Ketogenik parhez nima va buni qanday qilish kerakligi haqidagi savol sizni chalkashtirib yubordimi? Xavotir olmang, biz ushbu maqolada ketogenik parhez haqidagi deyarli barcha savollarga javoblarni siz bilan baham ko'ramiz. Ketogenik parhezning ta'rifidan so'ng, biz ketogenik parhez qanday, ketogenik parhez misoli, ketogenik parhezni kim qila oladi, ketogenik parhez sog'lommi va ketogenik parhezning foydalari va zararlari qanday kabi savollarga javob beramiz. Barchaga baxtli o'qish!
Ketogenik parhez nima?
"Ketogenik parhez nima?" Biz bu savolga oddiygina javob berishimiz mumkin, bu juda kam uglevodli, o'rtacha proteinli, yuqori yog'li parhez turi. Keto dietasi sifatida ham tanilgan ketogenik parhezning vazn yo'qotishga ta'siri ancha yuqori. Xo'sh, u bunga qanday erishadi? Bu qon shakarini pasaytirish, organizmdagi metabolizmni uglevodlardan yog'lar va ketonlarga o'tkazish bilan boshlanadi. Tanadagi ketonlar vaqt o'tishi bilan uglevodlarni iste'mol qilish cheklangan bo'lsa va biz ketozga tushamiz. Ketoz holatiga duch kelganda, organizm barcha energiyani oqsillardan, keyin esa yog'lardan foydalanishni boshlaydi. Shunday qilib, ketogenik parhez yog 'yoqish, vazn yo'qotish va ozish jarayonlarida tez va muvaffaqiyatli natija beradi.
Ketogenik parhezni qanday qilish kerak?
Ketogenik parhezning eng ko'p tavsiya etilgan va o'rganilgan versiyasi Standart ketogenik parhezYuk mashinasi. Endi ketogenik parhez nima degan savolga javob bergandan so'ng, standart ketogenik parhez qanday amalga oshirilishini batafsil tushuntirib beraylik.
Avvalo, ketogenik dietada uglevodlarni iste'mol qilishni cheklash kerak. Ketogenik parhezning eng qiyin va qiyin qismi aslida uglevodlarni iste'mol qilishdan qochishdir. Bu parhez, buni qila olmayman deganlar uchun muqobil sifatida juda qiyin. kam uglevodli diet Ular maqolaga qarashlari mumkin.
Ketogenik parhezning eng foydali tomoni shundaki, biz juda ko'p sog'lom yog'larni iste'mol qila olamiz. Biz olishimiz kerak bo'lgan umumiy kaloriyalarda biz olgan yog'larning ulushi 70-80% gacha etadi. Bundan tashqari, biz kun davomida oladigan kaloriyalarning 20-25 foizini oqsillardan olamiz. (Qarang: Proteinga kunlik ehtiyoj: qancha protein olishimiz kerak?Biroq, dietada kuniga kamida 2.5-3 litr suv ichishimiz kerak. Agar siz ketogenik parhezga rioya qilmasangiz ham, har kuni shunday miqdorda suv ichishingizni tavsiya qilamiz 🙂 Shuningdek, har kuni min. Ketogenik dietada vazn yo'qotish jarayonini tezlashtirish va maqsadingizga tezroq erishish uchun 30 daqiqa mashq qiling!
Ketogenik parhezda nimani iste'mol qilish kerak?
Ketogenik parhez yog 'miqdori yuqori bo'lgan parhez bo'lgani uchun biz har ovqatda sog'lom yog'larni iste'mol qilishimiz mumkin. Sog'lom yog'larga misol sifatida siz zaytun moyi va kokos moyini ko'p miqdorda iste'mol qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, ketogenik dietada nima iste'mol qilish haqida dietangiz ro'yxatiga quyidagi oziq-ovqatlarni kiritishingiz mumkin:
- Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar keto dietasi uchun juda mos keladi. Masalan; ismaloq, karam, gulkaram, brokkoli, qovoq.
- Ketogenik parhezda go'shtni (qizil go'sht, tovuq, kurka) iste'mol qilish yog' va oqsil nuqtai nazaridan sog'lom variant bo'ladi.
- Cheddar, tvorog, qaymoqli pishloq kabi pishloq turlarini iste'mol qilish mumkin.
- Protein va A, B12 va D vitaminlariga boy tuxumlar ketogenik parhez uchun juda mos keladi.
- Baliq - bu bizning ketogenik parhezlar ro'yxatiga qo'shishimiz mumkin bo'lgan ovqatlardan biridir. Ayniqsa, qizil ikra va qisqichbaqalar uglevodlarga boy ovqatlardir. Biroq, qisqichbaqasimonlar ham parhez ro'yxatiga mos keladi.
- Avakado tola, kaliy va boshqa ko'plab vitaminlar va minerallarga boy oziq-ovqat hisoblanadi. Bundan tashqari, yurak sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi. Shuning uchun ketogenik dietada avakado iste'moli muhim ahamiyatga ega.
- Ketogenik dietada yong'oqni iste'mol qilish sog'lom yog 'va tola olish nuqtai nazaridan yana bir muhim masaladir. Atıştırmalıklarimizda biz sog'lom yog'lardan yog 'makromizni to'ldirish uchun yong'oq, bodom va findiq iste'mol qilishimiz mumkin.
- Albatta, quinoa, chia va zig'ir urug'lari keto dietasi ro'yxati uchun ajralmasdir! Oqsil va yog‘ga boy bu sog‘lom urug‘lardan salatlarimizda ham foydalanishimiz mumkin.
- Ketogenik dietada meva iste'moli imkon qadar kamroq bo'lishi yoki umuman bo'lmasligi kerak. Agar biz meva iste'mol qilmoqchi bo'lsak, qulupnay, malina, böğürtlen, shaftoli kabi uglevodlari kam bo'lgan mevalarni iste'mol qilishimiz mumkin. Ushbu mevalarni yogurt bilan iste'mol qilish fruktoza bilan ko'tarilishi mumkin bo'lgan qon shakar muvozanatini saqlab qolish uchun ideal bo'ladi.
- Ketogenik parhez qahva va choyni iste'mol qilish uchun javob beradi.
Ketogenik parhez nima ekanligini siz ushbu moddalarda qayd etilgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish va dietangizda taqiqlangan ovqatlardan voz kechish orqali juda tez vazn yo'qotishni boshlaganingizda tushunasiz! 🙂
Ketogenik parhezda nimani eyish mumkin emas?
Kilo yo'qotish uchun eng samarali parhez bo'lgan ketogenik parhezni bajarayotganda, biz yuqori uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlardan voz kechishimiz kerak. Quyidagi ovqatlardan voz kechish bizga ketogenik parhezda nima iste'mol qilmaslikka yordam beradi.
- Qandli ovqatlar (shirinliklar, tort, muzqaymoq...)
- Don va kraxmallar (oq non, guruch, makaron ...)
- Ildizli sabzavotlar va ildiz mevalari (kartoshka, sabzi ...)
- Nosog'lom yog'lar (qayta ishlangan o'simlik moylari, kungaboqar yog'i, palma yog'i ...)
- Spirtli ichimliklar (pivo, sharob va boshqa alkogolli ichimliklar) bizning ovqatlanishimizni buzadi.
- Uglevodlar tarkibiga ko'ra, ketogenik dietada dukkakli ekinlardan (ayniqsa, no'xat, yasmiq, no'xat, loviya) voz kechishimiz kerak.
Ketogenik parhez ro'yxatiga misol
Agar siz ketogenik parhez qilishga qaror qilgan bo'lsangiz, biz siz bilan ertalab, tushlik, kechki ovqat va gazaklar uchun murojaat qilishingiz mumkin bo'lgan ketogenik parhez ro'yxatining ajoyib namunasini baham ko'ramiz! (Siz porsiya miqdorini yoshingiz, vazningiz, bo'yingiz nisbati va maqsadlaringizga qarab dietologingiz bilan belgilashingiz mumkin.)
Ketogenik dietada nonushta Bu kunni qanday boshlashingiz nuqtai nazaridan juda muhimdir. Ertalab siz tuxum, pomidor, pishloq, zaytun va avakado bilan omletni iste'mol qilishingiz mumkin.
Ketogenik dietada gazak Yong'oq, to'liq yog'li yogurt, hindiston yong'og'i sutidan tayyorlangan keto smeti, kakao va avakado va hindiston yong'og'i chiplari kabi yuqori darajada yog'li va kam uglevodli ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin.
ketogenik parhez tushlik Variantlar orasida tovuqli sezar salatasi, gulkaramli guruch, brokkoli salatasi, orkinos salatasi kabi muqobillarga murojaat qilishingiz mumkin.
kechki ovqat ketogenik parhez Bu sizning ro'yxatingizda muhim bo'lgan boshqa asosiy taomdir. Ushbu taom uchun ketogenik parhez ro'yxatiga engilroq yog'li ovqatlarni qo'shishni tavsiya qilamiz. Misol uchun, kaju tovuqi, qizil ikra, biftek va selderey kabi ovqatlar o'rinli bo'ladi.
Ketogenik parhezning afzalliklari
Ketogenik parhez kilogramm berishni va yog 'yoqishni xohlaydigan odamlar uchun ajoyib tanlovdir. Garchi bu parhezga rioya qilish oson bo'lmasa-da, ketogenik parhezning foydalari cheksizdir. Agar ketogenik parhezning eng muhim afzalliklari haqida ketogenik parhez nima degan maqolamizda gapiradigan bo'lsak;
- Og'irlikni yo'qotish orqali tez vazn yo'qotish
- Yog 'yoqilishining kuchayishi
- Qon shakarini va insulin qarshiligini nazorat ostida ushlab turadi
- Biz kun davomida o'zimizni yanada baquvvat his qilamiz
- Agar bizda e'tibor kam bo'lsa, diqqatimizni oshiradi
- Ketogenik parhez kam uglevodli diet bo'lganligi sababli, u oshqozonimizni bo'shashtiradi.
- polikistik tuxumdon sindromi uchun bu yaxshi.
- Ketogenik parhez Parkinson, Altsgeymer va saraton kabi keng tarqalgan va davolash qiyin bo'lgan kasalliklarni davolashda qo'llaniladi.
Ketogenik parhezning zarari
Ketogenik parhez tez vazn yo'qotish va vazn yo'qotish jarayoniga hissa qo'shgan bo'lsa-da, ketogenik parhezning zararlari ham hisobga olinishi kerak. Ketogenik parhezning mumkin bo'lgan yon ta'siri va zarari:
- Ratsionda yog'larning ko'p ishlatilishi tufayli yurak-qon tomir kasalliklari xavfini oshiradi.
- Ortiqcha yog'ning iste'mol qilinishiga qarab, xolesterin darajasi yuqoridagi moddaga parallel ravishda ko'tariladi.
- Ketogenik parhez tanadagi suv va elektrolitlar muvozanatini buzishi mumkin.
- Kabızlık ketogenik parhezning yon ta'siri sifatida paydo bo'lishi mumkin. (Buni kamaytirish uchun ketogenik parhezda ko'plab sabzavotlarni iste'mol qiling.)
- Osteoporoz, giperurikemiya va gutga o'xshash belgilar.
Ketogenik parhezni kim qilmasligi kerak?
Avvalo, agar siz uzoq muddatli ketogenik parhez haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashishingiz kerak. Chunki uzoq muddatda ketogenik parhezning yon ta'siri yuzaga kelishi mumkin. (masalan, buyraklardagi toshlar, qonda kam protein, yog'li jigar). Ketogenik parhez ko'pchilik uchun mos bo'lsa-da, biz ba'zi maxsus holatlarda ehtiyot bo'lishimiz kerak. Insulin yoki dori-darmonlarni qabul qiladigan diabetga chalinganlar, emizikli va homilador ayollar, gipoglikemiya xavfi bo'lgan bolalar, past tana massasi indeksiga ega bo'lganlar ketogenik parhezga mos kelmaydi.
Xulosa qilib aytganda, ushbu maqolada Ketogenik parhez nima va u qanday amalga oshiriladi? Biz sizga ketogenik parhez, ayniqsa ketogenik parhez haqidagi ko'plab savollarga eng batafsil javob berishga harakat qildik. Ketogenik parhezning zararini oldini olish va sog'liq bilan bog'liq muammolarni oldini olish uchun siz ushbu parhezni mutaxassis dietitolog bilan kuzatishingiz mumkin. Sog'lom va sport bilan shug'ullaning!
Ayca Gulsum Erdem
