մկանները տեսանելի լինեն, դուք պետք է դիմեք կայուն և առողջ սննդակարգի: Դուք պետք է որոշեք ձեր ամենօրյա սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի մակրոէլեմենտների կարիքները, որպեսզի նվազեցնեք և պահպանեք ձեր ճարպերի հարաբերակցությունը առաջին կետում: (Ըստ ձեր տարիքի, հասակի և քաշի) Դրա համար կարող եք օգտագործել ամենօրյա մակրոէլեմենտների հաշվարկման գործիքը։ դուք կարող եք օգտագործել. Մենք նաև խորհուրդ ենք տալիս դիետայի ընթացքում հեռու մնալ շաքարով և փաթեթավորված մթերքներից, ծխախոտից և ալկոհոլից:
3. Մարմնամարզություն և սիրտ. Դուք չպետք է անտեսեք ձեր սիրտը որովայնի ճիշտ վարժություններով և ադոնիսի շարժումներով: Ինչպես Fitness Magazine-ը, միջին արագությունը՝ սրտի կայուն բաբախյունը գործում է առավոտյան դատարկ ստամոքսի վրա՝ ճարպերն արագ այրելու, ինչպես նաև սպորտից հետո կարճատև կարդիոյի համար: HIIT սիրտՄենք ձեզ խորհուրդ ենք տալիս:
4. Հավելվածների ճիշտ օգտագործումը. Բոդիբիլդինգի համար հավելումների օգտագործումը կարող է խնայել ձեր ժամանակը: Այնուամենայնիվ, ճիշտ հավելումների ընտրությունը շատ կարևոր է: Դրա համար մենք կարող ենք խորհուրդ տալ ճարպ այրող լավագույն հավելումները, որոնք կմեծացնեն մկանային զանգվածը և կայրեն ճարպը: Այլ հավելումների համար լրացում Դուք կարող եք այցելել մեր կատեգորիա: Այնուամենայնիվ, հավելումը օգտագործելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Դե, դուք կատարել եք այս տարրերը տառով, և եթե ձեր ադոնիս մկանը դեռ չի երևում, դա նշանակում է, որ ժամանակն է ամրացնել ձեր հիմնական տարածքը և որովայնի մկանները: Այժմ մենք պատմում ենք ձեզ, թե որոնք են ադոնիսի մկանների լավագույն շարժումները մանրամասն և ապահովված վիզուալներով:

Ադոնիսի մկանների լավագույն վարժությունները

Ադոնիսի մկանների շարժումներ, առանցքային շրջանԱյն ոչ միայն ամրացնում է ձեր ստամոքսը, այլև ապահովում է ավելի հարմար տեսք՝ առանձնացնելով որովայնի և ոտքերի մկանները: Այժմ մենք ստորև ներկայացնում ենք ադոնիսի մկանների լավագույն շարժումները, որոնք ընտրել ենք ձեզ համար:

1. Side Crunch Move

Այն օգնում է որոշել ադոնիսի մկանները՝ ակտիվորեն աշխատելով որովայնի մկանների վրա: Մարմն առաջ մղեք՝ սեղմելով որովայնը, մինչև արմունկները հակառակ դիրքում մոտենան ծնկների գլխին: Զգույշ եղեք, որ գոտկատեղն ու մեջքը չծռեք։ Հիշեք, որ ձեր աջ արմունկը պետք է դիպչի ձեր ձախ ծնկին:

2. Ոտքերի բարձրացման շարժում

Անշարժ պահեք ձեր մարմինը ոտքի բարձրացում կատարելիս, որը ոտքի բարձրացում է: Եթե ​​դուք բռնում եք թեք նստած նստարանի ծայրը, ապա կզգաք, որ որովայնի ստորին մասի մկանները ավելի լավ են աշխատում:

3. Dumbbell Wood Chop Move

Մալուխով կամ համրով այս վարժությունը շատ լավ է աշխատում թեք մկանների վրա։ Եթե ​​ցանկանում եք դա անել տանը, կարող եք փորձել այն դիմադրողական ժապավենով:

4. Ծնկի ձգման շարժում

Ծնկների ձգումը վարժություն է, որն ուղղված է որովայնի ստորին հատվածին: Խորհուրդ ենք տալիս շարժումն անել հարթ մակերեսի վրա։ Շարժումն անելիս պետք է ձգել որովայնի մկանները՝ ծնկները քաշելով դեպի կրծքավանդակը։

Մենք քայլ առ քայլ պատմեցինք ադոնիսի մկանների լավագույն շարժումները և այն, ինչ դուք պետք է անեք: Հիմա դիմումի ժամանակն է։ Առողջությամբ և սպորտով լի մկանային օրեր: 🙂