Nejvýraznější svalovou skupinou horní části těla jsou samozřejmě ramenní a zádové svaly. V tomto článku použijeme cviky na ramena pro větší a velkolepou stavbu těla. nejlepší cviky na zádajsme pro vás sestavili. Mít pevnější ramena a záda díky fitness cvičení zad ramen není snem. V tomto bodě je velmi důležité zařadit cvičení zad na ramena do svého vlastního fitness programu. V tomto článku si povíme o 5 různých názvech pohybů zadních ramen, které vám pomohou dosáhnout širší velikosti ramen. Začněme!
Nejlepší fitness pohyby na záda ramen
Než začneme s popisem cviků, pochopme základy práce zad a ramen. Zadní ramena, známá také jako zadní deltoidy, se nacházejí za ramenním kloubem. Tyto svaly hrají zásadní roli při různých pohybech horní části těla, včetně tahání a zvedání. Posílení zadních ramen nejen zlepšuje držení těla, ale také pomáhá předcházet zraněním a podporuje celkovou stabilitu horní části těla. Nyní si uveďme seznam nejlepších fitness pohybů, které procvičují svalové skupiny zaměřené na zadní ramena. Mezitím si pamatujte, že pohyb, který milujete, přispěje k vašemu rozvoji. Co rádi děláte níže alespoň 3 pohyby ramen dozadu Nezapomeňte ho zařadit do svého fitness programu! Můžete si také přečíst náš článek o pohybech ramen, které se zaměřují na všechny svaly ramen obecně: Nejlepší ramenní cvičení (s vizuálním výrazem)
1. Cvičení ohnutých řad s činkami
Jedním z nejúčinnějších cviků na záda a ramena je Činka Bent-Over Rows. Toto cvičení se zaměřuje na zadní ramena, laty a svaly horní části zad.
Jak dělat řádky s ohnutými činkami
- Postavte se s nohama na šířku ramen a držte v rukou činku nebo činku.
- Mírně pokrčte kolena a ohněte horní část těla dopředu a vytáhněte boky ven.
- Udržujte záda rovná a zapojte jádro.
- Přitáhněte činky nebo činku k hrudníku a stiskněte lopatky k sobě.
- Kontrolovaně spusťte činky a proveďte 3 sady po 10 opakováních.
2. Cvičení zpětného letu
Reverse Fly je jedním z nejlepších cviků na zacílení zadních ramenních svalů! Můžete to udělat také se strojem pomocí činek nebo odporových pásů.
Jak zpětně létat?
- Postavte se s nohama na šířku ramen a posaďte se na stroj.
- Mírně pokrčte kolena a mírně vytáhněte boky, držte záda rovná.
- Zatlačte ruce dozadu, jak jen to půjde.
- Posuňte se znovu vpřed a proveďte 4 sady po 12 opakováních.
3. Face Pulls – Cvičení zadních ramen
Toto cvičení, známé také jako face pull rope pull, je skvělé pro zacílení na zadní ramena a zlepšení pohyblivosti ramen. Pro toto cvičení můžete použít kabelový stroj nebo odporový pás.
Jak udělat Face Pulls?
- Připojte lanovou rukojeť k lanovému stroji ve výšce hrudníku.
- Postavte se čelem ke kabelovému stroji a uchopte lano nahoře.
- Udělejte krok zpět vytvořením napětí v kabelu.
- Vytáhněte lano směrem k obličeji a zároveň stiskněte zadní ramena.
- Vraťte se do výchozí pozice a proveďte 3 sady po 10 opakováních.
4. Trénink s činkou nahoru-pravý řádek
Vzpřímený pohyb s činkou, který doporučujeme provádět ve stoje, se zaměřuje na zádové svaly ramen, trapézů a horní části zad. Toto cvičení můžete provést následovně.
Jak dělat řádek s činkou nahoru a doprava
- Postavte se s nohama na šířku ramen a držte dlouhou tyč.
- Začněte s činkami před stehny, dlaněmi směrem k tělu.
- Držte tyč u těla a zvedněte ji směrem k bradě.
- Znovu spusťte dolů a opakujte 3krát ve 12 sadách.
5. Bent-over Lateral Raise
Pohyb Bent-Over Lateral Raise je variací tradičního zpětného chodu, který klade větší důraz na zadní ramena. Zde je návod, jak provést přesun.
Jak se provádí Bent-Over Lateral Raise?
- Postavte se s nohama na šířku ramen a v každé ruce držte činku.
- Mírně pokrčte kolena a zavěste boky nakloněním horní části těla dopředu.
- Začněte s pažemi svěšenými rovně dolů, dlaněmi proti sobě.
- Zvedněte ruce do stran a vytvořte s tělem tvar „T“.
- Stiskněte zadní ramena v horní části pohybu, spusťte paže zpět dolů. Pokračujte ve 3 sadách po 10 opakováních.
V našem článku o cvičení na záda jsme vám řekli, jak provádět 5 nejúčinnějších cviků na záda. Pro všechny ostatní fitness pohyby výcvik Můžete navštívit naši kategorii. Přejeme příjemné sportování.
