So'nggi yillarda fitnes olamida kalçani surish harakati juda mashhur bo'ldi. Og'irlikni yo'qotish va sog'lom tanaga ega bo'lishni maqsad qilgan ayollar tomonidan tez-tez afzal ko'riladigan "hip thrust" mashqlari son va oyoq mushaklarini ishlab, ularni kuchaytirishga yordam beradi. Kestirib surish ko'pincha ayollarning eng sevimli fitnes harakatidir, chunki bu gluteus (dumba) mushaklarini samarali ishlashga yordam beradi. Chunki ayollar odatda son, son va oyoqlaridan vazn ortishi mumkin. Kestirib surish harakati bunday muammolarni bartaraf etishda va kestirib, kuchliroq, qattiqroq va to'liqroq ko'rinishga ega bo'lishda juda samarali. Ushbu maqolada biz eng yaxshi kestirib qo'yish mashqlari bo'lgan kestirib qo'yishni qanday qilishni batafsil tushuntiramiz.
Kestirib surish harakati qanday amalga oshiriladi?
Kuchli sonlar sportchilarning ishlashida muhim omil ekanligi haqiqatdir. Shu sababli, kestirib qo'yish harakati sonlarni mustahkamlash, yugurish, sakrash, sakrash, sprint va yengil atletika kabi sport mashg'ulotlari uchun juda samarali. Kestirib surish - bu son mushaklarini maksimal kuch bilan ishlaydigan qarshilik ko'rsatish usuli. Ushbu uslub kestirib, sohaga qaratilgan va ularni kuchaytirish uchun gluteus mushaklariga qaratilgan.
Kestirib surish - bu odatda bar va og'irliklar bilan bajariladigan mashqdir. Ish platformasi sifatida odatda skameykaga afzallik beriladi. Harakatni bajarayotganda, lomber mintaqa skameykaga yotqiziladi va oyoqlar erga parallel ravishda joylashtiriladi. Keyin mushaklarni cho'zish uchun kestirib, ko'tariladi va mushaklar cho'ziladi. Aytganimizdek, kestirib qo'yish harakatini bajarish uchun faqat shtanga va skameyka kerak. Quyidagi amallarni bajarib, kalça surish mashqini to'g'ri bajarishingiz mumkin:
1. Shtangani skameykangizga qo'ying: Shtangangizni skameykangiz yoniga qo'ying. Barbellning o'rtasiga yostiq yoki sochiqni qo'yishingiz mumkin. Bu shtanga tos suyagiga suyanganda dam olishga yordam beradi.
2. Shtangani olib tashlang: Shtangani ko'taring va uni tos suyagining ustiga qo'ying. Shtanga oyoqlarning tepasida, kestirib, pastda bo'lishi kerak.
3. Skameykangizga o‘tiring: Skameykaga o'tirib, oyoqlarini zaldan (skameykadan) uzoqroqqa qo'ying. Oyoqlaringiz elkangiz kengligida bo'lishi kerak.
4. Shtangani ushlang va boshqaring: Qo'llaringiz va barmoqlaringiz bilan shtangani ushlang. Qo'llaringizni shtanga tashqarisiga qo'ying, kaftlaringizni bir-biriga qaratib qo'ying. Shtangani xavfsiz va nazorat ostida saqlashingizga ishonch hosil qiling.
5. Dumbalaringizni ko'taring: Shtangani ushlaganingizdan so'ng, kestirib ko'tarish bilan boshlang. Sekin-asta dumbalaringizni yuqoriga ko'taring, shunda sonlaringiz va tanasi to'g'ri chiziq hosil qiladi.
6. Ikki tomonga sayohat: Kestirib, tepaga yetganingizdan so'ng, sekin pastga tushing. Bu to'liq takrorlash deb hisoblanadi. Mashqni davom ettirayotganda, har bir takrorlashdan kamida o'ntasini bajarishingizga ishonch hosil qiling.
7. Nafasni nazorat qilish: Kestirib surish paytida nafasingizni nazorat qilishni unutmang. Dumbalaringizni yuqoriga ko'targaningizda nafas oling va ularni orqaga tushirganda nafas oling.
8. Sekin sur'atda davom eting: Jismoniy mashqlar paytida harakatlarni sekin va nazorat ostida bajaring. Nazoratsiz harakatlar shikastlanish xavfini oshiradi.
9. Jismoniy mashqlarga muqobil ravishda hosilalarni sinab ko'ring: Kestirib surishning turli xil variantlari Mavjud. Misol uchun, vaznsiz kestirib, bir oyoqli sonni surish, sumo pozitsiyasi kestirib surish. Turli xil navlarni sinab ko'rish orqali siz kestirib, mushaklaringizni turli burchaklardan ishlashingiz mumkin.
Kestirib, to'g'ri shaklda mashq qilish jarohatlar xavfini oldini oladi. Tanangizning tabiiy mustahkamlovchi tizimidan foydalanish kundalik hayotingizda yanada samaraliroq, chaqqonroq va ko'proq ishlashni ta'minlaydi, shuningdek, soningizni rivojlantirganda sezishingiz mumkin bo'lgan natijalarni beradi. Rivojlanayotganingizda, vazn va takroriy sonni oshirish haqida o'ylashingiz mumkin.
Fitness jurnali
Kestirib surish harakatida qanday mushaklar ishlaydi?
Kestirib surish - bu son sohasidagi mushak guruhlariga qaratilgan juda samarali mashq turi. Ushbu mashq bilan, ayniqsa, dumba mushaklarini ishlash mumkin. Bundan tashqari, bel, yuqori oyoq va qorin bo'shlig'i mushaklarini ham ishlaydigan kestirib qo'yish, shuning uchun ko'plab sport tarmoqlarida afzal qilingan mashqlarga aylandi.
Kestirib qo'yish mashqlari samarali bo'lishi uchun to'g'ri texnikaga ega bo'lish va uni konsentratsiyalangan holda bajarish kerak. Kestirib, mushaklarni kuchaytirishdan tashqari, kestirib qo'yish mashqlari ham son sohasini shakllantirishga yordam beradi. Ushbu mashq, shuningdek, glutes maxius mushaklarini ishlaydigan eng yaxshi mashq deb hisoblanadi. Xo'sh, qaysi mushak guruhlari ishlaydi?
Son mushaklari
Kestirib surish mashqlari son mushaklari bilan bir qatorda gluteus maximus mushaklarini ham ishlaydi. Bu mushaklar son sohasini shakllantirishga va son mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Kestirib qo'yish mashqlarining eng katta afzalliklaridan biri bu son mushaklarini faollashtiradi va bu sohadagi mushaklarni faollashtiradi.
Orqa mushaklari
Kestirib surish mashqlari pastki orqa mushaklarini ham ishlaydi. Bu umurtqa pog'onasi atrofida joylashgan mushaklardir. Kestirib surish mashqlarini to'g'ri bajarish lomber mintaqadagi mushaklarni faollashtiradi va kestirib, harakatga yordam beradi, ayniqsa pastki qismdagi mushaklar.
Yuqori oyoq mushaklari
Kestirib surish mashqlari yuqori oyoq mushaklarini ham ishlaydigan mashqdir. Bu mushaklar yuqori oyoq mushaklarining asosiy mushaklari bo'lib, harakatni bajarish uchun son mushaklari bilan birgalikda ishlaydi. Kestirib surish mashqlari yuqori oyoq mushaklarini ham ishlagan holda bu mushak guruhlarini kuchaytirishga yordam beradi.
Qorin bo'shlig'i mushaklari
Kestirib surish mashqlari qorin bo'shlig'i mushaklarini ham ishlaydigan mashqdir. Bu magistralni barqarorlashtirish va harakatlarni qo'llab-quvvatlash uchun ishlatiladigan mushaklardir. Kestirib qo'yish mashqlari tananing muvozanatini ta'minlash orqali qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.
Kestirib qo'yish mashqlari son sohasidagi mushaklarni ishlaydigan juda foydali mashqdir. Ushbu mashq bilan son mushaklari mustahkamlanadi, pastki orqa mushaklar faollashadi, yuqori oyoq mushaklari ishlaydi va qorin mushaklari ham ishlaydi. Kestirib qo'yish mashqlari sportchilarga tananing umumiy muvozanatini va muvofiqlashtirishni yaxshilash orqali ularning ish faoliyatini yaxshilashga yordam beradi. Shuning uchun, kestirib qo'yish mashqlari barcha darajadagi sportchilar uchun foydali bo'lishi mumkin.
Kestirib surish mashqlari turlari
1. Dumbbellning kalça surishi: Dumbbelllar yordamida sonni surish mashqlarini bajarish mushaklarning ko'proq qarshilik ko'rsatishiga olib keladi. Shuning uchun u glutes mushaklarini ko'proq ishlaydi. Shu bilan birga, dumbbellning vaznini sozlash moslashuvchanlikni o'zgartirishi mumkin, bu esa mushaklarning yaxshi rivojlanishiga olib kelishi mumkin.
2. Shtangani kalçaga surish: Shtangalar yordamida kalça surishlarini bajarish boshqa mashqlarga qaraganda yuqori qarshilikni ta'minlaydi. Ushbu mashqda shtanga son mushaklariga ko'proq bosim o'tkazadi va mushaklarning optimal ishlashini ta'minlaydi.
3. Yagona oyoq sonini surish: Bitta oyoq sonini surish mashqlari bir oyoqda bajariladigan sonni surish mashqlarining bir turi. Ushbu mashq gluteus mushaklarini yanada qizg'in ishlaydi va yaxshi natijalar beradi. Shu bilan birga, u ko'proq muvozanat, muvofiqlashtirish va barqarorlikni talab qiladi.
4. Tarmoqli son surish: Tarmoqli kestirib surish deb ham ataladigan bu o'zgarish tarmoqli yordamida qo'shimcha qarshilik ko'rsatadi. Ushbu mashq glutes mushaklarini ko'proq ishlaydi va son mushaklarini ko'proq faollashtiradi.
5. Puls bilan kestirib surish: Puls mashqlari bilan kestirib, harakatni yanada qiyinlashtirib, yanada qizg'in sport mashg'ulotlarini ta'minlaydi. Ushbu mashqda harakat oddiy kestirib, mushaklarga ko'proq yuk bo'lganidan ko'ra uzoqroq vaqt davomida amalga oshiriladi.
6. Ko'tarilgan son suyagi: Ko'tarilgan son mushaklari mashqlari son mushaklarini ko'proq jalb qilishga yordam beradigan mashqdir. Ushbu mashqda oyoqlar platformaga joylashtiriladi va glutes ko'proq bosim o'tkazadi. Ushbu mashq kalça hududida siqishni yaratishga yordam beradigan mashqdir.
7. Teskari son surish: Teskari sonni surish mashqlari bir oyoqli sonni surish mashqidir. Ushbu mashq gluteus mushaklarining yaxshiroq ishlashiga imkon beradi va shuningdek, muvofiqlashtirishni yaxshilaydi.
8. Tepadan tepaga surish: Yuqori sonni surish mashqlari qiyin mashqdir, chunki massa kattaroq joyga yo'naltirilgan. Ushbu mashq mushaklarni yanada qizg'in ishlaydi va qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.
9. Tarmoqqa qarshilik ko'rsatuvchi kestirib surish: Tarmoqqa qarshilik ko'rsatadigan son surish - bu tasmadan foydalanadigan sonni surish mashqlari. Bu harakat son mushaklariga ko'proq bosim o'tkazadi va mushaklar tezroq va samaraliroq rivojlanishiga imkon beradi.
10. Tiz cho'zilishi bilan kestirib surish: Tiz cho'zilishining o'zgarishi qo'shimcha mushaklarning harakatda ishtirok etishiga imkon beruvchi asosiy kestirib tortish mashqlariga qo'shilish imkonini beradi. Ushbu mashq son mushaklarini qattiqroq ishlaydi va tizzani mustahkamlaydi.
Natijada, kestirib qo'yish mashqlarining turli xil o'zgarishlari gluteus mushaklarini ko'proq ishlash orqali turli xil effektlarni beradi. Ushbu o'zgarishlar orasidan eng mosini tanlash insonning afzalliklari va fitnes maqsadlariga bog'liq. Shuning uchun, har bir kestirib surish turi kestirib, mushaklarni kuchaytirish va rivojlantirishga yordam beradigan turli xil texnikadir.
