अगर आहार: एक स्वस्थ और तेजी से वजन घटाने की विधि!

इस लेख में हम इंटरमिटेंट फास्टिंग यानी आईएफ (इंटरमिटेंट फास्टिंग) डाइट कैसे करें, इंटरमिटेंट फास्टिंग के फायदे और नकारात्मक प्रभाव क्या हैं, इसके बारे में विस्तार से बात करेंगे। साथ ही लेख में आपको डाइट कमेंट्स और तरीके मिलेंगे, जो इंटरमिटेंट फास्टिंग नहीं कर सकते हैं और अंत में आपको इंटरमिटेंट फास्टिंग डाइट लिस्ट का एक उदाहरण मिलेगा। पढ़कर खुशी हुई 🙂

अगर आहार कैसे करें? तरीके क्या हैं?

सामान्य तौर पर, आहार के प्रकार हमें बताते हैं कि हमें कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। हालाँकि, आंतरायिक उपवास, या IF आहार, जब हम खाते हैं तो अधिक चिंतित होते हैं। इंटरमिटेंट फास्टिंग डाइट के तरीके क्या हैं, सबसे लोकप्रिय अगर डाइट के 3 तरीके क्या हैं, इसके बारे में बात करते हुए आइए कुछ विस्तार से जाने।

इफ डाइट क्या है? यह कैसे किया जाता है?

परहेज़ करते समय, उचित खाद्य पदार्थों का चयन करना महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, निश्चित समय पर खाने और उपवास की अवधि को विनियमित करना आवश्यक है। जो लोग इफ डाइट करना चाहते हैं वे नीचे दिए गए चरणों का पालन कर सकते हैं:

अगर आहार क्या है? — if डाइट क्या है और इसे कैसे किया जाता है?

चरण 1: उपयुक्त खाद्य पदार्थ चुनें

यदि आहार में, आपके शरीर को भूख लगने पर खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ महत्वपूर्ण हैं। प्रोटीन, स्वस्थ वसा, साबुत अनाज, सब्जियां और फल उन खाद्य पदार्थों में से हैं जिनका सेवन किया जाना चाहिए। इसके अलावा, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और शक्करयुक्त पेय से बचें।

चरण 2: उपवास और खाने की अवधि निर्धारित करें

यदि आहार में, खाने और उपवास की अवधि निश्चित समय पर निर्धारित की जाती है। उदाहरण के लिए, एक दिन में 16 घंटे उपवास और खाने की अवधि 8 घंटे होती है। इसके अलावा, यह अनुशंसा की जाती है कि उपवास की अवधि आमतौर पर रात के घंटों के साथ मेल खाती है।

चरण 3: योजना

परहेज़ करते समय, अपने भोजन की योजना बनाना महत्वपूर्ण है। अपने साथ हेल्दी स्नैक्स रखना भी मददगार हो सकता है। इसलिए भूख लगने पर आप स्वस्थ विकल्पों तक पहुंच सकते हैं।

यदि आहार के प्रकार क्या हैं?

आंतरायिक उपवास के प्रकार अगर आहार — आंतरायिक उपवास (यदि) आहार के प्रकार

16/8 आंतरायिक उपवास विधि

16/8 इंटरमिटेंट फास्टिंग विधि में हम 16 घंटे तक कुछ नहीं खाते और 8 घंटे में खाने का अंतराल छोड़ देते हैं। उदाहरण के लिए, हम 20:00 बजे रात का खाना खाना पसंद कर सकते हैं और अगले दिन नाश्ता छोड़ सकते हैं और 12:00 बजे दोपहर का भोजन कर सकते हैं। जब हम पूछते हैं कि इंटरमिटेंट फास्टिंग (आईएफ) आहार वजन घटाने का कारण बनता है, तो यह इंसुलिन के स्तर को कम करता है और हमें अधिक वसा जलाने की अनुमति देता है। जब हम लंबे समय तक भूखे रहते हैं, तो मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन भंडार जल जाते हैं और प्राप्त ग्लूकोज का उपयोग किया जाता है। 8 घंटे के अंत में, भंडार समाप्त हो जाते हैं और वसा जलने लगती है।

इंटरमिटेंट फास्टिंग डाइट में आप उस समय पानी, ब्लैक कॉफी, चाय या हर्बल चाय पी सकते हैं जब आप खाना नहीं खाते हैं। हालांकि इंटरमिटेंट फास्टिंग डाइट तब होती है जब हम खाते हैं, जैसा कि हमने शुरुआत में कहा था, अगर उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ या जंक फूड का सेवन किया जाए तो निश्चित रूप से वजन कम करना संभव नहीं है।

2. 5/2 यदि विधि

इंटरमिटेंट फास्टिंग की 5/2 विधि में, हम 5 दिनों के भीतर कैलोरी प्रतिबंध के बिना स्वस्थ तरीके से अपनी दैनिक कैलोरी की आवश्यकता के अनुसार अधिक से अधिक खाते हैं और 2 दिनों के लिए कैलोरी की मात्रा को कम करते हैं। सामान्य तौर पर, कैलोरी प्रतिबंध के साथ महिलाएं 2 दिनों में 500 कैलोरी और पुरुष 600 कैलोरी का उपभोग करती हैं। बेशक, यह आंकड़ा एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है और एक सामान्य आंकड़ा होता है।

यदि डाइट अल्टरनेट डे मेथड (ईट-स्टॉप-ईट)

24 घंटे उपवास रखने वाली यह विधि अपने आप में कई प्रकार की होती है। कुछ लोग दिन में 2 घंटे, सप्ताह में 24 दिन उपवास करके ठोस खाद्य पदार्थों से पूरी तरह दूर रहना पसंद करते हैं, जबकि अन्य बहुत कम कैलोरी का सेवन करना पसंद करते हैं। अन्य दिन स्वस्थ होते हैं और कैलोरी की मात्रा उतनी ही होती है जितनी शरीर को चाहिए।

ऊपर सूचीबद्ध विधियों के अलावा, आंतरायिक उपवास के कुछ अलग अनुप्रयोग हैं। लेकिन ये सबसे लोकप्रिय हैं। जो लोग इंटरमिटेंट फास्टिंग डाइट फॉलो करना चाहते हैं उन्हें डाइटीशियन से जरूर सलाह लेनी चाहिए। क्योंकि इंटरमिटेंट फास्टिंग डाइट हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं होती है। चूंकि यह कैलोरी प्रतिबंधों वाला आहार भी है, इसलिए इसे बेहतर और स्वस्थ परिणाम के लिए आहार विशेषज्ञ की मदद से किया जाना चाहिए।

यदि आहार के क्या लाभ हैं?

बनाया गया अनुसंधान करने के लिए आंतरायिक उपवास (आईएफ) आहार के स्वास्थ्य लाभ

इंटरमिटेंट फास्टिंग वजन घटाने में मदद करता है
अगर आहार इंसुलिन प्रतिरोध को कम करता है
आंतरायिक उपवास सूजन के लक्षणों को कम करता है, जो पुरानी स्थितियों का कारण है।
आंतरायिक उपवास आहार खराब कोलेस्ट्रॉल, रक्त शर्करा और हृदय रोग के जोखिम को कम करता है।
यह कैंसर को रोकने में मदद करने का सुझाव दिया गया है।
आंतरायिक उपवास आहार मस्तिष्क में तंत्रिका कोशिकाओं के विकास में प्रभावी है। यह अल्जाइमर रोग को रोकने में भी मदद करता है।
उम्र बढ़ने में देरी करने का भी सुझाव दिया गया है।

इंटरमिटेंट फास्टिंग के ऊपर बताए गए फायदे अब तक किए गए शोध का नतीजा हैं। लेकिन ये अध्ययन अभी भी जारी हैं। तो इंटरमिटेंट फास्टिंग डाइट के ऐसे फायदे हो सकते हैं जिनके बारे में हम अभी तक नहीं जानते हैं।

आंतरायिक उपवास आहार के नकारात्मक प्रभाव

इंटरमिटेंट फास्टिंग डाइट रिव्यू अक्सर कहते हैं कि नए लोगों के लिए IF डाइट लेना मुश्किल है। क्योंकि अचानक भूख लगने से थकान और ऊर्जा की हानि हो सकती है। लंबे समय तक उपवास के बाद अत्यधिक भोजन करना भी हो सकता है। यह पिछले खाने के विकार वाले लोगों के लिए भी उपयुक्त नहीं है। क्योंकि लंबे समय तक भूख इस स्थिति को फिर से ट्रिगर कर सकती है। हर दिन इंटरमिटेंट फास्टिंग (आईएफ) किया जाता है या नहीं, इस सवाल का जवाब यह है कि हर दिन एक आईएफ डाइट करने से लंबे समय में कुछ समस्याएं हो सकती हैं। इस बिंदु पर डॉक्टर नियंत्रण महत्वपूर्ण है। इसके अलावा इंटरमिटेंट फास्टिंग के लिए कौन उपयुक्त नहीं है, आप इन लोगों को नीचे देख सकते हैं।

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इफ डाइट कौन नहीं कर सकता है?

जब हम कहते हैं कि आंतरायिक उपवास कौन नहीं कर सकता है और कौन आईएफ के लिए उपयुक्त नहीं है, क्रमशः;

मधुमेह के रोगी
रक्तचाप के रोगी
गर्भवती या नर्सिंग माताओं
मादक द्रव्यों का सेवन करने वाले
18 वर्ष से कम आयु के व्यक्ति
जो लोग गहन व्यायाम करते हैं, वे इंटरमिटेंट फास्टिंग के लिए उपयुक्त नहीं होते हैं।

यदि आहार सूची नमूना मेनू (16/8)

आंतरायिक उपवास आहार सूची का एक उदाहरण, जो शुरुआती लोगों के लिए अगर आहार के लिए बेहद सुखद है:

आंतरायिक उपवास आहार मेनू — आंतरायिक उपवास अगर आहार मेनू

12 . से पहले:

1 कप फिल्टर कॉफी या ग्रीन टी

12:00 बजे:

अंडा (2 टुकड़े) दही पनीर के साथ आमलेट

साबुत अनाज की रोटी (2 स्लाइस)

जैतून, खीरा, टमाटर

15.00:XNUMX बजे:

5 साबुत अखरोट या 15 बादाम

19.00 . पर:

सब्जी का सूप

मछली, वेजी स्टू या चिकन

दही

20:00 के बाद:

मेलिसा चाय, डिटॉक्स वॉटर

संक्षेप में, हमने समझाया कि IF आहार क्या है और इसे कैसे किया जाता है। जब आप इंटरमिटेंट फास्टिंग डाइट करने का फैसला करते हैं, तो आपको पहले यह सुनिश्चित कर लेना चाहिए कि आपको ऊपर बताई गई बीमारियां तो नहीं हैं। फिर, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप इसे एक आहार विशेषज्ञ के साथ एक व्यक्तिगत पोषण कार्यक्रम के साथ करें। साथ ही खाली दिनों या घंटों में कुछ भी खाने का तर्क नहीं होना चाहिए। अगर हम इस तर्क का पालन करते हैं, तो हमारे लिए वजन कम करना असंभव होगा। इसलिए हमारे लिए स्वस्थ और उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना काफी बेहतर होगा। हमें पानी पीने में बहुत सावधानी बरतनी चाहिए और खूब पानी पीना चाहिए। आइए हमारे व्यायाम करना न भूलें।

अगर आहार अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

किन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए?

यदि आहार का पालन करते समय, प्रोटीन स्रोतों, सब्जियों, फलों, साबुत अनाज, स्वस्थ वसा और कम चीनी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

क्या आप if डाइट पर व्यायाम कर सकते हैं?

वजन घटाने में तेजी लाने और शरीर को टोन करने के लिए इफ डाइट फॉलो करते हुए एक्सरसाइज करना फायदेमंद हो सकता है। हालांकि, अत्यधिक व्यायाम स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है, खासकर जब कम कैलोरी सेवन के साथ।

क्या इसे लंबे समय तक लागू किया जा सकता है?

इसके कम कैलोरी सेवन के कारण लंबे समय तक उपयोग के लिए यदि आहार की सिफारिश नहीं की जाती है। शॉर्ट-टर्म अगर डाइट डॉक्टर की सलाह से ही लागू करनी चाहिए, खासकर तब जब कोई स्वास्थ्य समस्या हो।

क्या यह खाने के विकार वाले लोगों के लिए उपयुक्त है?

यदि आहार खाने के विकार वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है। यह अनुशंसा की जाती है कि ये लोग पहले मनोवैज्ञानिक सहायता लें।

क्या आपको अक्सर नाश्ता करने की ज़रूरत है?

वह भोजन के बीच स्नैकिंग की अनुमति नहीं देता है। हालांकि, भूख की भावना को कम करने और चयापचय को गति देने के लिए मुख्य भोजन में स्वस्थ स्नैक्स का सेवन किया जा सकता है।

क्या इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान सप्लीमेंट्स का इस्तेमाल किया जा सकता है?

डॉक्टर की सलाह के बिना इफ डाइट के साथ सप्लीमेंट्स का इस्तेमाल नहीं करना चाहिए। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि पूरक वजन घटाने के लक्ष्यों का समर्थन कर सकते हैं।

आहार के बाद वजन घटाने की प्रक्रिया को कैसे प्रबंधित किया जाना चाहिए?

यदि आप वजन घटाने की प्रक्रिया को जारी रखना चाहते हैं, तो आपको स्वस्थ खाने की आदतों को बनाए रखना चाहिए और नियमित शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए।