Slyšeli jste již o pohybu zvedání nohou? Takže víte, co to dělá? Pokud nevíte, řekněme vám to hned; zvedání nohou je jedním z nejúčinnějších cvičení dolních břišních svalů a nohou! Pokud chcete zbystřit své břišní svaly, zejména spodní břišní svaly, rozhodně byste tento cvik na nohy měli zařadit do svého tréninkového programu. V tomto článku s vámi sdílíme, co je pohyb zvedání nohou a jak se to dělá vizuálně.
Co je pohyb zvedání nohou?
Je to jeden z nejlepších cviků na břišní svaly. Pohyb účinný zejména na spodní břišní svaly můžete snadno cvičit doma. Zvyšuje také flexibilitu oblasti kyčlí i břišních svalů a posiluje svaly středu těla. Navíc při tomto pohybu nepotřebujete žádné speciální vybavení kromě podložky. Stále to však můžete dělat se závažím, abyste ze cvičení získali maximální efektivitu.
Jak provádět pohyb zvedání nohou?
Nejprve si musíte lehnout na záda na podložku, abyste zahájili pohyb. Pokud chcete, je možné toto cvičení provádět i bez podložky, ale poté se mohou objevit bolesti zad. Řekni nám! Na druhou stranu, pokud děláte shyb poprvé, je nejlepší začít s 10-12 opakováními. V následujících dnech můžete počet zvýšit a nastavit, jak vaše svaly naberou sílu.
- Lehněte si na záda na podložku
- Ujistěte se, že se vaše hlava, ruce a záda dotýkají podložky.
- Zastrčte ruce pod zadek.
- Zvedněte nohy, dokud nedosáhnou úhlu 90 stupňů.
- Poté kontrolovaně spusťte nohy zpět do výchozí polohy.
Zkuste to s váhou, abyste zvýšili účinek!
Zvednutí nohou lze provést bez potřeby speciálního vybavení, jak jsme zmínili výše. Pokud jste však někdo, kdo chce ze cvičení získat vysokou efektivitu a zvýraznit spodní břišní svaly, můžete použít činku 2-5 kg. Pokud jde o to, jak se to dělá podle váhy;
- Nejprve se posaďte na podložku s nohama napřed.
- Lehněte si s činkou dle vašeho výběru stisknutou mezi nohama.
- Poté zvedněte nohy co nejvýše.
POZNÁMKA: Při provádění pohybu se závažím není požadován žádný úhel 90 stupňů. Prvoplánově se nenuťte, časem uvidíte, že nohy zvedáte výš.
Jak to ovlivňuje spodní břišní svaly?
Nejviditelnější účinek je na spodní břišní svaly. To, že pohyb rozvíjí svaly v oblasti břicha, však neznamená, že dokáže odstranit břišní tuk. (Vidět: jak rozpustit břišní tuk) Každopádně žádný ze cviků na zvedání nohou nemá sám o sobě takový účinek. Pokud to podpoříte nízkokalorickými dietami, kardio a silovým tréninkem, můžete rozpustit břicho a získat fit vzhled.
Související článek: Nejlepší břišní cvičení
Výhody pohybu zvedání nohou
Nyní, když jsme odpověděli na otázku, co to dělá, se můžeme blíže podívat na výhody pohybu. Přestože tento cvik celkově posiluje břišní svaly a svaly nohou, můžeme říci, že poskytne oporu i vašim zádům.
- Formuje spodní břišní svaly: Kdo se zajímá o sport, ví, že vyvinout spodní břišní svaly a dosáhnout požadované formy je nesmírně obtížné. Ideální pro svaly v této oblasti.
- Posiluje základní svaly: Stejně jako jakékoli jiné zvedání nohou má významný dopad na svaly jádra. Zpevňuje, napíná a tvaruje oblast jádra. Můžete tak předvést vyšší výkon při jakémkoli sportu nebo fyzické aktivitě.
- Působí na iliopsoasový sval: Než si povíme o výhodách pohybu, pojďme se blíže seznámit s m. iliopsoas. Tento sval má strukturu, která ovlivňuje mnoho tělesných pohybů v těle a po spojení nohou a páteře se rozšiřuje až k páteři. Některé z rolí, které hraje v těle, jsou: pohyb, funkce kloubů, rovnováha a flexibilita. Při zvedání nohou je nutný pohyb kyčlí a kloubů. Díky cvičení bude více pracovat m. iliopsoas, který vašemu tělu přispěje k obratnosti a pružnosti.
- Pooperační: Zvedání nohou není jen pohyb praktikovaný při sportu, ale své místo má i v medicíně. Cvičení se často používá ve fyzikální terapii kvůli zlepšení dolních končetin. Je to jedno z nejčastěji doporučovaných cvičení po operacích a úrazech, protože jej lze aplikovat, aniž by bylo nutné přikládat plnou váhu jakékoli končetině nebo kloubu.
Jaké svaly to funguje?
Ve skutečnosti, i když jsme v části našeho článku dosud obecně odpověděli na otázky, na které jsme mysleli, někteří naši přátelé možná budou chtít získat podrobnější informace. Z tohoto důvodu jsme níže uvedli všechny svaly, které je pro vás cvičení účinné.
Názvy svalů pracujících v oblasti nohou a kyčlí
- iliopsoas
- pectineus
- Adductor Longus & Brevis
- Tensor Fasciae Latae
- Čtyřhlavý sval
- Sartorius
Názvy břišních svalů
- Šikmý
- Přímý břišní sval
Typy pohybů zvedání nohou
Níže uvádíme nejúčinnější pohyby, které zapálí vaše spodní břišní svaly pomocí vizuálů:
1. Zvedání nohou v leže
Je to nejznámější a nejprocvičovanější pohyb.
2. Zvedání nohou na ploché lavici vleže
Tento pohyb na tréninkové lavici je nejvhodnější polohou pro práci se zátěží.
3. Asistované zvedání nohou v leže
Zvedání nohou můžete také provést s pomocí svého přítele v tělocvičně.
4. Závěsné zvedání nohou
Jedná se o nejnáročnější zvedání nohou, při kterém zvedáme nohy zavěšením na tyči ve vzduchu.
