Faol sport hayotiga ega bo'lgan odamlar qat'iy sport ovqatlanish rejasiga, shuningdek, mashg'ulotlarga bergan ahamiyatiga rioya qilishadi. Sport va ovqatlanish muvozanati o'rnatilganda muvaffaqiyatga osonroq erishiladi. Kundalik makronutrientni iste'mol qilish dieta davrida yog 'yoqishni va mushaklarni olishni xohlaydiganlar uchun juda muhimdir. Ushbu masalaga asoslanib, a Sportchi qanday ovqatlanishi kerak?Makroelementlar bo'lgan uglevodlar, oqsillar va yog'larni qabul qilishda nimalarga e'tibor berish kerakligini ushbu maqolada tushuntiramiz.
Sport ovqatlanishi qanday bo'lishi kerak?
Bizning tanamiz mashina kabi ishlaydi. U to'g'ri ishlashi uchun oziq-ovqatdan zarur energiya beradi. U energiyaga bo'lgan ehtiyojni mos ravishda uglevodlar, yog'lar va oqsillardan oladi. Ayniqsa, mashg'ulot vaqtida juda ko'p energiya sarflanganligi sababli, tana to'qimalarga energiya yuborish uchun sifatli oziq-ovqatga muhtoj. Shuning uchun fitness sportchining ovqatlanishi Ratsionda to'g'ri makrolar bilan muvozanatli va sog'lom ovqatlanish juda muhim masala. Endi 3 ta asosiy makroelement bo'lgan uglevodlar, oqsillar va yog'larning ahamiyatini tushuntirib beraylik.
Sport oziqlanishida uglevodlarning ahamiyati
Uglevodlar qondagi qand miqdorini ushlab turish va mashg'ulot davomida tanangizni energiya bilan ta'minlash uchun javobgardir. Bundan tashqari, bu miyaning sog'lom ishlashi uchun biz olishimiz kerak bo'lgan eng muhim ozuqa makrosidir. Uglevodlar qon shakarini barqarorlashtirgani uchun ular yuqori va past glisemik indeks sifatida ikkiga bo'linadi. oddiy uglevodlar Ular yuqori glisemik indeksni o'z ichiga oladi va qon shakar darajasini bir zumda kamaytiradi va kamaytiradi. Bu sizni kun davomida ochlikni his qiladi va tanadagi yog 'to'planishiga yo'l ochadi. Past glisemik indeksga ega murakkab uglevodlar (bulg'ur, butun donli ovqatlar va boshqalar) biz odatda afzal ko'rishimiz kerak bo'lgan uglevodlardir, chunki ular sog'lomroqdir.
Sport ovqatlanish dietasida biz kunlik uglevodga bo'lgan ehtiyojni to'g'ri sozlashimiz kerak. Biz tanamizdagi mushak massasini saqlab qolish orqali yog 'hujayralarini yoqish va energiya ehtiyojlarini qondirish uchun kilogrammiga 2-2,5 gramm uglevodlarni o'z ichiga olgan parhezni yaratishimiz mumkin. Nol uglevodlarni iste'mol qilishBoshqacha qilib aytganda, uglevodlarni qabul qilmaslik juda sog'lom yechim emas. Biroq, ketogenik parhez ortiqcha vazndan xalos bo'lish, tez vazn yo'qotish va yog'larni yoqish uchun muqobil yechim bo'lishi mumkin. Kam uglevodli diet yana bir muqobildir. Ushbu dietalarni qo'llashdan oldin, ular sizga mos keladimi yoki yo'qligini bilish uchun shifokoringiz va mutaxassis dietolog bilan maslahatlashishni tavsiya qilamiz.
Sportdan so'ng biz uglevodlarni ma'lum bir nuqtaga qadar iste'mol qilishni davom ettirishimiz kerak. Birinchi 30 min. Biz bu davrni mashg'ulotdan keyin imkoniyat oynasi deb ataymiz, chunki unda biz iste'mol qiladigan ovqatlar mushaklarning o'sishiga ta'sir qiladi. Shu sababli, sportdan keyin darhol uglevodlar bilan protein iste'mol qilish juda, juda muhim. Chunki uglevodlar jismoniy mashqlar paytida organizm sarflaydigan glikogen zahiralarini to'ldiradi. Proteinni iste'mol qilish bilan biz mushaklarning qurilishini qo'llab-quvvatlaymiz.
Har bir ozuqa moddasida bo'lgani kabi, uglevodlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilganda, albatta, sog'lom narsalarni tanlashingiz kerak! Qanday ovqatlarni aytasiz; donli guruh, kraxmal o'z ichiga olgan sabzavotlar, mavsumiy meva va sut kabi. Bu sizning o'lchamingiz uchun eng yaxshi tanlov bo'ladi.
Sportchi dietasida yog 'iste'moli
Sog'lom yog'lar - bu fitnes va sport bilan shug'ullanadiganlar uchun ta'kidlanishi va tadqiq qilinishi kerak bo'lgan mavzu. Agar biz ozg'in va muskulli tanani maqsad qilgan bo'lsak sog'lom yog'li ovqatlar Biz ham iste'mol qilishimiz kerak. Biroq, agar siz uglevod iste'molini cheklamasangiz, yog 'iste'moli nuqtai nazaridan "sog'lom" bo'lsa ham, uni haddan tashqari oshirmaslik kerak! Shu sababli, 1.500 kaloriya dietangizda taxminan 50 g tabiiy sog'lom yog'larni iste'mol qilish kifoya qiladi. Qaysi moylar sog'lom ekanligini aytsangiz; eng sog'lom yog' zaytun moyi, avakado yog'i, hindiston yong'og'i yog'i Masalan, yog 'kislotalarini o'z ichiga olgan yog'lar, masalan Biz margarin kabi nosog'lom yog'lardan va fastfudlarda ishlatiladigan zararli trans yog'laridan (gamburger, fri fri va boshqalar) uzoq turishimiz kerak.
Sport oziqlanishida oqsillarning roli
Sportchi qanday ovqatlanishi kerakligi haqida gapirganda, aqlga keladigan birinchi narsa - bu protein. Proteinlar mushak massasini oshirish uchun zarurdir! Mashq qilish paytida yuqori samaradorlikni ko'rsatishni istasangiz, protein tana uchun noyob manbadir. Mushak massasini saqlab qolish bilan birga, u tanadagi mushaklarning tiklanishini ham ta'minlaydi.
Proteinlarni iste'mol qilishda kerakli miqdor sog'lom va tabiiy hayvon oqsili Bu, albatta, bizning birinchi tanlovimiz bo'lishi kerak. Qizil go'sht, tovuq, tuxum, baliq, yogurt va tvorog kabi oziq-ovqatlar sifatli oqsil manbalari hisoblanadi. Agar biz ushbu oziq-ovqatlarni iste'mol qila olmasak, shifokor nazorati ostida protein qo'shimchalaridan foydalanishimiz mumkin. (Eng yaxshi protein kukuni sharhi uchun bosing.) Og'irligi uchun 1,6 gramm protein tanangiz uchun etarli bo'ladi.
Kundalik iste'mol qilinadigan kaloriyalar miqdori
Kun davomida olinadigan kaloriya miqdori odamdan odamga farq qiladi. Jins, bo'y, vazn, harakatchanlik bu omillardan ba'zilari. Biroq, ushbu mezonlarning o'rtacha qiymatiga ega bo'lgan odam uchun zarur energiyani ta'minlash uchun 1500 kaloriya etarli bo'ladi. Maqsadingiz sog'lom tana bo'lsa, qabul qilingan kaloriyalarning 1/3 qismini yoqish imkonini beruvchi fitnes dasturi bilan ortiqcha kaloriyalar bilan xayrlashing! (Qarang:To'liq tana fitness dasturi) Shunday qilib, vaqt o'tishi bilan shaklingizni saqlab, mushak massasini oshirasiz.
Kuniga qancha kaloriya olishimiz kerak Uni hisoblash uchun siz quyidagi kaloriya kalkulyatoridan foydalanishingiz mumkin:
Sportdan oldin va keyin ovqatlanish qanday bo'lishi kerak?
Treningdan oldin va keyin ovqatlanish - biz diqqat bilan e'tibor qaratishimiz kerak bo'lgan yana bir masala. Sportni boshlashdan kamida 2 soat oldin asosiy ovqatimizni iste'mol qilishimiz kerak. Sport zalidan 30 daqiqa. birinchi navbatda yog 'yoqish uchun yuqori kofein manbai shakarsiz filtr yoki turk qahvasi, nasos uchun kaliy manbali banan va yuqori proteinli yeryong'oq kabi sifatli oziq-ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin Shunday qilib, sport paytida sizning ko'rsatkichlaringiz oshadi. Sport paytida suyuqlik yo'qotilishining oldini olish uchun kun davomida ko'p miqdorda suv ichish kerak. Agar siz sport paytida qancha suv ichishim kerakligi haqida qiziqsangiz, Bu maqola albatta o'qishingiz kerak.
Mushaklarni tiklash uchun mashqdan keyingi proteinni o'z ichiga oladi go'sht, tovuq, kurka, baliq, brokkoli, no'xat va boshqalar. Oziq-ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak. Biz mushak glikogeni va sintezi uchun etarli miqdorda uglevodlarni olishimizga ishonch hosil qilishimiz kerak. Suyuqlik yo'qotilishini minimallashtirish uchun kuniga kamida 2-3 litr suv Biz ichishimiz kerak. Albatta, jismoniy mashqlar intensivligi va havo harorati kabi tashqi omillarni ham hisobga olishingiz kerak. Agar siz mushak oqsili sintezini oshirmoqchi bo'lsangiz; sportdan keyin 3 soat ichida sifatli proteinni o'z ichiga oladi go'sht, sut, yogurt, tuxum kabi oziq-ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin Sog'lom va sport bilan shug'ullaning...
