Bu bodibildingning ilmiy usuli bo'lib, biz odatda ommaviy davrdan keyin mushaklarimizni aniqlash uchun qilamiz. Ta'rif davri, aksincha, mushaklarni ochish jarayoni bo'lib, unda yog 'yoqilishi tezdir. Bu davrdagi maqsadimiz past kaloriyali parhez bilan kaloriya tanqisligini berib, yanada uyg'un tasvirga erishishdir. Maqsad, albatta, ko'zgu oldida qorin bo'shlig'i mushaklarini ko'rsatishdir. Biroq, yog 'yoqish davri ko'rinadigan darajada oson emas! Muntazam kardio va tez-tez og'irlik mashqlari bilan ta'rifi Biz davr qoidalariga muvofiq harakat qilishimiz kerak. Sabr - bu yog 'yoqish va mushaklarni maydalash uchun sehrli so'z!
Ta'rif davrida ovqatlanish qanday bo'lishi kerak?
Yog 'yoqish paytida tanangiz mushaklarni yo'qotmasligi uchun ovqatlanish ta'rifda juda muhim masala. Yog 'yoqish davrida sizning ovqatlanish odatlaringiz kaloriya berishga qaratilgan bo'lishi kerak. Ommaviy ravishda biz mushaklarimizni o'stirish uchun ko'proq ovqatlanamiz va ko'proq uglevodlarni qabul qilamiz. Yog 'yoqish orqali mushaklarni tozalash davrida, aksincha, biz kaloriya tanqisligini berib, uglevod iste'molini cheklash orqali yog'ni yoqishni maqsad qilamiz. Ushbu davrda oddiy shakar va murakkab uglevodlarni iste'mol qilishni cheklaymiz. Biroq, shu tarzda, biz yog 'yoqish tezligini oshirishga erishishimiz mumkin. Shu sababdan mushaklarning parchalanishi va yog 'yoqishi deganda, birinchi navbatda emizayotgan ovqatlarimizning kaloriyasi, shakar nisbati va uglevod miqdoriga e'tibor berishimiz kerak.
Ta'rif Oziqlantirish dasturi
Agar ta'rifdagi ovqatlanish dasturi odamning vazni, yog' nisbati va mushaklar nisbatiga qarab o'zgarib tursa, keling, misol ifodasini keltiramiz. Birinchidan, odamning kunlik kaloriya ehtiyojlarini hisoblash kerak. Misol uchun, agar kunlik kaloriya ehtiyojingiz 2.500 bo'lsa, yonish davrini boshlaganingizda uni 2000 kaloriyagacha kamaytirishingiz kerak. Agar ko'proq kaloriya yo'qolsa, tanangizda mushaklarning majburiy ravishda yo'qolishi mumkin. Shuning uchun, yog 'yoqish paytida mushaklarni yo'qotmaslik uchun ehtiyot bo'lishingiz kerak. Siz ozuqaviy makrolarni muvozanatli tarzda sozlashingiz va uglevodlarni fonga tashlashingiz kerak.
Oziqlanish dasturida faqat proteinga yo'naltirilgan ovqatlarga e'tibor qaratish to'g'ri maqsad emas. Shuning uchun, vazningizga qarab, siz har kuni qabul qilishingiz kerak bo'lgan protein grammasini aniqlashingiz kerak. Mushaklarning parchalanishi va yog 'yoqilishi davrida makro reyting 35% protein, 45% yog' va 20% uglevod bo'lishi mumkin. Sog'lom yog'ni o'z ichiga olgan ovqatlar eng kam vaznga ega bo'lishi kerak. Og'ir mashg'ulotlardan so'ng, yaxshi ovqatlanish va bir vaqtning o'zida yog 'yoqish orqali tananing mushaklari nisbatini saqlab qolish va mushaklarni yo'qotmaslik kerak. Bu vaqtda vitaminlar va minerallarga e'tibor berish tanangizdagi yog 'yoqilishi uchun zarurdir. (Qarang: Mushaklar o'sishi uchun eng yaxshi vitaminlar) Bu jarayonda har doim tanaga olingan kaloriyalardan ko'ra ko'proq kaloriya yoqilishi kerak. Ushbu bosqichda yuqori kaloriyali ovqatlardan, ayniqsa sabzavotlardan va oqsillarni o'z ichiga olgan ovqatlardan voz kechish. bosh bo'lishingiz kerak.
Ta'lim davrini aniqlash dasturi
Yig'ish davrida siz qisqa dam olish muddati va ko'proq takrorlash bilan kam vaznli mashg'ulotlarni tanlashingiz mumkin. Bundan tashqari, ta'rif jarayonini qisqartirish uchun, albatta, vaznli mashg'ulotdan so'ng intervalli kardioni tanlashingiz kerak. Mushaklarni sindirish uchun og'irlik mashqlari va bodibildingdan tashqari turli xil sport mashg'ulotlari bilan shug'ullanishingiz mumkin. Masalan, suzish, yugurish, arqondan sakrash, velosipedda yurish kabi yurak-qon tomir mashqlari. Shishlarni tez olib tashlash va yog 'yo'qotish uchun HIIT kardio Bu sizga qisqa vaqt ichida kerakli natijani berishiga amin bo'lishingiz mumkin. Bundan tashqari, shaxsiy murabbiy (PT) yordamida siz uchun eng mos bo'lgan mashg'ulotning davomiyligi va turini aniqlashingiz mumkin.
Ta'rif davrini kim boshlashi mumkin?
Bu sportga yangi kelgan havaskorlar qo'llamasliklari kerak bo'lgan usul. Mushaklarning ma'lum bir nisbatiga ega bo'lmagan holda og'ir mashg'ulotlarni bajarish va tezda vazn yo'qotish bu bosqichda odamga salbiy ta'sir qiladi. Biroq, ovqatlanish dasturida kaloriya tanqisligi usulini qo'llaganlar, ma'lum bir mushak hajmiga yetganda, ta'rif jarayoniga kirishlari mumkin.
Sabr-toqat va qat'iyatlilik tajribali sportchilarning ilg'or ta'rif dasturini yaratishi kerak bo'lgan eng muhim fazilatlardir. Bundan tashqari, qizg'in sport mashg'ulotlariga qo'shimcha ravishda, ovqatlanish qoidasiga rioya qilmagan sportchilar charchab, ko'proq charchashlari mumkin. Og'irlikni yo'qotish va tanani sog'lom rivojlantirish uchun ta'rif jarayonining bosqichlarini to'g'ri bajarish kerak. Ushbu bosqichda mutaxassis dietologlar va sport murabbiylari bilan uchrashish jarayonning yanada yoqimli va sog'lom bo'lishiga yordam beradi.
