Fitnes bilan shug'ullanishni boshlaganda, erkaklar uchun birinchi navbatda qorin bo'shlig'i mushaklarini ochish kerak. Keyin ko'krakni kattalashtiring va shakllantiring. Ammo elka mushaklari uchun eng yaxshi elka mashqlari haqida nima deyish mumkin? Haqiqat shundaki, keng va kuchli yelkalar erkakni tashqaridan dabdabali qiladi. Kattaroq yelkalar ham belning kichikroq ko'rinishiga yordam beradi. Axir, hech kim tor va zaif ko'rinadigan yelkalarni xohlamaydi, to'g'rimi? kengroq elkalar va elkaning orqa mushaklari Biz siz uchun eng yaxshi elka mashqlari bilan shu yerdamiz!
Yelkaning eng samarali harakatlari
Quyida biz ayollar va erkaklar uchun elkama mashg'ulotlarida qo'llanilishi mumkin bo'lgan eng samarali elka harakatlarini sanab o'tamiz.
Shtangani tepada bosib yelka harakati
Eng yaxshi va samarali yelka mashqlaridan biri bu barbell ustidagi pressdir. Ayniqsa, butun tana (XNUMX-rasmga qarang). butun tanani mashq qilish), uni dasturingizga kiritishingizni qat'iy tavsiya qilamiz.
Yelkangizni mustahkamlash uchun og'irliklarni ikki soniyada ko'tarish va ularni to'rt soniyada tushirishni maqsad qiling! Kuchlanishni his qilishga e'tibor qarating va harakatni takrorlang. (To'plam: 10-12 takror x 4)
Barbell ustidagi press harakati
Arnold Press yelka harakati
Arnold press mashqlari eng yaxshi elka mashqlaridan biridir. Bu mushaklarning kuchayishiga va elkaning bo'g'imini barqarorlashtirishga yordam beradi. Bundan tashqari, tomchi to'plamda juda samarali yelka harakati.
Skameykaga o'tiring, agar orqa o'rindiq bo'lsa, uni to'g'ri burchak holatiga keltiring. Og'irliklarni qo'llaringizga oling va boshingizdagi og'irlikni ko'krak darajasiga ko'taring. Harakatni tugatgandan so'ng, palma tomoni sizga qaragan bo'lishi kerak. Harakatni juda tez qilmaslik uchun ehtiyot bo'ling. (To'plam: 10-12 marta x 3)
Arnold Press harakatini yaratish
Yuqori o'ng qator - jag'ning tortish harakati
Bar - fitnes zalida z bar chinni tortish eng yaxshi elka harakatlaridan biridir. U trapezius mushaklari va deltalarning o'rta va old qismlarini aniq maqsad qilib qo'yadi va rivojlantiradi. Bu ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak bo'lgan harakatdir, bu jarohatlar xavfini keltirib chiqarishi mumkin.
Bar/z barni tanaga yaqin tuting va elkangiz kengligidan bir oz kamroq masofada tuting. Orqa tekis holda, og'irlikni iyagiga ko'tarish uchun harakatni boshlang. Qo'llaringizni ma'lum darajaga ko'taring, elkangiz yonayotganini his eting. (To'plam: 10-12 marta x 3)
Tegishli maqola: Eng yaxshi ko'krak qafasi harakati
Yuqori o'ng qator - jag'ning tortish harakati
Yanal ko'tarilish - yon tomonga ko'tarilish harakati
Yanal ko'tarilish, shuningdek, lateral ko'tarilish sifatida ham tanilgan, elkalarini kengaytirmoqchi bo'lganlar uchun eng yaxshi elka harakatlaridan biridir. Yelkalarni mashq qilishning eng yaxshi harakatlaridan biri bo'lgan yon ochish harakatini bajarishingizni qat'iy tavsiya qilamiz.
Orqangizni tekis va oyoqlaringizni elkangiz kengligida ajratib turing. Og'irliklarni ikkala qo'l bilan ushlang, tirsaklarni bir oz egib, ularni yon tomonlarga ko'taring. Harakatni engilroq og'irliklar bilan ko'proq takrorlash shaklida bajarish elkangiz mushaklarini tezroq rivojlantiradi. Bundan tashqari, keyingi oldingi ko'tarilish bilan superset uchun juda mos keladi. (To'plam: 12-15 marta x 4)
Yanal ko'tarilish - Yon tomonga ochilish harakatini amalga oshirish
Old ko'tarish - Old ko'tarish
Og'irlikning oldingi ko'tarilishi elkaning old qismini rivojlantirishga imkon beradi. Bu elkama harakati bo'lib, u yuqori ko'krak mushaklari va elkaning yon tomonlarini ham ishlaydi.
Og'irliklarni ikkala qo'lingiz bilan oling va oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing, orqangizni tekislang. Mashqni bajarayotganda gavdani orqaga burishdan ehtiyot bo'ling. Qo'llaringizni erga parallel ravishda oldinga va tanangiz bilan 90 darajaga ko'taring. Yelkaning yaxshi rivojlanishi uchun sizga tez-tez takrorlash shaklida engilroq og'irliklar bilan ishlashni tavsiya qilamiz. Bu oldingi lateral ko'tarilish bilan superset uchun juda mos keladigan elkali mashqdir. (To'plam: 12-15 marta x 4)
Old ko'tarilish - oldingi ko'tarilish qanday amalga oshiriladi
Biz sizga mashg'ulotlarda qo'llashingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi elka harakatlarining batafsil tushuntirishlarini taqdim etdik. Endi ariza topshirish vaqti keldi 🙂 Sog'lom va sport bilan shug'ullaning!
Men bu yerda ko‘rsatilgan va yozilgan barcha yelka harakatlarini birma-bir bajardim va yelkamda yengillikni his qildim, rahmat
Men butun tanani mashq qilyapman, sizning maqolangiz men uchun juda yaxshi yo'l-yo'riq bo'ldi. Siz juda bilimli va foydali harakatlar ko'rsatdingiz.
Bu ajoyib maqola edi, men bu erda yozilgan bo'yin va yelka harakatlarini birma-bir sinab ko'rdim, bu ajoyib darajada bo'shashdi, hatto tanamdagi tirnash xususiyati keltirdi, ular juda chiroyli va ajoyib tushuntirishga ega edi.
Bu juda yaxshi tayyorlangan sayt, qaysi harakat nima ishlayotganini bilishingiz kerak 👏