Ushbu maqolada biz intervalli ro'zani qanday qilish kerakligi, ya'ni IF (Intermittent Fasting) dietasi haqida batafsil to'xtalib o'tamiz. Shuningdek, maqolada siz uzluksiz ro'za tutish mumkin emas xun sharhlar va usullari, agar topasiz va oxirida siz intervalgacha ro'za parhez ro'yxati bir misol topasiz. Baxtli o'qish 🙂
Diet bo'lsa, qanday qilish kerak? Qanday usullar bor?
Umuman olganda, parhez turlari bizga qaysi ovqatlarni iste'mol qilishimiz kerakligini aytadi. Biroq, intervalgacha ro'za yoki IF dietasi biz ovqatlanayotganda ko'proq tashvishlanadi. Keling, intervalgacha ro'za tutishning qanday usullari haqida gapirib, ba'zi tafsilotlarga to'xtalib o'tamiz, agar dietaning eng mashhur 3 ta usuli bor.
If dietasi nima? Bu qanday amalga oshiriladi?
Parhez qilishda to'g'ri ovqatlarni tanlash muhimdir. Bundan tashqari, ma'lum vaqtlarda ovqatlanish va ro'za tutish davrlarini tartibga solish kerak. If dietasi bilan shug'ullanmoqchi bo'lganlar quyidagi amallarni bajarishlari mumkin:
1-qadam: Tegishli ovqatlarni tanlang
If dietasida tanangiz och qolganda iste'mol qilinadigan ovqatlar muhim ahamiyatga ega. Protein, sog'lom yog'lar, to'liq donalar, sabzavotlar va mevalar iste'mol qilinishi kerak bo'lgan ovqatlar qatoriga kiradi. Bundan tashqari, qayta ishlangan ovqatlar va shirin ichimliklardan saqlaning.
2-qadam: Ro'za tutish va ovqatlanish davrlarini aniqlang
If dietasida ovqatlanish va ro'za tutish muddatlari ma'lum vaqtlarda belgilanadi. Masalan, kun davomida 16 soat ro'za tutish va ovqatlanish muddati 8 soatni tashkil qiladi. Bundan tashqari, ro'za tutish davri odatda tungi soatlarga to'g'ri kelishi tavsiya etiladi.
3-qadam: Reja
Parhez qilayotganda, ovqatlanishni rejalashtirish muhimdir. Siz bilan birga sog'lom gazaklar bo'lishi ham foydali bo'lishi mumkin. Shunday qilib, siz och qolganingizda sog'lom variantlarga kirishingiz mumkin.
If dietasining turlari qanday?
16/8 intervalgacha ro'za tutish usuli
16/8 intervalgacha ro'za tutish usulida biz 16 soat davomida hech narsa yemaymiz va 8 soatlik davrda ovqatlanish oralig'ini qoldiramiz. Misol uchun, biz kechki ovqatni 20:00 da yeyishimiz va ertasi kuni nonushta qilishni o'tkazib yuborishimiz va 12:00 da tushlik qilishimiz mumkin. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish (IF) dietasi vazn yo'qotishiga qanday olib kelishini so'raganimizda, u insulin darajasini pasaytiradi va bizga ko'proq yog 'yoqish imkonini beradi. Biz uzoq vaqt och qolganimizda, mushaklar va jigardagi glikogen zahiralari yondiriladi va olingan glyukoza ishlatiladi. 8 soat oxirida do'konlar tugaydi va yog 'yoqish boshlanadi.
Intervalent ro'za tutish dietasida siz ovqatlanmaydigan vaqtlarda suv, qora qahva, choy yoki o'simlik choylarini ichishingiz mumkin. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish dietasi biz ovqat qachon haqida bo'lsa-da, boshida aytganimizdek, yuqori kaloriyali ovqatlar yoki zararli ovqatlar iste'mol qilinsa, vazn yo'qotish, albatta, mumkin emas.
2. 5/2 If usuli
Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning 5/2 usulida biz 5 kun ichida kaloriya cheklovisiz sog'lom tarzda kunlik kaloriya talabimizcha ovqatlanamiz va 2 kun davomida kaloriya miqdorini kamaytiramiz. Umuman olganda, kaloriya cheklovi bilan 2 kun ichida ayollar 500 kaloriya va erkaklar 600 kaloriya iste'mol qiladilar. Albatta, bu ko'rsatkich odamdan odamga farq qiladi va umumiy ko'rsatkichdir.
Agar dietaning muqobil kun usuli (ovqatlanish-to'xtatish-ovqatlanish)
24 soatlik ro'za tutish usuli bo'lgan bu usulning o'zida bir nechta turlari mavjud. Ba'zi odamlar kuniga 2 soat, haftada 24 kun ro'za tutish orqali qattiq ovqatlardan butunlay uzoqlashishni afzal ko'radilar, boshqalari esa juda kam kaloriya iste'mol qilishni afzal ko'radilar. Boshqa kunlar sog'lom va kaloriya iste'moli tanaga kerakli darajada.
Yuqorida sanab o'tilgan usullardan tashqari, intervalgacha ro'za boshqa bir qancha ilovalarga ega. Ammo bular eng mashhurlari. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish dietasini qo'llashni istaganlar, albatta, dietolog bilan maslahatlashishlari kerak. Chunki intervalgacha ro'za tutish dietasi hamma uchun mos emas. Bundan tashqari, kaloriya cheklovlari bo'lgan parhez bo'lgani uchun, yaxshi va sog'lom natijaga erishish uchun uni dietitian yordamida qilish kerak.
If dietasining qanday foydalari bor?
amalga tadqiqot qilish intervalgacha ochlik (IF) dietasining sog'liq uchun foydalari;
- Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish vazn yo'qotishga yordam beradi
- IF dietasi insulin qarshiligini pasaytiradi
- Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish surunkali kasalliklarning sababi bo'lgan yallig'lanish belgilarini kamaytiradi.
- Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish yomon xolesterin, qon shakarini va yurak kasalliklari xavfini kamaytiradi.
- Bu saraton kasalligining oldini olish uchun tavsiya etilgan.
- Intervalgacha ro'za tutish miyadagi nerv hujayralarining o'sishida samarali. Shuningdek, u Altsgeymer kasalligining oldini olishga yordam beradi.
- Shuningdek, qarishni kechiktirish taklif qilingan.
Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning yuqorida qayd etilgan foydalari hozirgacha olib borilgan tadqiqotlar natijasidir. Ammo bu tadqiqotlar hali ham davom etmoqda. Shunday qilib, intervalgacha ro'za tutish dietasi biz hali bilmagan foydalarga ega bo'lishi mumkin.
Intervalent ochlik dietasining salbiy ta'siri
Intervalgacha ro'za tutish dietasi sharhlari ko'pincha IF dietasiga yangi kelganlar uchun qiyinligini aytadi. Chunki to‘satdan ochlik holsizlik va quvvatni yo‘qotishiga sabab bo‘ladi. Uzoq muddatli ro'za tutishdan keyin ortiqcha ovqatlanish ham bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, u ilgari ovqat hazm qilish buzilishi bo'lgan odamlar uchun ham mos emas. Chunki uzoq muddatli ochlik yana bu holatni keltirib chiqarishi mumkin. Intervalent ro'za (IF) har kuni amalga oshiriladimi degan savolga javob shundaki, har kuni IF dietasini bajarish uzoq muddatda ba'zi muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Bu vaqtda shifokor nazorati juda muhimdir. Bundan tashqari, kim intervalgacha ro'za uchun mos emas, quyida bu odamlarni ko'rishingiz mumkin.
Sizni qiziqtirishi mumkin: Siz dietada makaron iste'mol qila olasizmi? Makaron kilogramm beradimi?
If dietani kim qila olmaydi?
O'z navbatida, kim intervalgacha ro'za tutolmaydi va kim IFga mos kelmaydi deganda;
- Qandli diabet bilan kasallangan bemorlar
- qon bosimi bo'lgan bemorlar
- homilador yoki emizikli onalar
- giyohvand moddalarni iste'mol qiluvchilar
- 18 yoshgacha bo'lgan shaxslar
- Kuchli jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlar intervalgacha ro'za tutish uchun mos emas.
Agar parhez ro'yxati namunasi menyusi (16/8)
If dietasiga yangi boshlanuvchilar uchun juda yoqimli bo'lgan intervalgacha ochlik dietasi ro'yxatiga misol:
12 dan oldin:
1 stakan filtrli qahva yoki yashil choy
12:00 da:
Tuxum (2 dona) tvorogli omlet
To'liq donli non (2 tilim)
Zaytun, bodring, pomidor
15.00:XNUMX da:
5 ta butun yong'oq yoki 15 bodom
soat 19.00 da:
Sabzavotli sho'rva
Baliq, sabzavotli güveç yoki tovuq
Yogurt
20:00 dan keyin:
Melissa choyi, detoks suvi
Xulosa qilib aytganda, biz sizga IF dietasi nima ekanligini va u qanday amalga oshirilishini batafsil tushuntirib berdik. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishga qaror qilganingizda, birinchi navbatda, sizda yuqorida aytib o'tilgan kasalliklar yo'qligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Keyin, buni dietitolog hamrohligida shaxsiylashtirilgan ovqatlanish dasturi bilan qilishingiz juda muhimdir. Bundan tashqari, bo'sh kunlarda yoki soatlarda biror narsa yeyish mantiqiy bo'lmasligi kerak. Agar biz ushbu mantiqqa amal qilsak, vazn yo'qotishimiz mumkin bo'lmaydi. Shuning uchun biz uchun foydali va tolaga boy oziq-ovqatlarni tanlash ancha yaxshi bo'ladi. Biz ichimlik suviga juda ehtiyot bo'lishimiz va ko'p miqdorda suv ichishimiz kerak. Keling, mashqlarimizni bajarishni unutmaylik.
Agar dietaga oid tez-tez so'raladigan savollar
Qaysi ovqatlarni iste'mol qilish kerak?
- If dietasiga rioya qilgan holda, oqsil manbalari, sabzavotlar, mevalar, to'liq donalar, sog'lom yog'lar va oz miqdorda shakar o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi.
If dietasida mashq qila olasizmi?
- If dietasiga rioya qilgan holda mashq qilish vazn yo'qotishni tezlashtirish va tanani tonlash uchun foydali bo'lishi mumkin. Biroq, haddan tashqari jismoniy mashqlar, ayniqsa, past kaloriya iste'moli bilan birgalikda sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.
Uni uzoq muddatga qo'llash mumkinmi?
- If dietasi past kaloriya miqdori tufayli uzoq muddatli foydalanish uchun tavsiya etilmaydi. Qisqa muddatli Agar dietalar shifokor maslahati bilan qo'llanilishi kerak, ayniqsa sog'liq muammosi bo'lsa.
Ovqatlanish buzilishi bo'lganlar uchun mos keladimi?
- If dietasi ovqatlanish buzilishi bo'lgan odamlar uchun mos emas. Bu odamlarga birinchi navbatda psixologik yordam so'rash tavsiya etiladi.
Tez-tez ovqatlanish kerakmi?
- Ovqatlar orasida gazak qilishga ruxsat bermaydi. Biroq, ochlik tuyg'usini kamaytirish va metabolizmni tezlashtirish uchun asosiy ovqatlarda sog'lom gazaklar iste'mol qilinishi mumkin.
Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish paytida qo'shimchalardan foydalanish mumkinmi?
- If dietasi bilan birga qo'shimchalardan foydalanish shifokor maslahatisiz amalga oshirilmasligi kerak. Shuni ham ta'kidlash kerakki, qo'shimchalar vazn yo'qotish maqsadlarini qo'llab-quvvatlashi mumkin.
Diyetdan keyin vazn yo'qotish jarayonini qanday boshqarish kerak?
- Agar siz vazn yo'qotish jarayonini davom ettirmoqchi bo'lsangiz, sog'lom ovqatlanish odatlarini saqlashingiz va muntazam jismoniy faoliyat bilan shug'ullanishingiz kerak.
