Sog'lom ovqatlanishiga qaramay, vegetarianlar ko'pincha mineral va vitamin etishmasligiga duch kelishadi. To'g'ri va ongli ravishda oziqlantirilsa, engib o'tish mumkin bo'lgan bu holat vegan odamlarda ko'pincha tashvish va stressni keltirib chiqaradi. Shuning uchun, agar siz vegetarian dietada bo'lsangiz, qaysi minerallar va vitaminlarni olish kerakligini yaxshi bilishingiz kerak. Agar siz vegetarianlar dietasi uchun vitamin va mineral manbalarni yetarlicha iste'mol qila olmaysiz deb o'ylasangiz, bu haqda qisqacha gaplashamiz, ehtiyot bo'ling! Agar bu oziq-ovqatlar vegetarianlar ro'yxatida bo'lmasa, siz vitamin tabletkalari yoki qo'shimcha minerallarni qo'shimcha sifatida sotib olishingiz mumkin. Keling, vegetarianlarning eng qimmatli vitamin va mineral manbalarini birgalikda ko'rib chiqaylik.
Vegan oziqlanish vitamin iste'moli
D vitamini
D vitamini vegan dietasiga rioya qiladigan odamlar uchun juda muhimdir. D vitamini kaltsiyning so'rilishi uchun kerak. D vitamini ko'pincha vegetarian bo'lmagan odamlarda ham etishmaydi. D vitaminining eng yaxshi manbai quyosh nuridir. Agar siz vegetarian dietani afzal ko'rsangiz va yil davomida quyoshni etarli darajada ko'rmasangiz, shifokoringiz nazorati ostida vitamin D qo'shimchalaridan foydalanishingiz mumkin.
Vitamin B12
B12 ko'plab hayvonlardan olingan oziq-ovqatlarda, shu jumladan tuxum va sut mahsulotlarida mavjud. Shu sababli, B12 etishmovchiligi vegetarianlar va ayniqsa veganlar uchun katta muammodir. Agar B12 qiymati past bo'lsa, vaqtni yo'qotmasdan B12 vitamini spreyi yoki vitamin B12 tabletkasini iste'mol qilishingizni tavsiya qilamiz.
Sizni qiziqtirishi mumkin: Vegetarian nima yeydi yoki yemaydi?
Vegan oziqlanish minerallarni qabul qilish
kaltsiy
Kaltsiy suyaklarimiz va tishlarimizni mustahkam saqlashga yordam beradigan mineral bo'lib, mushaklarning qisqarishi va qon ivishi kabi boshqa funktsiyalarga ham ta'sir qiladi. Bu kaltsiyning so'rilishini oshiradi Kaltsiyga boy ovqatlar vegetarianlar uchun mos keladi quyidagicha U:
Yashil bargli sabzavotlar
- brokkoli
- Karam
- Bomiyon
- issiq o'lkalarda
- Mayiz
- Quritilgan olxo'ri
- anjir
- Quritilgan o'rik
Sizni qiziqtirishi mumkin: D vitamini etishmovchiligida nima sodir bo'ladi?
temir
Temir tanqisligi, ehtimol, dunyodagi eng keng tarqalgan mineral etishmasligi. Ayniqsa vegan ayol ve vegan homilador Bu odamlar e'tibor berishlari kerak bo'lgan narsadir. Temir sog'lom qon, mushaklar va energiya uchun zarurdir. Vegan dietasi bilan siz barcha kerakli temirni qondirishingiz mumkin. chunki temir o'z ichiga olgan ovqatlar Odatda o'simlik kelib chiqishi. Temirga boy o'simlik manbalariga misol keltirsak; dukkaklilar, no'xat, yasmiq, loviya, tofu, yong'oq, karam, brokkoli.
rux
Yuqumli kasalliklarni osonlikcha engish imkonini beruvchi immunitetimiz biz uchun juda muhimdir. Immunitet tizimi haqida gap ketganda, aqlga kelgan birinchi minerallardan biri bo'lgan rux haqida gapirmaslik mumkin emas. sink, immunitet tizimiBu tanani mustahkamlovchi va organizmdan infektsiyani tezda bartaraf etishni ta'minlaydigan mineraldir. Hujayra o'sishida ham rol o'ynaydigan sink vegan oziq-ovqat manbalari va loviya, nohut, no'xat, chia urug'i, yong'oq va kepakli va bug'doy noni.
yod
Qalqonsimon bez gormonlari uchun muhim rol o'ynaydigan yod yurak va ovqat hazm qilish funktsiyalarini nazorat qiladi. Biroq, o'simlikdan olingan yodning xilma-xilligi etarli emas. U cheklangan oziq-ovqatlarda topilganligi sababli, tarkibidagi ovqatlarni yoqtirmaydigan odamlar organizmni yod bilan ta'minlashda qiyinchiliklarga duch kelishlari mumkin. Yodni o'z ichiga olgan o'simlik ovqatlariga quyidagilar kiradi: dengiz o'tlari, yodlangan tuz, yerfıstığı. Tanani yod bilan ta'minlash uchun tuzni ortiqcha iste'mol qilish qon bosimining oshishiga olib kelishi mumkin. Shu sababli, tuzdan foydalanishda ehtiyot bo'lishimiz kerak. Bir kishi kuniga iste'mol qilishi kerak bo'lgan tuz miqdori taxminan 6 grammni tashkil qiladi.
