Orqa elka mushaklari uchun eng samarali 5 ta mashq

Yuqori tananing eng ko'zga ko'ringan mushak guruhi, albatta, elka va orqa mushaklardir. Ushbu maqolada biz kattaroq va ajoyib tana tuzilishi uchun elka mashqlaridan foydalanamiz. eng yaxshi orqa elka mashqlaribiz siz uchun tuzdik. Orqa elka fitnes mashqlari tufayli kuchli elka va orqa tuzilishga ega bo'lish orzu emas. Bu vaqtda o'zingizning fitness dasturingizga orqa elka mashqlarini kiritish juda muhimdir. Ushbu maqolada elkangizning kengroq o'lchamiga erishishingizga yordam beradigan orqa elka harakatlarining 5 xil nomi haqida gapiramiz. Boshlaymiz!

Orqa elka uchun eng yaxshi fitnes harakatlari

Mashqlarni tasvirlashni boshlashdan oldin, keling, orqa va elkada ishlash asoslarini tushunib olaylik. Orqa elkalar, shuningdek, posterior deltalar deb ham ataladi, elkama bo'g'imi orqasida joylashgan. Bu mushaklar yuqori tanadagi turli harakatlarda, jumladan tortish va ko'tarishda muhim rol o'ynaydi. Orqa elkalarni mustahkamlash nafaqat sizning holatingizni yaxshilaydi, balki jarohatlarning oldini olishga yordam beradi va tananing umumiy barqarorligini qo'llab-quvvatlaydi. Keling, orqa elkalariga qaratilgan mushak guruhlarini ishlaydigan eng yaxshi fitnes harakatlarini sanab o'tamiz. Ayni paytda o'zingiz yoqtirgan harakat bilan shug'ullanish rivojlanishingizga hissa qo'shishini unutmang. Quyida nima qilishni yoqtirasiz kamida 3 ta orqa elka harakati Uni fitnes dasturingizga kiritishni unutmang! Umuman olganda, elkaning barcha mushaklariga qaratilgan elka harakatlari haqida bizning maqolamizni ham o'qishingiz mumkin: Eng yaxshi elka mashqlari (vizual ifoda bilan)

1. Dumbbell bilan egilgan qatorlarni mashq qilish

Orqa elka va orqa mashqlaridan biri bu Dumbbell Bent-Over Rows. Ushbu mashq orqa yelkalar, lats va yuqori orqa mushaklariga qaratilgan.

Dumbbellning egilgan qatorlarini qanday qilish kerak

1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing va qo'lingizda dumbbell yoki shtangani ushlang.
2. Tizlaringizni bir oz egib, yuqori tanangizni oldinga egib, kestirib, tashqariga chiqing.
3. Orqangizni to'g'ri tuting va yadroni torting.
4. Dumbbelllarni yoki shtangalarni ko'kragingizga torting, elkama pichoqlarini bir-biriga siqib qo'ying.
5. Dumbbelllarni boshqariladigan tarzda pastga tushiring va 3 ta 10 ta takrorlashni bajaring.

2. Teskari uchish mashqi

Teskari pashsha orqa elka mushaklarini nishonga olish uchun eng yaxshi mashqlardan biridir! Buni dumbbelllar yoki qarshilik bantlari yordamida mashinada ham qilishingiz mumkin.

Parvozni qanday qaytarish kerak?

1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida ajratib turing va mashinaga o'tiring.
2. Tizlaringizni bir oz egib, belingizni to'g'ri tutib, kestirib, bir oz tashqariga chiqing.
3. Qo'llaringizni iloji boricha orqaga torting.
4. Yana oldinga siljiting va 4 ta takrorlashning 12 to'plamini bajaring.

3. Yuzni tortish - orqa elka mashqlari

Yuzni arqon bilan tortish sifatida ham tanilgan ushbu mashq orqa elkalarni nishonga olish va elkaning harakatchanligini yaxshilash uchun juda yaxshi. Ushbu mashq uchun simi mashinasi yoki qarshilik bandidan foydalanishingiz mumkin.

Qanday qilib yuzni tortib olish mumkin?

1. Ko'krak balandligidagi simi mashinasiga arqon tutqichini ulang.
2. Kabel mashinasiga qarab turing va yuqoridagi arqonni ushlang.
3. Kabelda kuchlanish yaratib, orqaga qadam qo'ying.
4. Orqa elkalaringizni siqib, arqonni yuzingizga qarab torting.
5. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va 3 ta takrorlashning 10 to'plamini bajaring.

4. Shtangani yuqoriga-o‘ngga qatorga burish mashqi

Biz tik turgan holda bajarishni tavsiya qiladigan shtangani tik turgan qator harakati elka, trapezius va yuqori orqa mushaklariga qaratilgan. Ushbu mashqni quyidagi tarzda bajarishingiz mumkin.

Shtangani yuqoridan o'ngga qanday bajarish kerak

1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing va uzun barni ushlab turing.
2. Dumbbelllarni sonlaringiz oldida, kaftlaringizni tanangizga qaratib boshlang.
3. Barni tanangizga yaqin tutib, iyagingizga qarab ko'taring.
4. Yana pastga tushing va 3 to'plamda 12 marta takrorlang.

5. Engashib lateral ko'tarilish

Bent-Over Lateral Raise harakati an'anaviy teskari chivinning o'zgarishi bo'lib, orqa yelkalarga ko'proq e'tibor beradi. Bu erda harakatni qanday qilish kerak.

Engashib lateral ko'tarish qanday amalga oshiriladi?

1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing va har bir qo'lingizda dumbbell ushlang.
2. Tizlaringizni bir oz egib, yuqori tanangizni oldinga egib, sonlaringizni buking.
3. Qo'llaringizni tekis pastga osgan holda, kaftlaringizni bir-biriga qaratib boshlang.
4. Qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring va tanangiz bilan "T" shaklini hosil qiling.
5. Harakatning yuqori qismida orqa elkalaringizni siqib qo'ying, qo'llaringizni pastga tushiring. 3 ta takrorlashning 10 to'plami bilan davom eting.

Orqa elka mashqlari maqolamizda biz sizga 5 ta eng samarali orqa elka mashqlarini qanday bajarish kerakligini aytdik. Boshqa barcha fitnes harakatlari uchun ta'lim Bizning toifamizga tashrif buyurishingiz mumkin. Sizga yaxshi sport tilaymiz.