Nejlepší zvednutí zadku – pohyby pro zvětšení kyčle

Chcete, aby vaše boky vypadaly plnější a tvarované? Jste na správném místě, abyste snížili pokles kyčlí, roztavili boky a zvedli a vytvarovali svůj zadek! Díky pohybům na tvarování boků, o které se brzy podělíme, budete moci dosáhnout boků svých snů i bez návštěvy posilovny. Zde jsou nejúčinnější pohyby boků a cviky pro vzpřímené, zakřivené, vyčnívající boky!

1. Squat Butt Lift Movement

Ano, dřep je jeden z prvních cviků, který vás napadne, když se řekne tvarování boků. Je také mezi pohyby činky a kyčlemi. Kromě toho dřepový pohyb pomáhá zvětšit boky a zároveň zpevnit boky. Nyní se podíváme blíže na to, jak provádět dřepy.

Nejprve bychom měli otevřít chodidla rovnoběžně s rameny. Naše konečky prstů by také měly směřovat přímo dopředu. Zatímco je naše tělo ve vzpřímené poloze, provádíme dřepový pohyb odstraněním boků. Zpočátku můžeme dělat 3 sady po 10 opakováních denně. Postupným zvyšováním tohoto počtu můžeme udělat počet sérií 3 a dokončit je 10 opakováními. Zde jsou body, kterým musíme věnovat pozornost při provádění dřepů:

• Naše boky a břicho by měly být vždy sevřené, když se pomalu hrbíme až k zemi.
• Naše záda by měla zůstat rovná po celou dobu pohybu.
• Naše paty by také měly být na zemi.
• Tento pohyb můžeme dělat bez váhy, pokud chceme, můžeme to dělat s váhou.
• Pokud to děláme doma a nemáme činky, můžeme to udělat i s předměty o hmotnosti 2 kg.

2. Glute Kick Back Butt Lift

Pokud chcete mít kulatější boky a linie těla a zároveň zpevnit boky, tento pohyb je pro vás. Jak jsme již zmínili, mít vytvarovaný bok nelze dosáhnout v krátkém čase jediným pohybem. Ale s pohybem glute kick back vás změna, kterou pozorujete na svých bocích, potěší. Tento pohyb, který posiluje vaše boky a nohy, byste rozhodně měli zařadit do své pracovní rutiny.

Jak se tedy Glute Kick Back dělá? Toto cvičení vám vysvětlíme pomocí vizuální podpory a vysvětlování krok za krokem, můžete s ním okamžitě začít, abyste viděli efekt.

• Za prvé, toto cvičení, které lze provádět s cablecrossovým zařízením v posilovnách, patří mezi cvičení doma bez nářadí. Pro ty, kteří cvičí doma, dejte ruce na nohy.
• Spojte nohy k sobě a udržujte délku paže mezi strojem nebo předmětem, na který klademe rukojeť.
• S podporou stroje nebo předmětu dejte své tělo co nejvíce rovnoběžně se zemí a vytlačte boky ven.
• Poté se nadechněte a s výdechem zatlačte nohu zpět. Při tomto pohybu musíte dávat pozor, aby se noha neotevírala do strany. Dávejte pozor, abyste tlačili dozadu paralelně.
• Po zvednutí nohy ji snižte pomaleji než rychlost stoupání.

Související článek: Sportovní haly pro ženy

3. Zvětšení kyčle vleže na jedné noze

Side Leing je jedním z cviků číslo jedna především pro ty, kteří chtějí sportovat doma. Při tomto pohybu nemusíte vynakládat mnoho energie. Přitom nepotřebujeme žádné nářadí. Pokud máte podložku, podíváme se krok za krokem, jak dělat Side Leing. Díky 2 sériím po 10 opakování můžete toto cvičení provádět doma, aniž byste se příliš unavili, což navíc aktivuje vaše tělo pomocí boků.

• Lehněte si na bok s nohama nataženýma na podložce.
• S výdechem zvedněte nohu nahoru, stiskněte boky a břicho.
• Nadechněte se a spusťte nohu zpět na místo.
• Když zvedáte nohu, ujistěte se, že nekříží vaše boky.

4. Utahovací pohyb předního výpadu

Opět tento cvik, který snadno zvládnete i doma a procvičíte nejen kyčle, ale i nohy a břišní svaly. Takže s jediným cvičením budete schopni dosáhnout silných nohou a krásného vytvarovaného zadečku. Pro tohle;

• Otevřete nohy na šířku ramen
• Nadechněte se a s pokrčeným kolenem udělejte krok vpřed.
• Vydechněte a vraťte se tam, kde jste byli

V tomto jednoduchém cvičení jsou dva důležité faktory. První je, že od začátku do konce pohybu vždy zůstanete ve vzpřímené poloze. Další je udržet rovnováhu. I když je zpočátku těžké balancovat, časem si zvyknete. Pokud stále bojujete, můžete pracovat i se závažím. Tento pohyb můžete dokončit pomocí 2 sad po 12 opakováních.

Související článek: Pohyby na hubnutí nohou

5. Zvedání zad kyčelního mostu

Důvod, proč jsme toto cvičení napsali jako poslední, je ten, že je bezpochyby nejúčinnější. Důvod, proč je účinný, je ten, že se kombinuje s dřepy. Můžeme pracovat jak svaly kyčle, tak svaly nohou současně. Je ale zřejmé, že primárně působí na boky. Zde je návod, jak krok za krokem provést tah kyčelního mostu:

Tento cvik budete dělat doma, stačí vám podložka. Toto cvičení, které se zpočátku provádí doma bez závaží, lze v dalším procesu provádět se závažím. Po poskytnutí potřebného prostředí se podíváme, jak to udělat krok za krokem.

• Posaďte se na podlahu s koleny v úhlu 90 stupňů.
• Nadechněte se a zvedněte nohy rovnoběžně s pasem
• Během tohoto procesu se vyhněte používání stehenních svalů, protože to budete dělat se spodními zády.
• Nakonec vydechněte a spusťte nohy zpět.

Uvidíte pohyby tvarování boků, které tímto způsobem dokončíte, což vám umožní vytvarovat boky do požadovaného tvaru.

Pravidelným prováděním výše uvedených nejúčinnějších cviků na kyčle bude pro vás snazší dosáhnout požadovaného tvaru kyčle. Víte, jak dlouho trvá vytvarování hýždí? Všechny tyto cviky na tvarování hýždí působí na každého v jiném čase. V první řadě potřebujeme znát sportovní historii daného člověka, míru tělesného tuku a zdravotní stav. Vzhledem k těmto situacím můžete dosáhnout požadovaných boků v určitém časovém období pomocí studií, které budete dělat.

BONUS: Nejúčinnější cvičení kyčle Video přednáška