Sağlam həyatın sirri: sirkadiyalı ritm və qidalanma

Bilirik ki, xəstəliklərin qarşısının alınmasında sağlam qida seçimi və keyfiyyətli qidalanma son dərəcə vacibdir. Son illərdə aparılan araşdırmalar göstərir ki, nə qədər istehlak etdiyimizlə yanaşı, nə vaxt sağlam qida qəbul etdiyimiz də önəmlidir. Ədəbiyyatda bu qidalanma anlayışının adı belədir Sirkadiyalı qidalanma. Sağlam qidalanma və pəhrizin planlaşdırılmasında yediklərimiz vacibdir. Lakin sirkadiyalı pəhriz Daha önəmlisi, məntiq belədir: qidalar sirkadiyalı ritm Paralel olaraq maddələr mübadiləsimizə uyğun vaxtda yeyirikmi? Bu yazıda sizə ətraflı məlumat verəcəyik. sirkadiyalı ritm nə deməkdir, sirkadiyalı qidalanma nə deməkdir deyirik.

Sirkadiyalı ritm nə deməkdir?

Sirkadiyalı ritm qısaca beynimizin fonunda işləyən və yuxululuq və oyanıqlıq arasında vaxtaşırı keçən 24 saatlıq bioloji saatımızdır. Buna yuxu və oyanma dövrü də deyilir. Maddələr mübadiləsi kimi bioloji fəaliyyətlər də sirkadiyalı ritmimizlə sıx bağlıdır. Bioloji təbii bədən saatımız olaraq da bilinən sirkadiyalı ritmimiz günün hər saatında dəyişir:

• Səhər saatlarında insulinə həssaslığımız artır və melatonin azalır və özümüzü daha enerjili hiss edirik.
• Günorta saatlarında enerjimiz daha da yüksəlir.Səhər yediklərimiz nəticəsində bu müddət zülal qəbulu və sintezi üçün daha əlverişlidir.
• Axşam saatlarında maddələr mübadiləsi yavaşlayır və bədənimiz özünü yuxuya hazırlayır. Melatonin səviyyəsi yüksəldikcə və insulinə həssaslıq azaldıqca bədənimiz istirahətə və hüceyrə təmirinə hazırdır! Gecə yemək yeməyin kökəltməsi də buradan qaynaqlanır.

Ona görə də bütün bunlara əsaslanaraq yemək vaxtınızı keçirə bilərsiniz. sirkadiyalı ritminizə uyğunlaşır Kilo itkisini maksimum dərəcədə artırmağa, dözümlülüyü artırmağa, 2-ci tip diabet riskini azaltmağa və qan təzyiqini aşağı salmağa kömək etdiyi elmi olaraq sübut edilmişdir.

Sirkadiyalı ritm pozğunluğu Bədəndə həddindən artıq insulin istehsalına səbəb ola bilər. İnsulin, bədənimizdəki hüceyrələrin metabolizmasına və qida maddələrindən düzgün istifadə etməsinə kömək edən bir hormondur. Diyetisyenler və sağlamlıq mütəxəssisləri daim artan insulin səviyyəsi ürək-damar xəstəlikləri və 2-ci tip diabet inkişaf riskinin artmasına səbəb olduğunu vurğulayır.

Sirkadiyalı qidalanma nədir? Faydaları nələrdir?

Bu qidalanma növündə yeməklərin musiqi əsərindəki ritmlər kimi vaxtında və yerində olmasına diqqət yetirilir. Yeməkləri vaxtında yeməmək orqanizmin ritminin pozulması deməkdir. Bu sağlam pəhriz deyil. Sirkadiyalı qidalanma Bir tərəfdən də tipə uyğun olanlar sağlam şəkildə arıqlayır və vaxtında yedikləri üçün kökəlmənin qarşısı alınır.

Sirkadiyalı qidalanma ilə yanaşı, orqanizmin bioloji saatlarına da riayət etmək lazımdır. Məsələn, gecə saat 03:00-da hələ də oyaqsınızsa, bu, bioloji saatın pisləşməsinə səbəb olacaq. Buna uyğun olaraq, bioloji saat işləmədiyi üçün çəki problemlərinin artması da normaldır.

“Yuxu saatlarımız bədəndəki aclığı tənzimləyən iki hormona təsir edir: qrelin və leptin. Ghrelin iştahınızı stimullaşdırır, leptin isə bunun əksini edir. Bədənimiz yuxusuz qaldıqda sirkadiyalı ritminizi pozur, qrelin səviyyəsini artırır və bədəndə leptini azaldır ki, bu da aclıq və şəkər istəyinin artmasına səbəb ola bilər”.

The Body Reset Diet Cookbook kitabının müəllifidir Harley pasternak

Sirkadiyalı pəhriz necə olmalıdır?

Sirkadiyalı pəhrizə riayət etmək istəyənlər Onlar öz yemək vaxtlarını təyin edə bilərlər. Hər gün eyni vaxtda yemək yeməyi vərdiş etmək lazımdır.

1. Səhər saatlarında metabolizm sürətlə işləyir, adrenalin və tiroid hormonları ifraz olunur. Bu baxımdan səhər saatlarında dənli və yağlı qrup qidalar istehlak edilə bilər. Bu da günortaya qədər ac qalmanızın qarşısını alacaq. Əlavə olaraq, oyandıqdan sonra iki saat ərzində səhər yeməyiniz yemək. Unutmayın ki, sağlam səhər yeməyi həm də zülal, lif, vitaminlər və sağlam yağlar kimi vacib qidalardan ibarətdir.
2. Naharda axşam yeməyinə qədər sizi daha uzun müddət tox saxlayacaq qidalar seçməlisiniz. Bunlar yüksək proteinli qidalar Bu, qırmızı ətli balıq və ya toyuq yeməkləri ola bilər. (Görmək: yüksək proteinli pəhriz planı)
3. Axşam yeməyində enerjisi az olan qidalar istehlak edilməlidir. Tərəvəz istehlakı ümumiyyətlə burada məna kəsb edəcəkdir. Aşağı kalorili qidalar Onu istehlak etmək həm də yatmaq vaxtı çatanda rahat yatmağınıza kömək edəcək. Bu qidaları qəbul etdikdə orqanizm yavaş-yavaş yuxuya hazırlaşır.

Sirkadiyalı pəhrizdə ideal olaraq səhər yeməyi və naharı daha böyük yeməklərinizə, axşam yeməyini isə günün kiçik yeməyinə çevirməyi hədəfləyin. Sağlıqla qal!