केटोजेनिक आहार क्या है और इसे कैसे करना है, इस सवाल से उलझन में? चिंता न करें, हम इस लेख में कीटोजेनिक आहार के बारे में लगभग सभी सवालों के जवाब आपके साथ साझा करेंगे। किटोजेनिक आहार की परिभाषा के बाद, हम इस तरह के सवालों के जवाब देंगे कि केटोजेनिक आहार कैसा है, किटोजेनिक आहार का उदाहरण, केटोजेनिक आहार कौन कर सकता है, केटोजेनिक आहार स्वस्थ है, और केटोजेनिक आहार के लाभ और हानि क्या हैं। सभी को पढ़कर मुबारक!
केटोजेनिक आहार क्या है?
"केटोजेनिक आहार क्या है?" हम इस प्रश्न का उत्तर केवल यह कहकर दे सकते हैं कि यह बहुत कम कार्ब, मध्यम-प्रोटीन, उच्च वसा वाला आहार है। वजन घटाने पर केटोजेनिक आहार, जिसे कीटो आहार के रूप में भी जाना जाता है, का प्रभाव काफी अधिक होता है। तो वह इसे कैसे हासिल करता है? यह रक्त शर्करा को कम करके शुरू होता है, शरीर के चयापचय को कार्बोहाइड्रेट से वसा और कीटोन में स्थानांतरित करता है। शरीर में कीटोन्स समय के साथ बढ़ते हैं जब हमारे कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित होता है और हम कीटोसिस में चले जाते हैं। कीटोसिस की स्थिति का सामना करते हुए, शरीर प्रोटीन से और फिर वसा से सभी ऊर्जा का उपयोग करना शुरू कर देता है। इस प्रकार, कीटोजेनिक आहार वसा जलने, वजन घटाने और स्लिमिंग प्रक्रियाओं में तेजी से और सफल परिणाम देता है।
केटोजेनिक आहार कैसे करें?
किटोजेनिक आहार का सबसे अनुशंसित और शोधित संस्करण मानक कीटोजेनिक आहार'ट्रक। अब केटोजेनिक आहार क्या है, इस प्रश्न का उत्तर देने के बाद, आइए विस्तार से बताते हैं कि मानक केटोजेनिक आहार कैसे बनाया जाता है।
किटोजेनिक आहार में सबसे पहले कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करना चाहिए। किटोजेनिक आहार का सबसे चुनौतीपूर्ण और कठिन हिस्सा वास्तव में कार्बोहाइड्रेट के सेवन से बचना है। यह आहार उन लोगों के लिए एक विकल्प के रूप में बहुत कठिन है जो कहते हैं कि वे ऐसा नहीं कर सकते। कम कार्बोहाइड्रेट आहार वे लेख देख सकते हैं।
कीटोजेनिक डाइट का सबसे फायदेमंद हिस्सा यह है कि हम भरपूर मात्रा में स्वस्थ वसा का सेवन कर सकते हैं। हमारे द्वारा ली जाने वाली कुल कैलोरी में वसा का हिस्सा 70-80% तक पहुंच जाता है। इसके अलावा, हम प्रोटीन से दिन के दौरान प्राप्त होने वाली कैलोरी का 20-25% पूरा करते हैं। (देखना: दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता: हमें कितना प्रोटीन लेना चाहिए?हालांकि, हमें डाइट के दौरान दिन में कम से कम 2.5-3 लीटर पानी जरूर पीना चाहिए। यहां तक कि अगर आप किटोजेनिक आहार का पालन नहीं करते हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप प्रतिदिन इतनी मात्रा में पानी पिएं साथ ही, हर दिन मिनट। 30 मिनट के लिए व्यायाम करें ताकि आपका किटोजेनिक आहार आपके वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज करे और आपके लक्ष्य तक तेजी से पहुंचे!
कीटोजेनिक डाइट में क्या खाएं?
चूंकि किटोजेनिक आहार वसा में उच्च आहार है, इसलिए हम हर भोजन में स्वस्थ वसा का सेवन कर सकते हैं। स्वस्थ वसा के उदाहरण के रूप में, आप जैतून के तेल और नारियल के तेल का भरपूर मात्रा में सेवन कर सकते हैं। इसके अलावा, आप केटोजेनिक आहार में क्या खाना चाहिए, इसके बारे में आप अपनी आहार सूची में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकते हैं:
- कीटो डाइट के लिए बिना स्टार्च वाली सब्जियां ठीक हैं। उदाहरण के लिए; पालक, केल, फूलगोभी, ब्रोकली, तोरी।
- केटोजेनिक आहार पर मांस (लाल मांस, चिकन, टर्की) खाना वसा और प्रोटीन के मामले में एक स्वस्थ विकल्प होगा।
- पनीर के प्रकारों का सेवन किया जा सकता है जैसे कि चेडर, पनीर, क्रीम पनीर।
- अंडे, जो प्रोटीन और विटामिन ए, बी12 और डी से भरपूर होते हैं, कीटोजेनिक आहार के लिए बहुत उपयुक्त होते हैं।
- मछली उन खाद्य पदार्थों में से एक है जिसे हम अपने कीटोजेनिक आहार सूची में शामिल कर सकते हैं। विशेष रूप से सामन और झींगा ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें कार्बोहाइड्रेट कम होते हैं। हालांकि, शेलफिश भी आहार सूची के लिए उपयुक्त हैं।
- एवोकैडो फाइबर, पोटेशियम और कई अन्य विटामिन और खनिजों में उच्च भोजन है। यह हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में भी मदद करता है। इसलिए केटोजेनिक आहार में एवोकैडो का सेवन महत्वपूर्ण है।
- स्वस्थ वसा और फाइबर प्राप्त करने के मामले में केटोजेनिक आहार में अखरोट का सेवन एक और महत्वपूर्ण मुद्दा है। अपने नाश्ते में, हम स्वस्थ वसा से अपने वसा मैक्रो को पूरा करने के लिए अखरोट, बादाम और हेज़लनट्स का सेवन कर सकते हैं।
- बेशक, कीटो डाइट लिस्ट के लिए क्विनोआ, चिया और फ्लैक्स सीड्स अपरिहार्य हैं! प्रोटीन और तेल से भरपूर इन हेल्दी बीजों को हम अपने सलाद में भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
- कीटोजेनिक डाइट में फलों का सेवन जितना हो सके कम या बिल्कुल नहीं करना चाहिए। अगर हम फल खाने जा रहे हैं, तो हम कम कार्बोहाइड्रेट वाले फल खा सकते हैं, जैसे स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी, ब्लैकबेरी, आड़ू। दही के साथ इन फलों का सेवन रक्त शर्करा के संतुलन को बनाए रखने के लिए आदर्श होगा जो फ्रुक्टोज के साथ बढ़ सकता है।
- केटोजेनिक आहार कॉफी और चाय के सेवन के लिए उपयुक्त है।
आप बेहतर ढंग से समझ पाएंगे कि कीटोजेनिक आहार क्या होता है जब आप इन वस्तुओं में उल्लिखित खाद्य पदार्थों का सेवन करके और अपने आहार में निषिद्ध खाद्य पदार्थों से दूर रहकर बहुत जल्दी अपना वजन कम करना शुरू कर देते हैं! मैं
केटोजेनिक आहार पर क्या नहीं खाया जा सकता है?
केटोजेनिक आहार करते समय, जो वजन कम करने के लिए सबसे प्रभावी आहार है, हमें उच्च कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों से बचने की आवश्यकता है। निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से परहेज करने से हमें किटोजेनिक आहार पर क्या नहीं खाना चाहिए, इसमें मदद मिलेगी।
- मीठे खाद्य पदार्थ (मिठाई, केक, आइसक्रीम…)
- अनाज और स्टार्च (सफेद ब्रेड, चावल, पास्ता…)
- जड़ वाली सब्जियां और कंद (आलू, गाजर…)
- अस्वास्थ्यकर तेल (प्रसंस्कृत वनस्पति तेल, सूरजमुखी तेल, ताड़ का तेल…)
- शराब (बीयर, वाइन और अन्य मादक पेय) हमारे आहार को बाधित करेंगे।
- उनके कार्बोहाइड्रेट सामग्री के कारण, हमें कीटोजेनिक आहार पर फलियां (विशेषकर मटर, दाल, छोले, राजमा) से बचना चाहिए।
कीटोजेनिक आहार सूची उदाहरण
यदि आपने केटोजेनिक आहार करने का निर्णय लिया है, तो हम आपके साथ किटोजेनिक आहार सूची का एक बेहतरीन उदाहरण साझा करते हैं जिसे आप सुबह, दोपहर, शाम और नाश्ते के लिए लागू कर सकते हैं! (आप अपने आहार विशेषज्ञ के साथ अपनी उम्र, वजन, ऊंचाई अनुपात और अपने लक्ष्यों के अनुसार हिस्से की मात्रा निर्धारित कर सकते हैं।)
कीटोजेनिक आहार पर नाश्ता आप दिन की शुरुआत कैसे करते हैं, इस लिहाज से यह बहुत महत्वपूर्ण है। सुबह आप अंडे, टमाटर, पनीर, जैतून और एवोकाडो के साथ एक आमलेट का सेवन कर सकते हैं।
केटोजेनिक आहार पर नाश्ता आप उच्च-स्वस्थ वसा और कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ जैसे नट्स, पूर्ण वसा वाले दही, नारियल के दूध से बनी कीटो स्मूदी, कोको और एवोकैडो, और नारियल के चिप्स खा सकते हैं।
कीटोजेनिक डाइट लंच विकल्पों में से, आप चिकन सीज़र सलाद, फूलगोभी चावल, ब्रोकोली सलाद, टूना सलाद जैसे विकल्पों की ओर रुख कर सकते हैं।
रात के खाने केटोजेनिक आहार यह अन्य मुख्य भोजन है जो आपकी सूची के लिए महत्वपूर्ण है। इस भोजन के लिए, हम आपकी किटोजेनिक आहार सूची में हल्के वसायुक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सलाह देते हैं। उदाहरण के लिए, काजू, सामन, स्टेक और अजवाइन के साथ चिकन उपयुक्त होगा।
कीटोजेनिक आहार के लाभ
जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं और फैट बर्न करना चाहते हैं उनके लिए किटोजेनिक डाइट एक बेहतरीन विकल्प है। हालांकि इस आहार से चिपके रहना आसान नहीं है, किटोजेनिक आहार के लाभ अंतहीन हैं। अगर हम अपने लेख में कीटोजेनिक आहार के सबसे महत्वपूर्ण लाभों के बारे में बात करते हैं, जिसका शीर्षक है कि केटोजेनिक आहार क्या है;
- वजन कम करके तेजी से वजन घटाना
- बढ़ती हुई चर्बी
- हमारे रक्त शर्करा और इंसुलिन प्रतिरोध को नियंत्रण में रखता है
- हम दिन भर अधिक ऊर्जावान महसूस करते हैं
- ध्यान की कमी होने पर हमारा ध्यान बढ़ता है
- चूंकि किटोजेनिक आहार कम कार्ब वाला आहार है, इसलिए यह हमारे पेट को आराम देता है।
- पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम के लिए अच्छी बात है।
- केटोजेनिक आहार का उपयोग पार्किंसंस, अल्जाइमर और कैंसर जैसी सामान्य और मुश्किल से होने वाली बीमारियों के इलाज में किया जाता है।
हार्म्स ऑफ केटोजेनिक आहार
यद्यपि किटोजेनिक आहार तेजी से वजन घटाने और वजन घटाने की प्रक्रिया में योगदान देता है, किटोजेनिक आहार के नुकसान पर भी विचार किया जाना चाहिए। संभावित केटोजेनिक आहार के दुष्प्रभाव और नुकसान:
- आहार में वसा के अधिक उपयोग के कारण यह हृदय रोगों के जोखिम को बढ़ाता है।
- अतिरिक्त तेल की खपत के आधार पर, उपरोक्त मद के साथ समानांतर में कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है।
- केटोजेनिक आहार शरीर के पानी और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन को बाधित कर सकता है।
- केटोजेनिक आहार के दुष्प्रभाव के रूप में कब्ज हो सकता है। (इसे कम करने के लिए कीटोजेनिक डाइट पर सब्जियों का भरपूर सेवन करें।)
- ऑस्टियोपोरोसिस, हाइपरयूरिसीमिया और गाउट के समान लक्षण।
कीटोजेनिक डाइट किसे नहीं करनी चाहिए?
सबसे पहले, यदि आप लंबे समय तक केटोजेनिक आहार पर विचार कर रहे हैं, तो आपको अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए। क्योंकि लंबे समय में कीटोजेनिक डाइट के साइड इफेक्ट हो सकते हैं। (जैसे कि गुर्दे की पथरी, रक्त में कम प्रोटीन, वसायुक्त यकृत)। यद्यपि अधिकांश लोगों के लिए कीटोजेनिक आहार उपयुक्त है, हमें कुछ विशेष मामलों में सावधान रहने की आवश्यकता है। इंसुलिन या दवा का उपयोग करने वाले मधुमेह के रोगी, स्तनपान कराने वाली और गर्भवती महिलाएं, हाइपोग्लाइसीमिया के जोखिम वाले बच्चे, कम बॉडी मास इंडेक्स वाले व्यक्ति किटोजेनिक आहार के लिए उपयुक्त नहीं हैं।
संक्षेप में, इस लेख में कीटोजेनिक डाइट क्या है और इसे कैसे किया जाता है? हमने आपको किटोजेनिक आहार, विशेष रूप से किटोजेनिक आहार के बारे में कई सवालों के जवाब सबसे विस्तृत तरीके से देने की कोशिश की है। कीटोजेनिक आहार के नुकसान से बचने और स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए आप किसी विशेषज्ञ आहार विशेषज्ञ की उपस्थिति में इस आहार का पालन कर सकते हैं। स्वस्थ रहें और खेलकूद करें!
आयका गुलसुम एर्डेमी
