Այս հոդվածում մենք կխոսենք ոտքերի օրերի անփոխարինելի ֆիթնես շարժման մասին, որը ձգում է ձեր հետևի ոտքերը և գործում է առանձին։ Հիշու՞մ եք մարզասրահի սարքավորումները, որոնք կոչվում են ոտքերի գանգրացում ֆիթնես կենտրոններում: Այս գործիքի միջոցով մենք կարող ենք ամրացնել մեր հետևի ոտքի մկանները և արագացնել դրա ազդեցությունը մկանների ընդհանուր զարգացման և ճարպերի այրման վրա: Եկեք հիմա, իր բոլոր մանրամասներով, ոտքի մկանների կառուցման լավագույն վարժություններից մեկը: ոտքերի գանգուրներԵկեք խոսենք!
Ոտքերի ոլորումը շարժում է, որն աշխատում է հետևի ոտքերի վրա և ավելի արդյունավետություն է ստանում, հատկապես, երբ կատարվում է մեքենայի միջոցով: Քանի որ հետևի ոտքերի մկանները մեծ են, ավելի մեծ քաշով աշխատելը կարագացնի ճարպերի այրումը և մկանների զարգացումը, իսկ շարժման օգուտը կավելանա: Իրականում squat շարժում Դա շարժում է, որն աշխատում է և՛ կոնքերի, և՛ առջևի, և՛ հետևի ոտքերի վրա: Բայց squat-ում քաշը բաշխվում է ինչպես կոնքերի, այնպես էլ առջևի և հետևի ոտքերի վրա: Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են աշխատել միայն հետևի ոտքերով, դրա առավելությունները լուրջ ազդեցություն կունենան ինչպես ճարպերի այրման, այնպես էլ մկանների ձեռքբերման վրա: Ինչպես բոլոր շարժումների դեպքում, նույնպես կարևոր է, որ այս շարժումն իրականացվի կանոնավոր կերպով։ Եկեք միասին տեսնենք, թե ինչպես անել այս քայլը ճիշտ ձևով:
Ինչպե՞ս անել ոտքերի գանգրացման շարժումը:
- Դեմքով պառկեք մեքենայի վրա, իսկ արմունկները տեղադրվում են մեքենայի առջևի բռնակների տակ: Որոշ ֆիթնես մեքենաներ չունեն արմունկի հենարան: Այս դեպքում բավական կլինի ամուր բռնել պահվող տեղերը։
- Leg curl մեքենան ունի կարգավորելի լինելու հատկանիշ: Բարձրահասակ մարդիկ պետք է հարմարեցնեն մեքենան ըստ իրենց հասակի:
- Ֆիթնեսի որոշ մասնագետների խորհուրդների համաձայն՝ շարժումների համար բավական է 1 վայրկյան դրական և 1 վայրկյան բացասական։ Դա անելը 1 վայրկյանով ձեր բարձրացնող և իջեցնող շարժումներում թույլ է տալիս ավելի շատ օգուտներ ստանալ:
- Եթե մեքենայի վրա շարժում կատարելիս ձեռքերից շատ աջակցություն եք ստանում, հնարավոր է, որ շարժման ձևը վատթարանա: Կարեւոր է նաեւ, որ իրանն այս դեպքում չշարժվի։ Ձեզ համար ավելի առողջ կլինի գործել՝ ուշադրություն դարձնելով այս իրավիճակներին։
- Համաձայն այլ մեքենաների ձեր հավաքածուների քանակի ֆիթնես հետևի ոտքի շարժումԴուք կարող եք դա անել այդքան շատ կրկնություններով:
Ի՞նչ մկանների վրա է գործում ոտքի ոլորման շարժումը:
Այն լավագույն քայլերից է, որոնք մեկուսացված են աշխատում հետևի ոտքերի վրա: Մկանների շարքում հիմնականում աշխատել է hamstrings (հետեւի ոտք) տեղի է ունենում. Այն նաև ակտիվորեն աշխատում է բիսեպսի ֆեմորիսի, կիսաթենդինոզուսի, կիսաթաղանթային մկանների վրա: Երկրորդային հորթեր (հորթի մկանները) նույնպես աշխատում է։ Այնուամենայնիվ, մենք խորհուրդ չենք տալիս, որ մարդիկ, ովքեր ցանկանում են աշխատել որպես լիարժեք հորթ, ուղղակիորեն նախընտրեն այս շարժումը: Հնարավոր չէ լիարժեք արդյունավետություն ստանալ, քանի որ այն երկրորդական է:
Լավագույն ոտքերի գանգուրներ
Եկեք տեսնենք, թե որոնք են ոտքերի լավագույն գանգուրները՝ հետևի ոտքի մկանները բորբոքելու և արդյունավետ աշխատելու համար:
Պառկած ոտքի գանգուր
Դուք պետք է ամբողջությամբ զգաք շարժումը յուրաքանչյուր կրկնության մեջ՝ հետևի ոտքի մկանների մեկուսացված աշխատանքի շնորհիվ։ Ձեզ համար առողջ ընտրություն չի լինի շատ ծանր քաշի մեջ մտնել և ավարտել առանց շարժումը զգալու: Կարևոր է աշխատել ցածր քաշով և զգալ ձեր մեջքի ոտքի մկանները յուրաքանչյուր քաշքշուկի և իջեցման ժամանակ՝ ճիշտ շարժման համար: (Տեսնել: Արդյո՞ք ավելի շատ քաշը քիչ կրկնողություններն են, թե՞ ավելի քիչ քաշը, ավելի շատ կրկնությունները ավելի արդյունավետ:?)
Դուք կարող եք սկսել squats-ով, նախքան հետևի ոտքի մեկուսացված շարժումը կիրառելը ձեր ոտքի օրերին: Քանի որ squat-ը կաշխատի և՛ ազդրի, և՛ հետևի ոտքի մկանները, հնարավոր կլինի լիարժեք արդյունավետություն ստանալ հաջորդ քայլից՝ ոտքի ոլորումից:
Նստած ոտքի գանգրացում
Մեկ այլ մեքենա, որն անփոխարինելի է ոտքերի օրերին: steated ոտքը գանգուր մեքենա. Այս մեքենան, որն օգտագործվում է նաև վերին ոտքերի աշխատանքում, մյուս մասի շնորհիվ ապահովում է հետևի ոտքերի աշխատանքը։ Ոտքը ոտնակին դնելուց հետո այս շարժումը կարող եք կատարել՝ ցած հրելով։ Ոչ միայն ձեր հետևի ոտքի մկանները. Դա մի մեքենա է, որը սիրով նախընտրում են շատ մարզիկներ, քանի որ այն նաև աշխատում է սրունքի և ոտքի ներքին մկանների վրա:
Կանգնած ոտքի գանգրացման շարժում
Ինչպես անունն է հուշում, ոտքի այս շարժումը կատարվում է կանգնած վիճակում: Ոտքը ոտնակին դնելուց հետո ստորին ոտքը կբարձրացվի և կիջեցվի: Այս շարժումը, որը կաշխատի նաև հետևի ոտքի վրա, չի կարող արդյունավետ լինել հետևի ոտքի մկանները զգալու համար: Սրա հիմնական պատճառն այն է, որ մենք կանգնած ենք շարժում կատարելիս։
Ոտքի կանգնած գանգուր Շնորհիվ այն բանի, որ շարժումը կատարվում է կանգնած վիճակում, մյուս ոտքը նույնպես ծանրաբեռնված է։ Երբեմն հնարավոր կլինի զգալ ձեր ոտքը գետնին դրված ոտքի կողքին, որը բարձրացնում եք: Այս դեպքում պետք է ասել, որ այդ ոտքի վրա շատ ավելի ծանրաբեռնվածություն է դրվում, և դիրքը պետք է ավելի ուղիղ դարձնել։
Dumbbell Leg Curl
Եթե ձեր սրահում գանգուր սարք չունեք, դուք դեռ կարող եք մարզել ձեր հետևի ոտքի մկանները, թեև դա այնքան էլ համարժեք չէ այս մեքենային: համրերի ոտքերի գանգուրներ Այս շարժումով կարող եք լրացնել ձեր ոտքերի օրերը։ Այս շարժումը կատարելիս դուք պետք է պառկեք գորգի վրա հակված դիրքով: Այնուհետև բավական կլինի երկու ոտքերի ներսից սեղմել ձեր ցանկալի քաշի համրը և իջեցնել և բարձրացնել ձեր ստորին ոտքը, ինչպես նույն մեքենայի վրա: Ցանկության դեպքում կարող եք ավելացնել կշիռները:
Կարող եք նաև սովորել, թե ինչպես աշխատել ոտքերի մկանների տարբեր խմբերի վրա՝ կարդալով մեր հոդվածները ստորև.
