Kurzhanteldrücken ist eine Übung, die auf die Brustmuskulatur abzielt und die Sie unbedingt in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen sollten. Die am meisten beanspruchten Muskeln sind die Brust-, Trizeps- und Deltamuskeln. Wie wird Bankdrücken mit Kurzhanteln durchgeführt, welche Arten von Bankdrückbewegungen gibt es? Wir erklären in diesem Artikel ausführlich.
Wie wird Kurzhantel-Bankdrücken hergestellt?
Kurzhantel-Bankdrücken ist eine Übung zum Flachbankdrücken, die auf einer Flachbank ausgeführt wird.
- Wählen Sie zwei Kurzhanteln mit dem entsprechenden Gewicht und legen Sie sich auf eine Flachbank.
- Nimm die Hanteln und hebe deine Arme bis auf Brusthöhe.
- Senken Sie die Hanteln langsam aus der geschlossenen Position, bis Ihre Arme mit Ihrer Brust ausgerichtet sind.
- Heben Sie die Hanteln langsam wieder in die geschlossene Position und wiederholen Sie die Übung.
- Machen Sie in jedem Satz eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen und lassen Sie zwischen den Sätzen eine angemessene Pause ein.
Dinge, die beim Hanteldrücken zu beachten sind
Bei der Ausführung der Bewegung solltest du auf die richtige Technik und Muskelkontrolle achten. Halten Sie während der Übung Ihren unteren Rücken und Ihre Schultern entspannt und Ihren Rücken gerade. Kurzhantelübungen sind eine großartige Wahl, um Ihre Brust-, Trizeps- und Deltamuskeln zu stärken und können zusätzlich zu anderen Brustübungen durchgeführt werden. (Zur wissenschaftlichen Muskelanatomie siehe: https://www.auladeanatomia.com/en/sistemas/199/chest-muscles)
Die Anzahl der Wiederholungen für die Hantelpresse-Bewegung kann je nach Zielmuskelgruppe und Trainingslevel variieren. Im Allgemeinen ist es ein ausgezeichneter Ausgangspunkt, 8 bis 12 Wiederholungen zu machen. Professionell oder erfahren Fitnesstrainer Sie können bis zu 16 Wiederholungen oder mehr erreichen.
Hier sind einige Punkte, auf die Sie bei der Ausführung der Pressbewegung mit Kurzhanteln achten sollten:
- Korrekte Position: Heben Sie die Hanteln langsam hoch und bringen Sie sie zur Mitte Ihrer Brust. Ihre Arme und Brustmuskeln sollten gleichermaßen müde sein.
- Richtige Technik: Heben Sie die Hanteln langsam auf und ab und behalten Sie immer einen gleichmäßigen Rhythmus bei.
- Muskelkontrolle: Bauen Sie Muskelkontrolle auf, während Sie die Hanteln heben und senken.
- Rücken- und Hüftposition: Ihr Rücken sollte gerade sein und Ihr unterer Rücken und Ihre Schultern sollten entspannt sein.
- Ruhezeit: Gönnen Sie sich zwischen den Sätzen ausreichend Pausen und lassen Sie Ihre Muskeln vollständig entspannen.
Jeder, egal auf welchem Trainingslevel, sollte diese Punkte beachten, wenn er mit Kurzhanteln drückt und die richtige Technik anwendet, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Die effektivsten Übungen zum Drücken von Kurzhanteln
Kurzhanteldrücken ist eine Übung, die in vielen verschiedenen Varianten und Bewegungen ausgeführt werden kann. Nachfolgend teilen wir die besten Arten von Pressen mit Kurzhanteln:
- Schräghantelpresse: Diese Version wird auf einer hohen Bank ausgeführt und konzentriert sich auf die oberen Brustmuskeln. Diese Bewegung stärkt die Wölbungen, indem die oberen Brustmuskeln zusätzlich trainiert werden.
- Kurzhanteldrücken ablehnen: Diese Version wird auf einer niedrigen Bank ausgeführt und konzentriert sich auf die unteren Brustmuskeln. Diese Bewegung hilft, die Brustmuskeln zu erweitern, indem der untere Teil der Brustmuskeln zusätzlich trainiert wird.
- Kurzhantel-Pullover: Diese Bewegung trainiert die Brustmuskulatur sowie Trizeps, Bizeps und Schultern. Hanteln werden in einer Überkopfbewegung über Ihre Brust geführt und wieder in Richtung Ihres Kopfes bewegt.
Jede Bewegung trainiert verschiedene Brustmuskeln und einige andere Muskelgruppen, und eine Kombination dieser Bewegungen kann Ihnen helfen, eine breite Palette von Brustmuskeln zu trainieren.
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