Wussten Sie, dass die Kniebeuge eine der grundlegendsten Fitnessübungen ist? Wenn Sie schnell abnehmen, Fett verbrennen, Beine und Hüften formen möchten, fügen Sie Ihrem Trainingsprogramm eine Kniebeugenbewegung hinzu! Sie fragen warum? Denn es ist eine der besten Kniebeugenbewegungen, die die Beinmuskulatur, also die größte Muskelgruppe, ermüdet und die Herzfrequenz beschleunigt (maximale Fettverbrennung). Sie müssen nur lernen und üben, wie man richtig in die Hocke geht. In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die besten Kniebeugenbewegungen und ihre Vorteile und erfahren, wie Sie zu Hause auch ohne Gewichte Kniebeugen machen.
Inhalt
Was ist Kniebeuge?
Lassen Sie uns zunächst kurz erklären, was Kniebeugen bedeuten. Auf Englisch bedeutet Squat hocken. Diese Bewegung, die wir durch Kniebeugen ausführen, zielt auf die Beinmuskulatur und dann auf den Rumpfbereich ab. Es formt den Po sehr gut, da unsere Hüftmuskulatur auch bei aktiven Kniebeugen und Heben mitarbeitet. Daher gehört es zu den besten Übungen zur Hüftformung. Da wir beim Kniebeugen den Rumpfbereich trainieren, haben wir einen strafferen und flacheren Bauch, eine feste Taille und einen festen Rücken.
Was sind die Vorteile der Squat-Bewegung?
Es hat viele wissenschaftlich nachgewiesene Vorteile. Der erste Vorteil, wie Sie sich vorstellen können, ist das Gesäß, die Oberschenkel und Beinmuskeln den Rücken formen. Zusätzlich zu einem fitteren Aussehen stimuliert es bei regelmäßiger Anwendung die Muskelfasern und sondert bei Männern Testosteron ab. Darüber hinaus gehört es zu den beliebtesten Übungsbewegungen von Frauen, da Beine und Hüften straffer wirken.
Wenn Sie bei Kniebeugen Gewichte verwenden, erzielen Sie effizientere Ergebnisse. Aus diesem Grund empfehlen wir, beim Squat-Training Gewicht hinzuzufügen, um ein fitteres Aussehen zu erreichen. Kontinuierliche Wiederholung der Kniebeugenbewegung, insbesondere der Hüften, Beine u Kernregion Es stärkt viele Regionen, darunter; Dadurch wird die Mobilität deutlich erhöht. Ein weiterer Effekt des Kniebeugentrainings ist Bauchmuskeln ist vorbei. Die Bauchmuskeln, die eine Rolle bei der Aufrechterhaltung des Körpergleichgewichts spielen, werden durch Kontraktion gestärkt. Auf diese Weise können Sie einen strafferen und flacheren Bauch haben.
Wie mache ich Squat-Bewegungen?
Wenn Sie bei der Kniebeugenbewegung übermäßig an Ihre Grenzen gehen, können Sie sich verletzen. Bevor Sie mit der Arbeit mit Gewichten beginnen, wärmen Sie sich daher auf und belasten Sie Ihre Knie nicht zu sehr. Hebe so viel Gewicht wie du kannst und arbeite daran. Wir Fitness Magazin olarak Ausbildung Wir empfehlen, Ihrem Programm die folgenden Squat-Moves hinzuzufügen, die am effektivsten sind. Sie können zu Hause mit oder ohne Gewichte oder nur mit Ihrem Körpergewicht hocken!
Korrekte und effektive Squat-Bewegung
- Zu Beginn der Bewegung solltest du aufrecht und aufrecht stehen.
- Spreize deine Beine schulterbreit auseinander.
- Zu diesem Zeitpunkt sollten Ihre Zehen geradeaus zeigen.
- Schauen Sie nach vorne und atmen Sie tief durch.
- Gehen Sie dann in die Hocke, indem Sie Ihre Hüften leicht nach außen ziehen. Während dieser Zeit können Sie sich vorstellen, auf einem Stuhl zu sitzen.
- Dann kannst du in die Ausgangsposition zurückkehren und 3 Sätze mit 12 Wiederholungen machen.
Die effektivsten Kniebeugen
Du kannst die besten Squat-Moves, die wir unten für dich ausgewählt haben, in dein Trainingsprogramm integrieren.
Sumo-Kniebeugen-Move
Sumo-Kniebeugen-Bewegung
Halten Sie Ihre Beine breiter als die Frontkniebeuge. Bei Sumo-Kniebeugen arbeiten die äußeren Beinmuskeln aktiver. Achte bei der Sumo-Kniebeuge mit der Stange auf den Nackenbereich, du kannst dich mit zu schweren Gewichten verletzen. Du kannst die Bewegung 3×10 oder 12 Wiederholungen machen.
Goblet-Squat-Bewegung
Kelchhocke
Diese Bewegung ist einfacher durchzuführen als andere Kniebeugenbewegungen. Mit einer einzigen Hantel können Sie 3×12 sich wiederholende Kniebeugenübungen machen, ohne Ihren Nacken und Rücken zu belasten.
Langhantel-Kniebeugen-Bewegung
Kniebeuge mit Langhantel
Es ist eine Bewegung, die Sie mit der Stange auf Ihrem Rücken ausführen. Achten Sie bei Langhantel-Kniebeugen auf Ihren Nackenbereich. Sie können 3×12 Wiederholungen mit dem Gewicht machen, das Sie heben können.
Sprung-Kniebeugen-Bewegung
Springe in die Hocke
Obwohl es einfacher ist als andere Bewegungen, verbraucht es viel Kraft und Kalorien, wenn Sie springen und hocken, ohne anzuhalten. Sie können es zu Hause in Ihr Kniebeugenprogramm aufnehmen.
